2012/11/10

2012全日本7時間耐久サイクリングin袖ヶ浦

「2012全日本7時間耐久サイクリングin袖ヶ浦」のチームエンデューロ7時間へ参加してきました。
直前に怪我や体調不良で欠員したメンバーの代わりの代打出場です。
Facebookで @fujisaaaaan からこんな発言が流れてきました。


(緩募)
11/10 袖ヶ浦エンデューロ7時間耐久のメンツを急遽1.2人探してます。
去年2位ということで今年は平地でも戦えるいいメンツが揃ったと思ってた所に仲間内で落車負傷や体調不良で出場が難しいということでして…
走り方的には最低連続90分以上をお願いしたいと思ってます。
どなたかいらっしゃいませんかね…?

JCRC西湖も龍勢ヒルクライムも参加していなかったので、軽い気持ちで参加できるよーと返事。
事務局に問い合わせをしていただいて、名簿などには名前が載らないけど参加OKとのことで行って来ました。

大いなる勘違いを2つほどしての参加でしたが、役割を果たせて次の人にバトンを渡し、結果、4人(たろさん、わたし、おんさん、ふじさん)でチーム優勝ができました。
初のお立ち台、しかも真ん中に立てました!



以下、時系列に。
勝ったレースレポは長いというお決まりに従ってみます。


集合場所へ

前日勉強会で酒を飲んで、タクシーで帰宅して1時に寝て、朝4時に起きて始発で新木場へ。
起きられてよかった。。。

新木場で合流して車に乗せてもらい袖ヶ浦へ。
車中でいろいろ話、軽い半お遊びエンデューロのノリかと思ったら、ガチで狙っているということで勘違いその1を発見。がんばります。

7時に袖ヶ浦フォレスト・レースウェイへ到着。


試走

初めてのコースなので、使用するギヤやラップタイムの感覚を調べるために試走。
まずは2週ほどアップ兼ねて軽いペダルでくるくる回しながら、路面のギャップや危険なコーナーがないか確認。さすがサーキットコース。危険と思える箇所はナシ。

エンデューロレースだと、集団に乗り続けられるかが肝になると思います。でも、交代のタイムロスで遅れた場合に独走で追いつかなければならないので、独走でどのくらいのラップを出せるのか?、どのくらいのタイムギャップなら後先考えずにとりあえず追えばいいのかを調べるためにも自分がどのくらいで走れるのか調べないとです。

試走3周目は心拍上げるために少し踏んだりして、次の4周目はavg250Wほどを目指して一周走る。
ラップタイムは大体、3:40ほど。独走でもっとがんばれば3:30ほど。集団はおそらくそのぐらいから遅くても4分弱ぐらいだと予想したので、20〜40秒ほどのタイムギャップならがんばれば追いつけそう。
それ以上になると、2周以上追いかけなければならないので時間的に自分のタレ具合が不安なので周りを誘って追走を作るとか考えなければいけないなぁーと考えつつ試走終了。

思ったよりも気温が高く、時期的に寒いことしか考えてなかったので半袖ジャージを持ってくるのを忘れてしまった。。。
ふじさんからECUのジャージを借りて走ることに。後で写真見ても似合ってないw

スタート〜第一走者

ライダーズMTG、挨拶などが終わり、8:30にレーススタート。



ライダーとは無線を使ってやり取りが出来るようにしていて、第一走者のたろさんにふじさんからバシバシ指示が飛ぶw
前に出過ぎとか、その位置いいよー とかとか。

ECUのチームテントがあり、おにぎりとかもあって至れり尽くせり。
まったり応援しつつ危なげなく見てられました。
途中、集団が大きく分裂したけどしっかり前方に位置取りしている。

1時間半すぎだったか、辛いという無線が入り少し中切れしつつ。。無線で監督が激を飛ばしている!

まったりし過ぎていたので慌ててローラーでアップ開始。
今回はエンデューロなので、アップし過ぎる必要は無いので軽く回して少しだけ心拍上げて20分ほどでアップ終了。

タロさんはその後持ち直してくれて、2:25頑張ってくれて交代。


第二走者として走る

パトンタッチして第二走者として出陣。

まずは集団に追いつかなければ!と思っていたが、コースインしたところに集団が。
タロさんが最後に交代のタイムロス確保に抜け出してくれていたのでスムーズに交代完了。

最初の3周ほどはこの時点の集団のスピードの様子見で普通に先頭交代して走る。

コース的な要所は、
1.スタート後に右に曲がった後の30秒ほどの軽い上り
2.下ってからヘアピン後の20秒ほどの上り
3.左に大きく曲がってから軽く下って、右回りでホームストレートへの上り気味の右カーブ
4.ホームストレートの向かい風

4のホームストレートは後ろに回ればそれほどでもない。
3はホームストレートへ離されて入ると風がきついのでしっかり踏む ここはそれほどかからないし、短いしね。
2も同様に登った後に少し風を受けつつ下りまでの区間がちょっとだけあるので踏みすぎないように気をつけるがしっかり踏む。
1の上りはすぐに下りなので頑張る必要はない。


という感じに考えた。

集団は15人ほどで、オレンジの黒澤軍団というジャージの人が元気そうだ。
1の上りでたいてい前に飛び出している。が、そこは絶対追わない。
パワー的に見ると追うとなると360-400Wぐらいを瞬間的に出していて、これを2時間はとても持たない。
とは言え、黒澤さんのチームは2人でスタートから走り続けてこの元気さなので強いなー

少しずつ人数が絞れてきて8人ほどになるまで、ローテのタイミングを気にして走る。
上りを先頭付近で入り踏みすぎないよう(感覚だけど、パワーだとするとだいたい310W以下ぐらい)に抑えるようにゆっくり位置を下げつつ、登り切って集団後ろみたいな走り方をする。
先頭に出るのは、下りかホームストレートになるようにと考え、いい位置になるようにホームストレートを長めに先頭走ったりして調整。

瞬間的にかかるのは別として10秒以上 350Wより上に入る箇所を、1周のうちで2のヘアピン後の1回に抑えるようにする。

ちょっとせこいが、この時点でうちは3人チームだと思い込んでいた。
せめてのこり2時間でバトンタッチしたいので、できるだけ省エネを心がける。元気な人たちについていったらとても2時間も持たない。。。


スタートから3時間半経過。
無線からの情報によると8人ほどの集団に7時間が4チームいるらしい。
このまま4時間経過すると、4時間耐久のクラスの人たちが居なくなる。人数が減ると人を絞るよりは協調してという雰囲気になってしまうと思うので、ここらで人数を絞っておきたいところ。

ちょうどそのくらいのタイミングで、ホームストレートあたりで周回遅れの大集団に追いついた。
スピード差があるので抜かしていくが、後ろにつこうとする人や、先頭集団でも向かい風に負けてその集団に入ろうとする人など混乱した状況になった。
その中で、黒澤さんのオレンジのジャージだけを探して前に上る、ストレートから右に曲がったところでダンシングで加速したので、ここが勝負どころだとダンシングで追いかける。

集団からも何人か追ってきたが最終的に4人に絞られた。
そのまま逃げて後ろとの差を広げる。この中で7時間が黒澤さん以外にいるかがわからない。。

もうすぐ4時間というところで無線が!
2人が4時間なので、ゴール争いに巻き込まれないようにとの情報が。ありがたい!
声をかけてくれてから軽やかにスプリントしてゴールする人を横目に、ここからが我慢どころ。

個人的には、後1時間はがんばりたいところ。前後を見ると誰もいないという状況w
噂に聞かされていた、4時間後のTTの苦しさとはこれか。。



脚力の合いそうな人に黒澤さんが積極的に声をかけつつ、でもスピード差があって2人でローテを回すこと数周。
「いつ交代しますか? 一緒にピットに入りませんか?」というお誘いをもらいました。

この時考えていたのは、2人で参加し、第一走者がこの強さなら次の人も走れる人だろうと思い、しかも自分たちが3人チームだと勘違いしていたので、最後にふじさんに渡す時間はあまり長すぎない方がいいと考えていた。
ふじさんとは一緒に練習で走っているので、脚質的には長い時間やスプリントより、中距離のTTな感じがしていました。
とは言え、相手の最終走者がスプリンターだった場合、早めに交代してもらって足を削ってもらった方が展開的にはいいかもしれない。などなど。
また、3位のチームが集団で追いかけてきているというのも黒澤さんから言われていたので、残り2時間でバトンタッチすることに決めて、その時点で残り5周で交代すると、チームと黒澤さんに伝えました。

残り時間が決まったことで、もう温存しておく必要はありません。追ってきているかもしれない3位のことを考え、ここから開放モード。

ぐりぐり踏んで、登りは全部ダンシング。2週ほどしたところで、黒澤さんがもうだめとのことで一言行ってくれてからピットインで交代。
ここでかなり迷った。一緒に入るべきか、離しておくべきか。

無線で早く入ると伝えていなかったし指示も無かったので、ここで離して最終走者に最初に脚を少しでも使わせられたらいいかもと思い、のこり2周をがんばって踏みまくる。
しかし、、思ったよりも脚が残っていなくて最後の1周はかなりつらかった。

気がついたら交代した相手チームに抜かされてしまう。
バイク先導は気づかず私に付いていたので、バイク追い越して先に行く相手チームの青ジャージw
「くそー 先頭はおれじゃねー あっちだー」とバイク先導に心のなかで叫びつつ最終コーナーを回ってピットイン。
遅れてしまって申し訳ないです。。。

ここで衝撃の事実が発覚!
待っている人がふじさんじゃありませんw ここで4人チームだと初めて知りましたww
走りながら、自分たちは3人チームだと嘘ついてごめんなさい>黒澤さん

第三走者〜最終走者

第三走者のおんさん。
走り終わってからローラーでダウンしている間に着々と状況が変わり、どうやら上げ下げの揺さぶりが結構あったっぽくトップと差が付いてしまっている!

無線で確認して予定より早いが藤田プロに交代。
その時点で1分以上開いていたみたいだが、あっという間に2周目には追いついてました。さすが。

そこから7時間経過までの最終週まで2人体制は崩れず。ゆさぶりがあるみたいだけど決定的な仕掛けにはならず。

最終週に入るところも2人一緒に入り、ゴール地点ではチームのみんなと結果を待つ。
戻ってきた! ホームストレート前に勝負が付いていて、独走で手を上げつつバンザイゴール!!
やりました!

さいごに

初めてお立ち台に登りました。それも1位で一番高いところへ。



いつかこの場所に立ちたいと思っていたが、まさかこんなタイミングだとは思いませんでした。
ECUのチームメンバーもすばらしく、参加できて本当によかったです。
ありがとうございました。


追記

第一走者 たろうさんのブログ
2012全日本7時間耐久サイクリングin袖ヶ浦~前編~
2012全日本7時間耐久サイクリングin袖ヶ浦~後編~

第三走者 おんさんのブログ
2012全日本7時間耐久サイクリングin袖ヶ浦

最終走者 ふじさんの発言@Facebook
袖ヶ浦7時間耐久


2012/08/15

ローラー ダンシング

昨日に引き続きローラーダンシング。
日曜の疲れもやっと抜けてきた。


とりあえずL4

15:00 240W 88rpm
05:00 Rest
15:00 235W 89rpm

シッティングのポジション、具体的には座る位置と角度を試行錯誤していて、今日の感じはケイデンス上げられなかったのでちょい少し低め。


ダンシングは何度か腰上げてためしてみてから、パワー低くてもいいので長めにやろうということで3分を2本。

#1 218W 70rpm
#2 248W 70rpm

パワー出ていないがなんとなくこんな感じかな?というのはできたが、ローラーだと感触がいまいちなので、実走で試したい。

http://app.strava.com/activities/18539705

2012/08/14

ローラー ダンシング

リカバリーを挟んだが日曜の疲れがまだ微妙に残っていて脚が重い。

とりあえずL4ということで240Wぐらいを目処にして11分。
20分やろうと思ったが途中でやめた。

11:00 245W 85rpm


長めのメニューやインターバルはやめて、ダンシングをやってみた。
Kinetic Rock&Rollなので固定ローラーだけど自転車を左右に振れる。

とりあえず1分目処に、8本。
体重のかけかたやポジションがよくないせいか、大腿四頭筋とくに内側広筋あたりを1分ほどで使いきってしまう。


昼飯の時にそんな話をしたら、加速のダンシングと山をひょいひょい登るダンシングは別物で、山でのダンシングが出来ないたいていの場合は、腰の位置が前過ぎたりしてるとアドバイスをもらった。

明日試してみよう。

http://app.strava.com/activities/18401807

2012/08/13

リカバリーローラー

昨日の白石峠でBikeScore334で、翌日になっても疲れがたっぷり残ってる。
なので、30分だけ軽く回して終了。

http://app.strava.com/rides/18212689

2012/08/12

白石峠

Facebookのチームのグループでお誘いがあって練習へ行ってきた。
7時に集合で荒川、トモロー経由で白石峠へ。
定峰側に抜けてミニストップで休憩し、246、荒川経由で帰宅。


前日にメンテナンスをいくつかした。
後輪のタイヤがしばらく前の高指山で裂けてしまったので、中古のPro3を履かせてローラーでしか使っていなかったが、外走るには不安なほどぼろぼろなので交換した。
・後輪タイヤをContinental Forceに交換
・チューブにシーラント注入
・ブレーキシューをエグザリット用からアルミ用に交換

白石峠に入る直前でダンシングしていたら前輪がずるっとずれる。。パンク。
シーラント入れていれば防げたような小さい穴だったがチューブ交換。空気入れている間にバルブのところで裂けてしまい、予備を1本しか持ってなかったので借りて再度交換。


白石峠自体は、先週と同じくだめだめ。
最初少し抑え目に入ったつもりだし、先週よりも人数が多かったので脚は残っていると思ったが。。。

白石峠
32:02 224W 60rpm


定峰の茶屋でGDRの試乗会やっててVAXの選手たちがいた。
下ってからミニストップで休憩して帰宅。

http://app.strava.com/rides/18000451

2012/08/11

ローラー 昨日のリベンジ

天気予報だと雨が降るらしいので、金曜にしっかり飲んで帰ってきてしまったので朝起きられず。

ローラーは昨日のリベンジをすることにした。

L4 40min
30sec(30secRest)インターバル20本
 L4は、アベレージで乗ればいいと考え、昨日よりも目標を5W下方修正。

30:00 230W 89rpm
 まだ行けそうだったが大事なところのポジションが気になって集中力が切れてしまった。。
05:00 Rest
10:00 257W 83rpm
 Rest挟んでしまったのでL4100%目指してギヤを2枚かけてみた。

次に30sec
昨日はイケイケで上げすぎてしまったが、5minのCPを目処ということで300Wを目標にしてみた。

#1 289W 84rpm
#2 301W 85rpm
#3 305W 85rpm
#4 307W 86rpm
#5 308W 85rpm
#6 296W 82rpm ※
#7 309W 86rpm
#8 294W 89rpm
#9 237W 83rpm ※
#10 312W 87rpm
#11 244W 87rpm ※
#12 327W 87rpm
#13 337W 88rpm
#14 345W 90rpm
#15 350W 90rpm
#16 360W 91rpm
#17 372W 92rpm
#18 403W 95rpm
#19 426W 96rpm
#20 368W 95rpm ※

※印がついたのは、同じペースでしっかり回していたがCinQoからの信号途絶えたのか数秒間0Wに落ち込んでしまってデータが変な感じに。。。
短いインターバルでデータがちゃんと取れないと残念だー

300W目標でやっていたが、20回だと出しきらずに終わりそうだったので途中から少しずつあげて、最後出し切った感。
でも、もうちょっとできたかも。


以前は、ポジション的に前傾すぎたので、ここ最近は、ハムとか脚の後ろ側の筋肉を意識するのと、ペダリング中に膝が一番上に来た時に窮屈にならないように腰を立てるように意識してきた。
でも、どうやら腰を立てるのがいきすぎて腰を引くような無理したポジションになってしまっているようだ。
ちょっと意識を変えるだけで脚が回るようになる。

http://app.strava.com/rides/17801921

2012/08/10

ローラー しばぞーさんメニュー

最近のメニューは前半に長めのL4を入れて、後半インターバルにしようと考えている。
Stravaを見ていたら、この間のJCRC群馬でDクラスで一緒に走った @shibazo_zo さんが、トレーニングログをあげていたので、真似して同じメニューをやってみることにした。
http://app.strava.com/rides/17460979

・L4 40min
・30sec(30secRest)を20本
というメニュー。


前半のL4は、40min出来ないかもと思ったので、L4域の下限を狙いつつL3に落ちないように気をつけた。
231W以上がL4なので、235Wを狙いで。
20minやったところでギブアップ。その後二本目に挑戦したが10minで再度ギブアップ。。3回に分けて40minやった。

20:00 233W 91rpm
05:00 Rest
10:00 230W 90rpm
03:00 Rest
10:00 234W 89rpm ギヤを1枚かけた

なんとか合計40分。


次に30secのインターバルだが、何本やったかわからなくなるので、Edge500のWorkout機能を使った。
705や800では使ったことがあったが、500に登録するのは始めて。
ボタンの数が少ないせいもあってか登録が少々面倒くさい。

30secインターバル
#1 352W 91rpm
#2 350W 91rpm
#3 358W 90rpm
#4 384W 95rpm
#5 328W 84rpm
#6 389W 95rpm

ここで、パワー表示が0Wになってしまい集中力も失ってしまったので終了。


CinQoの調子がいまいちよくない。
1-3秒ほど信号が途絶えるのか0Wになってしまう。1ヶ月ほど前に修理でユニット交換したばかりなのでいきなり故障は考えにくい。
電池がよくないのかもしれないので交換してみようと思う。

2012/08/09

ローラー 30min, 3min*2.5, 2min*3

6月に入ってから徐々に上げてきたLTSが50台後半になってきた。
いままでローラー乗るときは、アップ・ダウン入れて60分でBikeScore60以上を目処にしてきたが、これ以上伸ばすには日毎の乗る時間を増やして行かなければと思う。

というわけで今日の目標1時間半。

10分アップしてから、5minL3-5minL4を3セット。

#1 206W 86rpm - 243W 88rpm
#2 204W 87rpm - 240W 87rpm
#3 197W 86rpm - 239W 87rpm

ケイデンスが90以下になるようにいつもより1枚ギヤかけてみた。


5分のレスとはさんでから、3min-3minと2min-3min。

3min
#1 271W 84rpm
#2 271W 85rpm
#3 258W 83rpm ※2分で失速してやめちゃった

2min
#1 292W 86rpm
#2 289W 86rpm
#3 239W 79rpm 失速。。。

んー、どちらもしょっぱい結果。
ケイデンス下げ気味にしたおかげか、サドルから荷重を少し抜くような感覚で回せて面白かった。ただし、足が持たずに失速するとぜんぜん回せなくなる。

とりあえずしばらくはこのメニューをしっかりこなせるようにしてみようと思う。

http://app.strava.com/rides/17380673

2012/08/08

とりあえず乗る

とりあえず乗る。

20分やろうかなーと思いつつも10分しかもたず。
その後、5分やろうかなーと思いつつ3分しかもたず。


背中から腰にかけての張っていた感じはとれたので、先週の休養は正解だったと思うが、完全に乗らなくしてしまったのは失敗か?
生活の中で自転車に乗る習慣が薄れてしまった気がする。

9/2のJCRC 特別戦群馬にエントリーした。
まずは、また乗る習慣をつけるところから始めよう。

http://app.strava.com/rides/17191283

2012/08/06

軽く乗る

先週は1週間休養にした。
腰から肩にかけて筋が張っているように感じる。単なる肩こりかな?

ちょっと間あけると乗る習慣が抜けてしまうのか、ローラーに乗るのに腰が重くなる。続けるの大事だ。
今日は30分ほど軽く回して、10分ちょっとだけL4。

走り終わってPCにつないだらまたEmptyBodyとやらのエラーになってファイルが空っぽ。。。

2012/08/04

久々の白石峠 体調悪くてぼろぼろ

久々に白石峠に行って来ました。

朝起きた時からお腹の調子が悪く下し気味。途中のコンビニでもトイレ直行。
あまり食べられずに完全に補給不足だった。


秋ヶ瀬9時半ぐらい集合で荒川から戸守のローソンと妙覚ヤマザキで休憩して白石峠へ。
一緒にいったジャニオさんが久々白石とのことで先にスタートし、2分後にスタート。
調子よく登りはじめたがやはり体調悪いのに出しすぎたみたいで途中で失速。気持ち悪くなってしまったので完全に途中から流し。
結局 33:36もかかってしまった。

それにしても、斜度のある坂がやっぱり苦手。
ケイデンス上げてパワー出そうとするので、トルク不足。ケイデンス落ちると立て直せない。
フロントはCinQoなのでいまさらコンパクトに変えられないので、今度行くときは、スプロケをでかいの付けて行ってみようかな。

http://app.strava.com/activities/16443695

2012/07/27

ローラー 3min*3.5 体調良くない

体調がよくない。

軽くアップしてもペダルを回すのがつらい。
やらないよりはましだと思い3minインターバル。

3min(rest3min)インターバル
#1 282W 89rpm
#2 274W 88rpm
#3 283W 89rpm
#4 263W 87rpm  1分半でやめちゃった

280Wぐらいを目標に低めに入ったけどだめ。
無理はせずに終了。

3本目の途中からがくっと力が出なくなってくるっぽい。4本目はその状態からで失速。

2012/07/26

ローラー リカバリー - Edge500でデータが飛ばない工夫

昨日はマラソン仲間と沖縄料理で泡盛。
ちと飲み過ぎた。


リカバリーの日にしようと20分ほど軽く乗った。
はじめ10分は裸足で乗ってみた。ペダルに力入れるタイミングを足裏で感じつつ。


PCに取り込もうとしたらfitファイルが壊れているらしくインポートできない。。。
ただのリカバリーのログなので今日はいいけど、これがロングライドやメニューやった日だとショックだ。
ログが破損するのはEdge500では始めて。
思い当たるのは、USBつないだ後にマウントされないなーと思ったらEdge500側に電源供給されていなかった。USBの接続が微妙だったのかな?

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こんな話を @key3 に話していたら、 Edge800でも過去にfitファイルが壊れたことがあるらしく、その時はStop直後にLapボタン長押しでリセットするとなったそうだ。
思い出すと、今日はリカバリーでStopした後に汗を拭いてからリセットみたいなタイムラグが無かった。

- Stop後にちょっと時間を置いてからリセットする
- リセットが完了してから電源を切る
- USB接続はしっかりつなぐ

あたりを気をつけてみようと思う。

2012/07/25

ローラー 3min*4 2min*2

今日もインターバル
3minを300Wぎりぎりでやってみる。ケイデンスは少し高めの予定。

15:00 アップ 5min250W

3min(rest3min)インターバル
#1 307W Max435W 95rpm
#2 304W Max404W 94rpm
#3 259W Max351W 90rpm
>完全にたれた
#4 262W Max350W 89rpm

1,2本目は比較的うまくいった。ケイデンスが少し高めすぎるのか3本目は1:45からいっきにたれた。
3本目終了時点で、昨日のような大腿四頭筋の疲れを感じなかったので、やっぱり回転上げると後ろ側を使えているように感じる。
4本目は後ろ側の筋肉を途中まで使って後半前を使うという作戦だったが失敗。

300Wは少し高すぎるのかもしれない。
次はもう少し低く入ろう。


レストはさんで、8分ほどL4。
08:27 249W 88rpm
ケイデンスは85-90ぐらいターゲットにしてみた。


最後に2minインターバルをお試し。
2min(rest2min)インターバル
#1 295W Max365W 88rpm
#2 300W Max362W 89rpm
2本目きつすぎて3本目は断念。。


なんか270Wぐらいから300Wぐらいに大きな壁がある。

ログ
http://app.strava.com/rides/14394318

2012/07/24

ローラー 3min*4 L4-L7インターバル

今日はインターバルがっつりな日。

とりあえず、アップをしっかりやって3minインターバル6本が目標。
FTP*117%らしいので300Wぐらい目標。
はじめる前はけっこういけるんじゃないかな?と思っていた。


18:00 アップ、途中5分L4 257W

3min(rest3min)インターバル
#1 312W 91rpm
 >310Wぐらいで入ったら後半きつすぎ
#2 267W 87rpm
 >すこしギヤかけてみたら全然ダメで失速
#3 300W 94rpm
 >ケイデンス上げて細かくパワー調整して300Wぴったりになるように
#4 231W 85rpm
 >全然だめ

3本目ぐらいで膝上の大腿四頭筋あたり(?)を使い切っちゃっているように感じた。


10minL4 途中 2分ごとに10秒シッティングでL7
#1 453W 98rpm
#2 446W 94rpm
#3 438W 94rpm
#4 452W 98rpm
#5 455W 100rpm

このくらいの域のパワー絞り出そうとすると縦踏みになっちゃっているように感じたので、回すのを意識してみた。


ログ
http://app.strava.com/rides/14291848

しばらくこの3minをしっかりできることを目標にしてみようかな。

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MyBikeJPに書いていた記事をインポートした。
ついでにカテゴリを整理して、過去に行った同じメニューをたどりやすくしてみた。

2012/07/23

ローラー20min

昨日は起きられずに練習会ぶっち。。すいませんでした。

で、また昼飲みしてけっこう飲み過ぎた。
吉祥寺のBICKEというbeer barは、ビールの種類も多くて料理もおいしかった。店員さんがいろいろ説明してくれて満足度高し。
http://www18.ocn.ne.jp/~bicke/index.html

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朝起きたら微妙にお酒が残っていたのでインターバルは吐きそうなのであきらめた。
久しぶりに20minを1本。

20:00 238W 94rpm
のこり5分で1枚ギヤをあげた

それほどつらくない。
パワー出せるようになってくると楽しくてついつい上げてしまい、結果目標時間を保てないみたいなことが多かったのだが、しっかり抑えて時間きっちりできた。
どんくらいのパワーなら連続して出せるかというペーシングやLTを意識するようになってきた。

ログ
http://app.strava.com/rides/14198105

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「Training and Racing with A Power Meter」 という本を英語版で頑張って読んでいたのだが(一部有志の日本語訳のpdfもあったが)、じてトレさんが翻訳した日本語版があった。
http://www.jitetore.jp/powertrainingbible

やっぱり日本語の方がわかりやすい。
今朝ざっと読み終わったので、使えそうなところを読み返してトレーニングプランにフィードバックしていきたい。

2012/07/21

ランチライド 川岸屋-ARAKAWA GALENGE

昨日も楽しく飲んで帰ってきて、起きたあとにあれこれしていたら気がついたらお昼。
天気があまりよくないので、ローラーにしようかと思ったが、スプリントっぽい練習をしたかったので着替えて外走ることに。

お昼なので川岸屋往復ぐらいを考えて出発。
家でたら小雨だった。

今日の失敗は泥よけ付け忘れたことと、アイウェアが見つからなくて普段使いのメガネで走ったこと。
荒川に出たぐらいには雨もやみ、誰もいなくて気持ちいい。
ただ、路面は当然濡れているので泥だらけ。


外走りの場合はメニューとか決めるのが難しい。
とりあえず、L4あたりの実走でのペーシングと、何度かスプリントをしてみる。

Max905Wが出たけど、15secだと645Wと情けない感じ。
フォームも含めお勉強が必要だ。


川岸屋でうどん食べて、この間のFuji55でお世話になったので ARAKAWA GALENGE に顔出してから帰宅。

ログ
http://app.strava.com/rides/13991178

2012/07/20

ローラー 20secインターバル

今日は20secのインターバル。
単に20secやるだけではなく、間を210Wぐらいで5分に1回インターバル*6

05:00 アップ
30:00 5分毎に20sec シッティングでmaxが500Wを超えるように
05:00 レスト
10:00 5分210W 5分260W
後半たれた
ダウン


20secのインターバル
始める前に53-13に入れて一瞬腰を浮かしてからシッティング。(ローラーホイールには13-26がついてた)
#1 504W max560W 87rpm
#2 505W max544W 87rpm
#3 511W max585W 88rpm
#4 480W max537W 85rpm
#5 469W max516W 85rpm
#6 481W max530W 86rpm

30min全体 225W xPower235W
まぁまぁかな?

いままでローラーでは出したことのないパワーで、実走でも短い急坂ぐらいなので、どんな風にパワー出しているか意識したことが特になかったが、この域のパワー出すペダリングスキルがありそうだと感じた。

ログ
http://app.strava.com/activities/13877249

ブログリニューアル

Wordpressで書いていたブログをリニュアールしました。
過去の記事も整理し、自転車トレーニング以外の記事は削除しようと思っています。

また、残念ながらデータが飛んでしまったMybikeJPに書いていたトレーニング記録も、サルベージはできているので、こちらに随時転記していきます。

2012/07/19

ローラー 1minインターバルお試し

昨日はHUBでギネス飲みながらツール観戦。
朝は少し寝坊気味なので時間短めにした。

これからしばらく1〜3分程の短めのインターバルを重点的にしようと考えているのでそのためにまずは現状の状態把握をすることにした。
とは言え、まったく目標が無いとやりにくいので、GoldenCheetahのCriticalPowerのタブで、2012年の1分を調べる。

2012/02/26 1min 443W

2/26のログをさかのぼって調べたら、チームの鴨川合宿で、マザー牧場の坂で3min-5minのインターバル練をやったときの記録でした。
たしかにあの時は血の味がした記憶が。。。


とにかくこれで今日の目標が決まった。
- 1本目はとりあえず440Wで入る
- 後は様子見つつ最低6本はやる

10:00 アップ
1min-1minを6本以上

#1 391W 90rpm
前半30s 434W 後半30s 363W
#2 357W 94rpm
目標を350Wほどに変更
#3 328W 89rpm
ギヤを少しかけてみたけど回せなかった
#4 343W 94rpm
後半ビルドアップ的に320Wぐらいの低めから入ってみた
#5 337W 92rpm
きつくなってきたので何も考えずに
#6 312W 90rpm
最後たれた
#7 321W 92rpm
もう1本!


インターバルを止めるしきい値があるのだけど、パワーだけ見るとまだできそうな感じだけど、きつくて時間が無いという言い訳もあったので7本で終了。

6本で燃え尽きる感じだと330〜350Wぐらいだろうか?
もう少しパターン変えてやってみないとわからない。

ちょうど読んでいる本にインターバルを止めるタイミング的な話があるので計画をねってみようと思う。


シャワー浴びて、プロテインスプーン2杯のんで終了。


ログ
http://app.strava.com/rides/13785223

2012/07/18

ローラー 3minインターバルに挑戦

群馬の結果や、パワープロファイル調べたりして長めな方はある程度なんとかなりつつあるので、短めのインターバルを取りいれていこうと思う。 

今日は様子見で3min300W以上をやってみたけどつらい><


03:00 avg316W 91rpm
03:00 avg298W 88rpm
03:00 avg316W 91rpm
明らかにまだできるはずなデータ。



後半は200Wぐらいからケイデンス下げたりあれこれやってみたが、明らかに今までより一段レベルが上がったと思えるようになった!
FTP測りなおしもつらいな。。

ログ
http://app.strava.com/rides/13690077

2012/07/15

2012 JCRC第5戦 群馬CSC D1

JCRC群馬に参戦してきました。
今回はDクラスで人数多くて組が別れてD1クラス。

そろそろ上のクラスにあがりたいところですが、まずは、最近行なっているトレーニングが有効なのかの確認をしに行って来ました。

リザルト

結果
D1 12位(39人完走) トップ差 00:05.170

レースめも

前日に近くに移動して6時の開門前に群馬CSCに到着したら今まで見たこと無いほどの長い行列が。。
一緒に言った @key さんはZクラスで第一区分なので間に合うはずもなく、すぐに諦めて外の駐車場へ止めて準備開始。
微妙に小雨が降っている。

トイレに寄ってから試走。
第二区分前の試走はしないつもりだったので、先にコースの様子を確認。雨は上がりつつあるけど路面はけっこう濡れているし、落ち葉などもある。

今回は、第二区分の出走で、第一区分に参加している友逹のスタートから2周ほど応援してからアップ開始。
群馬CSCを出て右に曲がってしばらく下ってから折り返しをして、それをアップ代わりにした。Xのゴールを見たかったので、心拍をとりあえず上げて少し汗をかくぐらいで終了。


コースの入り口に自転車止めて待機しつつ応援。
戻ってきたらまだレース中だったが、ジャニオさんはちぎれてしまっていた。。
試走の人のコースインが開始したが待ち。

招集がかかりコースイン。
群馬CSCは、Garmin使っている人は一番右端に並んだほうがいい。左のほうだとバックストレートでAutoLapが動いてしまうことがある。
右の一列目を確保。

Zの集団が来ていた関係か2分ほど遅れてスタート。
スタート直後に2人が元気よく先導バイクにくっついていくのでその後ろをキープ。まだ、ローリングスタートですよ。。

下り終わってからスタート。
とりあえず落ち着くであろう3周目まではおとなしく付いて行く事だけを考える。

以前だったら前にいたくてもずるずると下がってしまい、そのまま前に上がることもできず。という感じだったが、今回はちゃんと前方位置をキープできるようになっていた。
また、最近の上げ下げ練のおかげで、心臓破りなどで出しきるぐらいのつもり回したとしても、200W以下の区間なら回復にあてられて、次の周でもしっかり回復できている実感があった。
気持ち的にも回復できるという自信があると、「このまま行って最後まで足がもつのか?」みたいな弱気にならずにすんだ。

3-5周は何度か前に出たりしてみたもののアタックというわけでもなく、そのままなにもできずに集団で最終周へ。
ヘアピン後の一つ目の上りあたりで前に出てしまい少しがんばってから先頭代わってもらおうとしたところで数名が加速。あっという間に最後尾になり千切れ気味になってしまう。。
なんとか食らいついて最後尾で心臓破り突入。もう位置取り最悪w
落ちてくる人を交わしつつ登り切ったところで先頭とちょっと間が開いて自分含め4人。
バックストレートで加速して裏に回ったあたりで3人は前に食いついて行った。
1人残されて集団後ろでゴール。

リザルトを見ると、8人が先頭集団だったようで、1秒差に3名、その4秒後ろでゴール。

やっとDクラスで最後まで残れるようになった。
いまの練習がちゃんと実ってきているのを感じつつもL6以上の無酸素領域が足りないというわかりきっていたことを改めて自覚。

レースデータ

体重: 62kg
Time Riding: 1:09:29.191
AvgPower (watts): 197W
xPower (watts): 228W


Power Zones
ZoneDescriptionLow (watts)High (watts)Time%
Z1Active Recovery014127:0839
Z2Endurance14119206:4810
Z3Tempo19223105:238
Z4Threshold23126905:338
Z5VO2Max26930805:568
Z6Anaerobic30838511:3917
Z7Neuromuscular385MAX07:3211


Intervals

Interval NameDurationDistance (km)Work (kJ)Average Power (watts)xPower (watts)Max Power (watts)Average Heart Rate (bpm)95% Heartrate (bpm)Average Cadence (rpm)Average Speed (km/h)Aerobic Decoupling (%)
110:485.71191842285841641858832.8-12.09
210:085.71121842196351701858733.8-7.14
309:455.71232102387521731889135.0-0.78
409:505.71212052265981731858734.7-16.52
509:565.71161952186561731848734.5-7.41
610:005.71171962156991701838634.0-13.56
709:325.71192082236661721828635.8-15.52


同じD1を走られていた方のブログがあったので、真似してデータを取り出してみた。
http://d.hatena.ne.jp/mekemeke0322/20120716/p1
「UPDOWN区間」として、最低高度から心臓破り後の最高高度までを取り出してみた。
GCでざっくりなので距離が微妙に違うかもしれないが参考になるかもしれない。

1周目 4:01:00 276W 265W 581W 93rpm
2周目 4:14:00 267W 255W 635W 89rpm
3周目 4:18:00 286W 273W 752W 94rpm
4周目 4:16:00 252W 246W 516W 88rpm
5周目 4:25:00 258W 247W 584W 85rpm
6周目 4:22:00 245W 240W 572W 86rpm
7周目 4:18:00 250W 241W 666W 83rpm

値はそれぞれ
Average Power (watts)
xPower (watts)
Max Power (watts)
Average Cadence (rpm)


ログ
http://app.strava.com/activities/13427679

2012/05/25

チェーン交換

この間の高指山でトルクがかかっている状態でフロントを変えた時から、チェーンがよれたか伸びたかで、スプロケでチェーンがかまずに歯に乗ってから落ちるような感じになってしまっていた。
今回はアルテのチェーンに交換。

2012/05/02

ローラー 20min

20minをとりあえず。
先日の外単独走でのイメージを思い出しつつ忘れないためにローラー。

後半乱れてきたりしているが、avg240Wは保てた。
L4域にしっかり乗せられたので、次はこれを2本かな。

http://app.strava.com/activities/7777911

2012/04/29

しろくまパン不発

@ikb_kenbo に誘ってもらって、@DJDANJOH と3人で待ち合わせて荒川北上。

他の人と練習行くと荒川からがしがしスピードあげるけど、チームでは移動はかなりまったりなので、荒川はゆっくり走る。
車道に出てから速度上げてローテ。

戸守のローソンで休憩。
私はそこから1時間ほど行ったところで離脱することにして、それならばと目的地をしろくまパンに。
市街地はゆっくり流して大東坂でがっつり踏む。
2min-3.5minのPV更新しました!

しろくまパンに着いたところで、月曜定休日でした。。。
そこで引き返し。

1人になってからは速度落とさないように回す感じで。
38-40km/hぐらいのペースを1人でも保てるようになっていて、最近のローラー効果が出ている気がする!

秋ヶ瀬に戻ってきた時点でスタミナ切れでへろへろ。
そこからの帰りはかなりゆっくりでなんとか帰宅。

http://app.strava.com/activities/7606415

2012/04/22

ローラー 20min*2の予定が。。2

昨日に引き続き失敗。
ペダリングがうまく出来ていないと変なところに力が入って足が回らなくなるみたいだ
最後の10分は回すことを意識

http://app.strava.com/activities/7212023

ローラー 20min*2の予定が。。

1本目からやばめだったけど2本目で心が折れた。
ギヤを1枚かけたりあがいたけどダメでした。

http://app.strava.com/activities/7165683

2012/04/21

ローラー 20min*1

220Wぐらいを目標に1本。
やり始めたのが遅くて出かける時間が来ちゃうので1本だけ。

ログ
http://app.strava.com/rides/7088153

2012/04/19

ローラー 40min*1 3min*2

20min*2を連続でやってみた
つらくなってギヤを1枚かけたりとか無駄なあがきをしたので、ターゲットずれるくらいなら分けてやったほうがよさそうだ。

少し足りないので3min*2こちらは255Wぐらいをターゲットに。

ログ
http://app.strava.com/rides/6982852

2012/04/18

ローラー 20min*2

最初は上げたくなる後半たれて続かなくなるのが目に見えているのでぐっと我慢。
20minしっかり2本やるのが目的で、1本目205-210W、2本目210前後あたりをターゲットに。

もう少し上げてもいいかもという誘惑があるけど、今週はこのくらいをターゲットにしようと思う。

ログ
http://app.strava.com/activities/6982852

2012/04/17

ローラー20min*2+5min*1

ちょっと乗り方というかペダリングの意識が変わってきて、ローラーでもちゃんと下ハン持てるポジションが楽に維持できるようになってきた。
ペダルを回す意識も少し変わってきた。

Edge800上のTSSで60超えるように20min*2
少し足りなかったので5min追加

5minができる足が残っているならもう少し20minをがんばるべきか?

ログ
http://app.strava.com/rides/6875380

2012/02/28

ブラケット位置調整

合宿後に監督に、ブラケット位置がちょっと不自然と指摘をもらったので調整。

手首を前にひねらずに自然に置ける位置になるように少ししゃくる感じに。

違和感ありまくりなのだがしばらくこれで乗ってみて、今週末に監督に聞いてみようと思う。



ブラケットをしゃくったことによって下ハン時にブレーキレバーが遠くなった。

もう少し深いハンドルに変えてみたくなった。



あと、ハンドルが少し遠いかもという指摘ももらったので、

ステムはどうしようか考え中。





今日のローラーは、アップした時点で足が重すぎて

合宿の筋肉痛がぜんぜん抜けてないので流して終了。

2012/02/21

ローラー1min*10 HRの電池交換

値がぶれるのでHRセンサの電池交換。
なかなか拾ってくれなくて古い電池に戻したりあれこれしたけど、Edge800で再スキャンしたら拾ってくれた

2月は短めのインターバルと長めのを交互にやる予定で、今日は短めな日。
なので、1min*10回

しっかりアップして、HRセンサと格闘してからスタート。
10本目がこんなに上げられるなら、もうちょっと高めに入っても良かったかもしれない。
1本目 304W
2本目 309W
3本目 313W
4本目 309W
5本目 311W
6本目 311W
7本目 309W
8本目 310W
9本目 322W
10本目 361W

あとはしっかりダウンして、短めのインターバルするとまだまだフォームが崩れちゃったりするので、5分と3分やってフォーム確認して終了。

2012/01/28

ローラー

天気が良くて外走りしたいけどローラー。



1時間、心拍170bpm以下で200W以上あたりをターゲットに。



05:00 アップ

 最近アップがおざなりになってきた

52:00 ターゲットでくるくると。

03:00 ダウン



ところどころ200Wわっちゃってるけどおおむね合格点。

長時間ローラーとか退屈なことするには、

3〜5分ぐらい単位(きつくなったら1分単位)で何か集注することを探すといい。

例えば

・3分は下ハンもって走る

・5分は202-205Wで走る<無駄にターゲット狭くすると集注できる

とか。





いろんな人のブログ徘徊して

もっとワット出たりしている数値を見ると焦ってしまうが、

気長にコンスタントに続けていこう。

と、自分に言い聞かせつつ、シャワー浴びて仕事へ。



http://app.strava.com/rides/3658519

2012/01/27

ローラー 25min*2

朝ローラー。



昨日は調子が良かったので、それが気のせいじゃないか確認したくて

L4以上になるようにターゲットを決めてスタート。



230-240Wぐらいをターゲットに1本目。

結構きつかった。



心拍が130bpm切るまでがまんして3min。



2本目はもう少し低いターゲットにする。

高めをがんばって途中でタレるぐらいだったら、

1月中は低くても時間をしっかりやる方がいい。

アベレージで226Wになるように、225-230Wぐらいをターゲットにする。



それでも15分すぎからきつくなりターゲット域を保つのがきつくなってきたので

ギヤを1,2枚かけて耐えて終了。





このワット域でしっかりできたので少し自信になった。

ただ、負荷を上げるのはまだ早いので、また負荷さげて時間をしっかり乗るようにしよう。



http://app.strava.com/rides/3636746

2012/01/26

ローラー なにか開眼したかも!? 28-60分のPV更新

昨日は寝坊して乗れず。



60min 210Wぐらいを目標にしようと乗り始める。

基本的にブラケットや下ハンポジションだとワットが出て、

フラットな部分を持つと休めるけど気を抜くとワットが下がってしまうという感じだった。



30分過ぎから200Wを割るようになってきてしまい、少し休もうとブラケットポジションにした。

メーター見ずに気持ちよく回せるところを探してしばらく回していてメーター見たら

二度見した。

軽く気持ちよく回しているだけなのに240W超えてる!



以降、気持ちよく回すとどんどんワットが上がってしまうので、

残り時間を考えつつセーブしながら乗る。

230W以上でこんなに楽に乗れたのは初めてかもしれない。

しかも、気を抜くとどんどんパワーが出る。脳汁出まくり。





残り時間をみつつ、セーブするのを徐々にやめて、

残り10分ぐらいは250W越えで。



28-60分のPV更新した!!



http://app.strava.com/rides/3608889

2012/01/24

ローラー 40min

205-215Wぐらいを目標に40min。

できれば心拍は165bpm以下に抑えたいと思ったが、20分過ぎから徐々に下がらなくなり最終的には170bpmぐらいまで上がった。

心拍が徐々に上がっていかないようにしたいので、もちっと心臓鍛えたい(そー簡単に鍛えられるのか?)



気持ちよく回すとすぐに220W超えちゃうので、あえて抑え気味に回して心拍下げたりとかも注意した。



http://app.strava.com/activities/3563773

2012/01/23

ローラー 50min

昨日の最後の1本が調子良くできたので、少し早いけど心拍解禁にしようかと思う。

1月は、160bpm以下、180W以上みたいな感じにしていたけど、

少しだけターゲットあげてみようと思う。



今日は、間にレストを挟まずに、

20min195W - 20min205W - 10min215W ぐらいを目標に。



05:00 アップ

20:00 195W 159bpm

20:00 208W 170bpm

10:00 221W 174bpm

05:00 ダウン



開始から15分ぐらいで汗がだらだらで少しオーバーヒート気味。

切り替え時にギヤを1枚ずつ重くした。



http://app.strava.com/activities/3539578

2012/01/22

ローラー 25min*4

雨で外に走りに行きたくないので、ローラーをがっつり乗ることにした。



心拍160bpm以下で25minを、異なるケイデンスで。



1本目 90rpmぐらい

2本目 50rpmぐらい

3本目 80rpmぐらい



4本目やるか少し悩んで片足ペダリングとかして濁す。

低負荷でやってるとお尻が痛くなってきてしまう。。

4本目は心拍見ないでペダルにちゃんと体重乗せた。



最近長めにローラー乗っているおかげで、

ワークアウト中の時間の感覚がゆるくなってきた。

前はあと3分もあるー だったのが、

後5分だったら楽勝 と思えるようになってきた。



http://app.strava.com/activities/3516905

2012/01/21

ローラー 左股関節が痛くなる

雨で外に走りに行きたくないのでローラー。

1月は順調に乗ってきたが、仕事が徐々に忙しくなったのと飲み会で2日空いてしまった。



10分ごろにケイデンスを変えながら乗ってみようと思ったが、途中で股関節が痛くなって終了。

3日前のローラーでも気になっていたのでどうしたもんか。

様子見しつつ回転上げめで10分。

最後に少しワットあげてみて終了。



練習メニューとういより乗らないよりは乗る程度かなぁ。





最近、180Wぐらいの負荷でケイデンスや踏み方をあれこれ変えてローラーに乗ってみているのだが、

大腿四頭筋の膝の上あたりを使って乗るのと、裏側の大腿二頭筋あたりを使うのがなんとなく感覚がわかってきた気がする。

で、ワット少し上げると前乗りの踏み方になってしまう。

裏側を使った回す方でワットが出せるようにしてみたら、もちっといい感じになるかもしれない。



http://app.strava.com/rides/3493301

2012/01/19

2011年の棚卸しと2012のこれから

ちょっと新年あけて1月も後半に入って来ちゃってますが棚卸し。



2011年自分的トピックは、Ravanelloフレームの自転車オーダーしたのと、実業団登録してE3カテゴリで走ったというのがやっぱり大きいかな。

結果はさんざんでしたが。。



走行距離など

1月 356km

 気合いが入ってませんでした。。

2月 350km

 2/12 新フレーム投入 http://twitpic.com/3ywxj6

 2/17 TK BGFit受けました

3月 290km

 地震以降まったく乗らなくなる。。

4月 1170km

 3/31から気合い入れ直して乗り始めて4月はがっつり計画的に乗った

5月 1220km

 5/13 Rock and Rollという自然なダンシングが出来るローラーが届いた

 6月のレースを目標にモチベーションを維持してがんばった モチベーション維持のために自走応援とかを積極的にした

6月 950km

 JCRCの三宅島や群馬、実業団の富士国際ヒルクライムがあって走行距離がちょっと少なめ

7月 1186km

 実業団の富士SWや群馬2daysに出走

8月 904km

 目標レースも無くなってあつくてちょっとバテ気味だったが、8末に恒例のチーム合宿に参加

 合宿最終日のTTでは、しっかり昨年のタイムを縮めることができた!

9月 1030km

 秩父宮杯に登録の部で参加して死亡

10月 1115km

 日数的には乗っている日が少ないが、ジャパンカップ自走応援などで距離は稼いでいた

 後半の目標にしていたJCRC群馬でコンディション調整が出来ずにDNF。。。

11月 90km (2桁!!)

 仕事が忙しくなって休みもなくまったく乗れず。。

 自転車乗り初めてから一番走行距離が少なかった月。

12月 728km

 後半から2012シーズンに向けて乗り出した。





2012年1月は、今日の段階で880km。

トルク強化と基礎体力強化を目標にしっかり乗ってます。

ただ、やはり帰ってくるのが遅く朝練時間には起きられないのが悩みどころ。

チームの冬練も出来るだけ参加するようにしています。



今年も登録したので実業団で走ります。また、JCRCでも結果を残したいところ。

のんびりですが着実に成長はしていると思うので、歩みを止めないように積み上げていきたい。

2012/01/02

チェーン・ブレーキシューを交換

チェーンとブレーキシューを新品へ交換。

先週木曜日の朝練でパンクした後輪のタイヤを交換。今回もForce。

前後セットで買ったやつなのでAttackしか予備がなくなったので単体でForceを買おうかな。



スプロケを13-26Tから11-25Tへ交換。

Kinetic Rock and RollでSFRっぽいことやろうとしても、ケイデンス60rpmで53-13Tだと190Wぐらいになってしまう。もうちょっと負荷かけたいので11に交換。