パワープロファイルの計算結果 衝撃の事実

昨日のFTP測定の結果をながめつつ、パワーゾーンを計算してみました。


FTPが223Wということなので、
- Zone 1 アクティブリカバリー（<55%）
-- <123W
- Zone 2 エンデュランス（56-75%）
-- 125-167W
- Zone 3 テンポ（76-90%）
-- 169-201W
- Zone 4 LT（91-105%）
-- 203-234W
- Zone 5 VO2MAX（106-120%）
-- 236-268W
- Zone 6 無酸素（121-150%）
-- 270-335W


Edge 705 にFTPをちゃんと入れたら、ちゃんとパワーゾーンの計算してくれました。
で、LSDだと思っていた、100-120Wは、実はアクティブリカバリーレベルでした。。。
ちゃんと計測するのってダイジデスネ。


**パワープロファイル
ちゃんとしたFTP値が出たところで、自分の特性を調べるべく、パワープロファイルの計算をしてみました。


パワープロファイルは、5秒、1分、5分、FTPのそれぞれのパワーを体重で割り、それをパワープロファイル算出表と見比べることで、自分のレベルがどのくらいかがわかるというものです。
詳しい表が見たい人は、「Training and Racing with A Power Meter」という本を購入してみてください。


体重は、今朝計った59kgで計算します。
5s、1mの過去の記録で最高値を探したところ、四日市のレースデータが最高値でした。たぶん一番ちゃんとスプリントっぽいことが出来たのが、これしかなかったというのもあるかもです。
5m、FTPは、昨日のFTP測定の記録が最高値でした。


**パワープロファイル結果
- 5s 785W 13.30
-- 41位 カテゴリー5（見込みあり）の真ん中
- 1m 347W 5.88
-- 50位 一般人の下から3個目orz
- 5m 266W 4.51
-- 31位 カテゴリー3（なかなかよい）の一番下
- FTP 223W 3.78
-- 31位 カテゴリー3（なかなかよい）の一番下


順位は、1位が世界最高レベルで、52位がトレーニングをしていない一般人の最低レベル。


結果は、明らかな右肩上がりで、TTerとか耐久系。わかっていたことですがスプリント能力はあまり無いと思います。
それよりもショックなのが、1分の結果が一般人、しかも一般人の下の方ですorz


思えば、こーいう練習したことないので、当たり前といえば当たり前の結果かもしれませんが、これを踏まえて各レースを思い出すと、1〜3分ほどの登り坂で集団からちぎられるorついて行けたとしても、いっぱいいっぱいでその後レースに関われなくなる。といった感じなのではないかと思いました。


**なんてことを話していたら
IRCのbicycleチャンネルで、こんな話をしていたら、どの項目に重点を置いてトレーニングしていくかということになり、まるで、RPGのジョブポイントっぽいなーと思いました。
剣士になるか魔導師になるか、みたいな。
魔導師だとしても白魔導師、黒魔導師あるし、両方目指したら賢者になれなくて青魔導師なんて中途半端になったりとかｗ


もしくは、育成ゲームですかね。
でも、うまく育たなかったからリセットボタンをぽちとか出来ないので、うまくポイント割り振って育てていこうと思います。
自分育成ゲームですかねｗ

FTP測定してみた

今日、JCRCのポイントが付く実質最終戦の「ツールドジャパン第5戦西湖stage兼JCRC11戦」へ参加してきました。
結果は、E2クラスで、集団ゴールで24位というしょっぱい結果でした。


帰りの道中で [http://mitsukuni.org/:title=keyさん]と、どうすれば勝てるか、どういう練習を冬の間にすればいいのかとかいろいろ話をしていて、やっぱりPowerTapを使用してパワーに基づく練習をするからには、自分の現状の力を表すFTP値が無いと計画がたてられません。
それまでの実測値だと、JCRC塩原ヒルクライムとかで20分で219W。
20分平均の95%なので、FTP208Wということになる。話をしていて、もっとあるのではないかと言われ、でもFTP測定の明らかにつらいメニューを前にやるべきかどうするべきかと迷っていたのだが、せっかくなのでやってみることにした。


しかも、負けた直後でモチベーションMAXなので、明日に回すよりも今すぐやった方が、20分間がんばれるような気がした。


** FTP測定メニュー
Training and Racing with A Power Meter に載っている（正確には訳してくださっている日本語を）基にやってみた。

- 1) 20 分 のウォームアップ。楽なペースで走る。目安は最大心泊の 65% 程度。
- 2) 1 分の高速回転 (100 rpm) と 1 分の休息を 3 セット 繰り返す。以降「休息」は最大心泊の 65%
程度を目安に楽なペースで走ることを指す。
- 3) 3 分の休息。これでウォームアップ終了。計測開始。
- 4) 5 分の全力走。ただし 途中でタレないように最初は心持ちゆるめに。最後の 45 秒は死ぬ気で。
- 5) 10 分の休息。
- 6) (1 分の全力走 + 5 分の休息) × 2 セット
- 7) (20 秒の全力スプリント + 3 分の休息) × 3 セット
- 8) 10 分の休息。
- 9) 20 分の全力走。ただし 途中でタレないように最初の 2 分は心持ちゆるめに。最後の 3 分は死ぬ
気で。
- 10) 15 分のクールダウン。


もーなんか見るからにつらそうだ。もっとも、自分の限界を知るためなのでつらいのは当たり前。


測定環境は、以下のとおり。
- ギヤ フロント50-34 リヤ11-23
- 3本ローラー　負荷装置あり（負荷1）


**FTP結果
結果は、20分平均出力 235W。
つまり、FTP223Wでした。


でも、実際にログを見ると、もっと出せたような気がする。


**測定ログ
アップ・レストなどを含めた全体のログ


20分間のログ





**測定してみて
- こんなにローラー乗ったの初めて（いままでの最長が50分だった）
- このアップをレース前にした方がいいのかもしれない
-- 体がじんわり温まって、いい感じになるのがよくわかった
-- レースにはローラー持ってかないとか
- 5分全力走はどのくらいで走ればたれないで走れるのかわからなかったから低めに入った
- ローラーだとインナーからアウターにかけるのがうまくいかない
-- レストだとインナー 34のリヤ18Tぐらいがちょうどいいのだが、素早くアウターにギヤをかけられない
-- 後半の短いレストは、50-23Tでケイデンスをさげてレストにした
- 1分全力は、50-11Tでケイデンス120rpmとか。で落車しそうになった
-- 動揺して休憩時間を間違えている ログをみると5分も休んでない＞ 6) (1 分の全力走 + 5 分の休息) × 2 セット
-- 2回目以降は少し落としている
-- 全力走に負荷1ではギヤor負荷が足りない
-- 3本なので走行中に負荷を変えられない　どうするのがいいのかな？
- 20秒全力も一緒。全力になってない
-- そもそも20秒全力ってダンシングで？（3本でダンシングとか無理です。。）
- (7)が終わった時点で自転車降りて水分補給した
-- 普段そんなに長くローラー乗らないのでボトルを用意していない
-- 走りながらボトルから水分補給とか無理　落車する
- 20分はどのくらいで保てるのかわからなかったので少し抑えめで入った
-- avg230Wぐらいを目標にしたのだが、逆にそれに縛られている？
- ケイデンスで稼いでいる感じ
-- 疲れてきたときに、気づくと足を引き上げてペダルが一番上にくるところを超えさえるようなイメージになっていた
- 12分目ぐらいで、ケイデンスを呼吸的に保てなくなったのでギヤを1枚あげた
- 最後1分はギヤをもう1枚あげた
-- なんかふらふらだったはずが意外に踏めてしまい、ケイデンスがあがり、残り10秒ほどで落車orz
- もうちょっとはじめから踏んでも大丈夫だったかもしれないという感覚が残る
-- ギヤの選択ミスか？
-- でも、8-17分ぐらいは本当につらかった気がしたのに
- 20分間より最後の15分のダウンがつらかった。。
-- すぐにでも自転車を止めて降りたかったｗ　しかも音楽を聴いていたMacBookも電池切れをし、忍耐の残り5分
-- ユニクロのボクサーパンツで乗っていたのでお尻が痛くなった　ローラーでもパッド入り大事
- 今まで過去に乗ったローラーの中で一番つらかった（あたりまえか）


**というわけで。
これからはFTP223Wということでメニュー組んでみようと思います。
そもそも、5分、20分とかで、どのくらいで出し切れるかなどの感覚が自分の中に無いというのがよくわかりました。
自転車に乗り始めた頃の感覚で早めにあきらめてしまっているのか、自分に甘くあきらめが早いのか。
どちらにしても、今の実力と感覚値のずれがあるな。とは思いました。


しばらく、このFTPで練習して、もう一度計測をしてみたいと思います。
（つらいので、モチベーションMAXな時にでもｗ）


**余談
じつは、このあたりに刺激をうけたというのもあったりします。
[http://ag749s.exblog.jp/12141018/:title=agのダラダラRoadbike : FTP計測]
刺激を受ける仲間が周りにいるのはいいことですね！


**さらに
レース後にこんだけ余力残っているなら、レース中に踏んどけよ！
と、記事を読み返して思った orz

2009 第5回スポニチ塩原温泉ヒルクライム兼JCRC第8戦

ちょっと時間が経ってしまいましたが、2009JCRC第8戦に塩原ヒルクライムに参加してきました。
この大会は、1年前に自転車に乗り始めて初めて参加したレースで、1年たってどのくらい走れるようになったか楽しみな大会でした。


結果は。。。Eクラスで 40位（47人中）という、さっぱりな結果でした。
「選手完走タイムの10%(10位差タイム)以上オーバー」にぎりぎりひっかからなかったぐらいのレベルで話になりません。


昨年は、サイクルコンピュータにGPSが付いていなかったので正確な記録はわかりませんがJCRCの記録によると

>||
2008 山岳区間
0:40:45.808
http://www.jcrc-net.jp/2008k/kekka08/0808/0808sng1.html

2009 山岳区間
0:33:27.271
http://www.jcrc-net.jp/kekka09/0908/0908san1.html
||<


進歩は多少見られるみたいです。。
それでも話にならないー　がんばろっと。

2009JCRCシリーズ第7戦in日本CSC（修善寺） ぼろぼろでした

忙しい仕事の合間を縫って、参戦してきました。
仕事の方でトラブルがあり、土日出勤や、徹夜などを繰り返していたので、8/9以降まったく練習ができず、さらに体調も悪いという状態での参加でした。


土曜日も仕事があり、帰ってきたのは1時。そこから寝て、4時には起き、集合場所まで移動して、keyさんと合流し乗せていってもらいました。
日本CSCに着いたのは、6:40ぐらい。着替えなどをし、受付をして試走を1周したら、もう時間がなくスタート時間になってしまいました。Eクラスなので、スタート時間は7:46。


1周目は、なんとか集団の後ろの方でひらひらとして、9分26秒ほどで周回したのですが、すでに遅れ初めていて、2周目に入ったところの登りで話されてしまいました。
下りでがつっとスピードをあげ（下りでしかがんばれないのが悲しいところ）、また集団のおしりあたりに戻ったりしたのだが、あとはずるずると遅れていく感じで、2周目以降は10分46秒、11分45秒、11分58秒と、試走と同じようなサイクリングペースになってました。。
帰ってきてデータをながめていたら、心拍数が 192が上限だと思っていたのだが、199という数字が記録されていました。


今後の半年間ほどは、仕事が怒濤の忙しさになりそうなので、どうやって練習時間と体調の管理をするかが課題です。

尾根幹あたりのコースをさがしてうろうろ

今日は、尾根幹あたりの練習コースを探そうとうろうろしてみました。


あのあたりは、ジブリ映画の「耳をすませば」の舞台になっているというのを知り、坂の上のロータリーを探してうろうろ。
せっかくなので聖蹟桜ヶ丘駅の近くにも行ってみました。駅からのいろは坂は、斜度もあってなかなかいいけど、ちょっと道が狭いわりには交通量があって、ちょっと普段の練習コースには不向きな感じかなぁ。


多摩大前の坂が、一番長くていい練習になりそうなので、そこを周回できるコースをなんとなく決めてきました。
1周5kmぐらいなので、ちょうどいいかもしれない。



**走行記録
>||
uration: 04:23:45
Total Distance: 85.45km
Total Ascent: 1847.59m
Average Power: 122.49W
Normalized Power: 159.00W
Variability Index: 1.303
Work: 1888.158kJ

Min Max Average
HeartRate(bpm): 82 192 150
Cadence(rpm): 0 151 61
Speed(km/h): 0 53 23
Power(W): 0 665 122
Grade: -1644.1% 990.9% -1.0%
||<

今回も、MaxHRが自己ベストでした。追い込んだ練習が出来たと思う。
パワーの方は、350Wぐらいを、坂を登り切るぐらいは維持できるようになりたい。


**コース
[http://maps.google.com/?q=http://maru.cc/files/20090808.kml]


**事故
走っている途中で、事故を2件見かけました。お店に入ろうor出ようとした車とおそらく歩道を走っていた自転車との接触事故。あとは、駐車中の車に後ろからつっこんでしまった原チャリ。
どちらも、周回コースを探している途中の場所で、1回目に見かけたときには事故が起こった直後らしく、3回目ぐらいに見かけたときには救急車が来ていました。
車道を走っていると、車との接触事故の危険を感じる時がたまにあります。事故だけは起こさないように気を付けなければ。
気を付けていても、もらい事故もあるけど。。

朝練 尾根幹あたりを散策

久々の長めの練習。じつは、先週半ばからおしりのほっぺの部分に「ふんりゅう」らしきでき物がが出来てしまい、サドルに座るのがつらかったのでした。学生のころ、楽器をやっていたときに、椅子に浅く座ったりしていたりして、よく出来ていたのだが、調べてみて初めて病名をしった。どうやら良性の腫瘍の一種らしい。
いつも、ほっとけば次第に小さくなるので、今回もほっといてみた。
出来た原因は、最近またポジションをいろいろ試行錯誤していて、座る位置を変えていたので、それでマメのようになってしまったという感じでした。


で、今日は、前回の練習のコースを #bicycle チャンネルで話していたら、尾根幹というサイクリストにとって、ちぎりちぎられの聖地らしいということで、周辺のコースを探索してみようと思い行きました。

こちらのサイトの「小野路」というコースに行く予定だったのですが、時間の関係で少し前を曲がってしまったら道に迷ってしまい、たぶんあっちの方向という勘で帰ってきましたｗ
[http://www7.plala.or.jp/parc-fermes/bicycle/tama/training/training.htm]


コースはとても面白く、こんな場所がという不思議な感じでした。
後で地図を貼ろうと思います。携帯を持っていたので写真をとればよかった。


>||
Duration: 02:27:21
Total Distance: 54.12km
Total Ascent: 1071.37m
Average Power: 137.73W
Normalized Power: 180.00W
Variability Index: 1.314
Work: 1265.710kJ

Min Max Average
HeartRate(bpm): 79 186 146
Cadence(rpm): 0 118 66
Speed(km/h): 0 69 25
Power(W): 0 665 137
Grade: -4194.3% 239.4% -0.9%
||<


なんか、WP HatenaNotationの都合で、Googleマップの地図が張り付けられないので、今回は地図の貼り付けは無し。
走ったコースはこちらです＞[http://maps.google.com/?q=http://maru.cc/files/20090806.kml]

財布戻ってきた 拾ってくれた人に感謝

朝練で長めに乗ったので、電車で行きたいところだが、警察署に財布が届いているとのことなので、自転車で警察署に寄ってから出勤。


落とした財布にはカードやら保険証といったものから、お金もある程度入っていたのだが、全て戻ってきました。拾ってくれた人に感謝。


結構足に疲れを感じるので、軽めなギヤにしてくるくる回してゆっくり行く。
>||
Duration: 00:38:46
Total Distance: 5.84km
Total Ascent: 129.52m
Average Power: 61.63W
Normalized Power: 96.00W
Variability Index: 1.574
Work: 131.682kJ

Min Max Average
HeartRate(bpm): 101 172 129
Cadence(rpm): 0 104 44
Speed(km/h): 0 36 17
Power(W): 0 362 61
Grade: -94.8% 130.4% 0.1%
||<
246をそのまま行くと、6km弱しか無い。でも、246は駐車している車やら他の自転車やらでカオスなので、今回のように寄り道する用件でもなければ、通勤とかでは使いたくないですね。事故りそう。


帰りは、小雨が降ってきて、路面がウェットになったので、電車で帰ってきた。



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前回のエントリの後に、おすすめになりそうなアイウェアの情報をいくつか教えてもらいました。少し物色してみます。



あと、前回の朝練のコースは、尾根幹（おねかん と読むらしい）という練習コースとしては、有名な場所みたいでした。ぐぐってみると、周回コースなどがいろいろありそうなので、和田峠とかあっちまで行かなくても、練習に使えそうです。