ローラー

天気が良くて外走りしたいけどローラー。



1時間、心拍170bpm以下で200W以上あたりをターゲットに。



05:00　アップ

　最近アップがおざなりになってきた

52:00　ターゲットでくるくると。

03:00　ダウン



ところどころ200Wわっちゃってるけどおおむね合格点。

長時間ローラーとか退屈なことするには、

3〜5分ぐらい単位(きつくなったら1分単位)で何か集注することを探すといい。

例えば

・3分は下ハンもって走る

・5分は202-205Wで走る＜無駄にターゲット狭くすると集注できる

とか。





いろんな人のブログ徘徊して

もっとワット出たりしている数値を見ると焦ってしまうが、

気長にコンスタントに続けていこう。

と、自分に言い聞かせつつ、シャワー浴びて仕事へ。



http://app.strava.com/rides/3658519

ローラー 25min*2

朝ローラー。



昨日は調子が良かったので、それが気のせいじゃないか確認したくて

L4以上になるようにターゲットを決めてスタート。



230-240Wぐらいをターゲットに1本目。

結構きつかった。



心拍が130bpm切るまでがまんして3min。



2本目はもう少し低いターゲットにする。

高めをがんばって途中でタレるぐらいだったら、

1月中は低くても時間をしっかりやる方がいい。

アベレージで226Wになるように、225-230Wぐらいをターゲットにする。



それでも15分すぎからきつくなりターゲット域を保つのがきつくなってきたので

ギヤを1,2枚かけて耐えて終了。





このワット域でしっかりできたので少し自信になった。

ただ、負荷を上げるのはまだ早いので、また負荷さげて時間をしっかり乗るようにしよう。



http://app.strava.com/rides/3636746

ローラー なにか開眼したかも!? 28-60分のPV更新

昨日は寝坊して乗れず。



60min 210Wぐらいを目標にしようと乗り始める。

基本的にブラケットや下ハンポジションだとワットが出て、

フラットな部分を持つと休めるけど気を抜くとワットが下がってしまうという感じだった。



30分過ぎから200Wを割るようになってきてしまい、少し休もうとブラケットポジションにした。

メーター見ずに気持ちよく回せるところを探してしばらく回していてメーター見たら

二度見した。

軽く気持ちよく回しているだけなのに240W超えてる！



以降、気持ちよく回すとどんどんワットが上がってしまうので、

残り時間を考えつつセーブしながら乗る。

230W以上でこんなに楽に乗れたのは初めてかもしれない。

しかも、気を抜くとどんどんパワーが出る。脳汁出まくり。





残り時間をみつつ、セーブするのを徐々にやめて、

残り10分ぐらいは250W越えで。



28-60分のPV更新した！！



http://app.strava.com/rides/3608889

ローラー 40min

205-215Wぐらいを目標に40min。

できれば心拍は165bpm以下に抑えたいと思ったが、20分過ぎから徐々に下がらなくなり最終的には170bpmぐらいまで上がった。

心拍が徐々に上がっていかないようにしたいので、もちっと心臓鍛えたい（そー簡単に鍛えられるのか？）



気持ちよく回すとすぐに220W超えちゃうので、あえて抑え気味に回して心拍下げたりとかも注意した。



http://app.strava.com/activities/3563773

ローラー 50min

昨日の最後の1本が調子良くできたので、少し早いけど心拍解禁にしようかと思う。

1月は、160bpm以下、180W以上みたいな感じにしていたけど、

少しだけターゲットあげてみようと思う。



今日は、間にレストを挟まずに、

20min195W - 20min205W - 10min215W ぐらいを目標に。



05:00　アップ

20:00　195W　159bpm

20:00　208W　170bpm

10:00　221W　174bpm

05:00　ダウン



開始から15分ぐらいで汗がだらだらで少しオーバーヒート気味。

切り替え時にギヤを1枚ずつ重くした。



http://app.strava.com/activities/3539578

ローラー 25min*4

雨で外に走りに行きたくないので、ローラーをがっつり乗ることにした。



心拍160bpm以下で25minを、異なるケイデンスで。



1本目　90rpmぐらい

2本目　50rpmぐらい

3本目　80rpmぐらい



4本目やるか少し悩んで片足ペダリングとかして濁す。

低負荷でやってるとお尻が痛くなってきてしまう。。

4本目は心拍見ないでペダルにちゃんと体重乗せた。



最近長めにローラー乗っているおかげで、

ワークアウト中の時間の感覚がゆるくなってきた。

前はあと3分もあるー　だったのが、

後5分だったら楽勝　と思えるようになってきた。



http://app.strava.com/activities/3516905

ローラー 左股関節が痛くなる

雨で外に走りに行きたくないのでローラー。

1月は順調に乗ってきたが、仕事が徐々に忙しくなったのと飲み会で2日空いてしまった。



10分ごろにケイデンスを変えながら乗ってみようと思ったが、途中で股関節が痛くなって終了。

3日前のローラーでも気になっていたのでどうしたもんか。

様子見しつつ回転上げめで10分。

最後に少しワットあげてみて終了。



練習メニューとういより乗らないよりは乗る程度かなぁ。





最近、180Wぐらいの負荷でケイデンスや踏み方をあれこれ変えてローラーに乗ってみているのだが、

大腿四頭筋の膝の上あたりを使って乗るのと、裏側の大腿二頭筋あたりを使うのがなんとなく感覚がわかってきた気がする。

で、ワット少し上げると前乗りの踏み方になってしまう。

裏側を使った回す方でワットが出せるようにしてみたら、もちっといい感じになるかもしれない。



http://app.strava.com/rides/3493301

2011年の棚卸しと2012のこれから

ちょっと新年あけて1月も後半に入って来ちゃってますが棚卸し。



2011年自分的トピックは、Ravanelloフレームの自転車オーダーしたのと、実業団登録してE3カテゴリで走ったというのがやっぱり大きいかな。

結果はさんざんでしたが。。



走行距離など

1月　356km

　気合いが入ってませんでした。。

2月　350km

　2/12　新フレーム投入　http://twitpic.com/3ywxj6

　2/17　TK BGFit受けました

3月　290km

　地震以降まったく乗らなくなる。。

4月　1170km

　3/31から気合い入れ直して乗り始めて4月はがっつり計画的に乗った

5月　1220km

　5/13　Rock and Rollという自然なダンシングが出来るローラーが届いた

　6月のレースを目標にモチベーションを維持してがんばった　モチベーション維持のために自走応援とかを積極的にした

6月　950km

　JCRCの三宅島や群馬、実業団の富士国際ヒルクライムがあって走行距離がちょっと少なめ

7月　1186km

　実業団の富士SWや群馬2daysに出走

8月　904km

　目標レースも無くなってあつくてちょっとバテ気味だったが、8末に恒例のチーム合宿に参加

　合宿最終日のTTでは、しっかり昨年のタイムを縮めることができた！

9月　1030km

　秩父宮杯に登録の部で参加して死亡

10月　1115km

　日数的には乗っている日が少ないが、ジャパンカップ自走応援などで距離は稼いでいた

　後半の目標にしていたJCRC群馬でコンディション調整が出来ずにDNF。。。

11月　90km (2桁!!)

　仕事が忙しくなって休みもなくまったく乗れず。。

　自転車乗り初めてから一番走行距離が少なかった月。

12月　728km

　後半から2012シーズンに向けて乗り出した。





2012年1月は、今日の段階で880km。

トルク強化と基礎体力強化を目標にしっかり乗ってます。

ただ、やはり帰ってくるのが遅く朝練時間には起きられないのが悩みどころ。

チームの冬練も出来るだけ参加するようにしています。



今年も登録したので実業団で走ります。また、JCRCでも結果を残したいところ。

のんびりですが着実に成長はしていると思うので、歩みを止めないように積み上げていきたい。

チェーン・ブレーキシューを交換

チェーンとブレーキシューを新品へ交換。

先週木曜日の朝練でパンクした後輪のタイヤを交換。今回もForce。

前後セットで買ったやつなのでAttackしか予備がなくなったので単体でForceを買おうかな。



スプロケを13-26Tから11-25Tへ交換。

Kinetic Rock and RollでSFRっぽいことやろうとしても、ケイデンス60rpmで53-13Tだと190Wぐらいになってしまう。もうちょっと負荷かけたいので11に交換。