今日、JCRCのポイントが付く実質最終戦の「ツールドジャパン第5戦西湖stage兼JCRC11戦」へ参加してきました。
結果は、E2クラスで、集団ゴールで24位というしょっぱい結果でした。
帰りの道中で keyさんと、どうすれば勝てるか、どういう練習を冬の間にすればいいのかとかいろいろ話をしていて、やっぱりPowerTapを使用してパワーに基づく練習をするからには、自分の現状の力を表すFTP値が無いと計画がたてられません。
それまでの実測値だと、JCRC塩原ヒルクライムとかで20分で219W。
20分平均の95%なので、FTP208Wということになる。話をしていて、もっとあるのではないかと言われ、でもFTP測定の明らかにつらいメニューを前にやるべきかどうするべきかと迷っていたのだが、せっかくなのでやってみることにした。
しかも、負けた直後でモチベーションMAXなので、明日に回すよりも今すぐやった方が、20分間がんばれるような気がした。
FTP測定メニュー
Training and Racing with A Power Meter に載っている（正確には訳してくださっている日本語を）基にやってみた。
- 1) 20 分 のウォームアップ。楽なペースで走る。目安は最大心泊の 65% 程度。
- 2) 1 分の高速回転 (100 rpm) と 1 分の休息を 3 セット 繰り返す。以降「休息」は最大心泊の 65%
程度を目安に楽なペースで走ることを指す。
- 3) 3 分の休息。これでウォームアップ終了。計測開始。
- 4) 5 分の全力走。ただし 途中でタレないように最初は心持ちゆるめに。最後の 45 秒は死ぬ気で。
- 5) 10 分の休息。
- 6) (1 分の全力走 + 5 分の休息) × 2 セット
- 7) (20 秒の全力スプリント + 3 分の休息) × 3 セット
- 8) 10 分の休息。
- 9) 20 分の全力走。ただし 途中でタレないように最初の 2 分は心持ちゆるめに。最後の 3 分は死ぬ
気で。
- 10) 15 分のクールダウン。
もーなんか見るからにつらそうだ。もっとも、自分の限界を知るためなのでつらいのは当たり前。
測定環境は、以下のとおり。
- ギヤ フロント50-34 リヤ11-23
- 3本ローラー 負荷装置あり（負荷1）
FTP結果
結果は、20分平均出力 235W。
つまり、FTP223Wでした。
でも、実際にログを見ると、もっと出せたような気がする。
測定ログ
アップ・レストなどを含めた全体のログ
20分間のログ
測定してみて
- こんなにローラー乗ったの初めて（いままでの最長が50分だった）
-
このアップをレース前にした方がいいのかもしれない
- 体がじんわり温まって、いい感じになるのがよくわかった
- レースにはローラー持ってかないとか
- 5分全力走はどのくらいで走ればたれないで走れるのかわからなかったから低めに入った
-
ローラーだとインナーからアウターにかけるのがうまくいかない
- レストだとインナー 34のリヤ18Tぐらいがちょうどいいのだが、素早くアウターにギヤをかけられない
- 後半の短いレストは、50-23Tでケイデンスをさげてレストにした
-
1分全力は、50-11Tでケイデンス120rpmとか。で落車しそうになった
- 動揺して休憩時間を間違えている ログをみると5分も休んでない＞ 6) (1 分の全力走 + 5 分の休息) × 2 セット
- 2回目以降は少し落としている
- 全力走に負荷1ではギヤor負荷が足りない
- 3本なので走行中に負荷を変えられない どうするのがいいのかな？
-
20秒全力も一緒。全力になってない
- そもそも20秒全力ってダンシングで？（3本でダンシングとか無理です。。）
-
(7)が終わった時点で自転車降りて水分補給した
- 普段そんなに長くローラー乗らないのでボトルを用意していない
- 走りながらボトルから水分補給とか無理 落車する
-
20分はどのくらいで保てるのかわからなかったので少し抑えめで入った
- avg230Wぐらいを目標にしたのだが、逆にそれに縛られている？
-
ケイデンスで稼いでいる感じ
- 疲れてきたときに、気づくと足を引き上げてペダルが一番上にくるところを超えさえるようなイメージになっていた
- 12分目ぐらいで、ケイデンスを呼吸的に保てなくなったのでギヤを1枚あげた
-
最後1分はギヤをもう1枚あげた
- なんかふらふらだったはずが意外に踏めてしまい、ケイデンスがあがり、残り10秒ほどで落車orz
-
もうちょっとはじめから踏んでも大丈夫だったかもしれないという感覚が残る
- ギヤの選択ミスか？
- でも、8-17分ぐらいは本当につらかった気がしたのに
-
20分間より最後の15分のダウンがつらかった。。
- すぐにでも自転車を止めて降りたかったｗ しかも音楽を聴いていたMacBookも電池切れをし、忍耐の残り5分
- ユニクロのボクサーパンツで乗っていたのでお尻が痛くなった ローラーでもパッド入り大事
- 今まで過去に乗ったローラーの中で一番つらかった（あたりまえか）
というわけで。
これからはFTP223Wということでメニュー組んでみようと思います。
そもそも、5分、20分とかで、どのくらいで出し切れるかなどの感覚が自分の中に無いというのがよくわかりました。
自転車に乗り始めた頃の感覚で早めにあきらめてしまっているのか、自分に甘くあきらめが早いのか。
どちらにしても、今の実力と感覚値のずれがあるな。とは思いました。
しばらく、このFTPで練習して、もう一度計測をしてみたいと思います。
（つらいので、モチベーションMAXな時にでもｗ）
余談
じつは、このあたりに刺激をうけたというのもあったりします。
刺激を受ける仲間が周りにいるのはいいことですね！
さらに
レース後にこんだけ余力残っているなら、レース中に踏んどけよ！
と、記事を読み返して思った orz