おはサイ - 気がついたらインナーに落ちてた

今日もおはサイへ。
起きた瞬間から足が重い。疲れがとれてません。

1周目から速い、きつい。
2周目に入ったところの管理橋のところで本日の瞬間最大ワット。
3周目を必死に耐えて、
4周目のバックストレートでさらに加速。。。
5周目はさすがに無理で後ろで待機しつつ6周目に備える。集団自体もおとなしめ。嵐の前の静けさ的な。
6周目、ホームストレートからガツンと1人逃げが発生。少し長めのローテで追っかける感じで、バックストレートもそのまま。
疲れました。。

丘越えのところで何度もあきらめそうになったけど、声を絞り出しつつなんとか耐えられました。。
1人じゃ絶対追い込めない領域なので、練習仲間に感謝です。

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途中、3周目ぐらいに、リアディレイラーあたりからちゃりちゃりとなにかあたっている異音がして、ギヤを変えたり操作しながら様子を見て、止まって様子を見るべきか？と思っていたら、フロントがインナーに落ちていました。
インナートップになってしまって音が出ていたみたい。

どのタイミングで落ちたのかわからないけど、フロントディレイラーの調整が必要かもしれない。
フロントのクランクは、SRAM REDの10s用で、ディレイラーはSHIMANO 9070なので、多少は目を瞑らないとかな？

ピスト練を取り入れて気付いたこと

この間のおはサイ後に「最近調子いいですね？ピスト練のせい？」と聞かれたので、ちょっと振り返ってみた。
ピストに乗ることによって、 ずーっと課題だったケイデンスが落ちた時の踏み込みができるようになってきた。

以下は GoldenCheetah の PF/PV のグラフです。
縦軸がトルク、横軸が回転数で、赤い斜めの曲線がFTPのラインです。

パワーはトルク×回転になるので、低トルク×高回転でも、高トルク×低回転でも、結果として出力されるパワーは同じになる。

トルクが無くて回転でパワーを出す乗り方の場合、回転を落とさないために、ギヤを変えて対応することになる。坂の斜度がきつくなり、回転が保てなくなると高いトルクを出さないと失速してしまう。

2009年頃のログ

2009年のジロ・デ・信州というサイクリングイベントのログ。
都民の森、柳沢峠を越えて長野まで約160kmを走った。

このログを見ると、回転が保てているうちは、赤い線状にも多く点が打たれているが、回転がさがってきたところの赤丸で囲っている部分で、トルクが頭打ちになっている。

ピスト練前のログ

@key3 にグラフの見方を教えてもらって、トルク不足を指摘され、その改善に努めて2年ぐらい。

チーム合宿で車坂峠を登った時のログ。

低回転の時のトルクが2009年の頃に比べればトルクが出るようになっていますが、まだまだ足りません。

ピスト練

2013年の10月からピストで練習開始。

高指山にピストで登りに行ったときのログ。

横軸の左側が綺麗に削れているのは、回転が遅すぎるとケイデンスセンサーが拾わなくなってしまうからです。登りながらメーターを見るとケイデンスが低すぎてゼロと表示されていたりしました。。

ギヤが固定なので、軽くするということが出来ないので、ひたすらトルクを絞り出すしかありません。トルクを絞り出すためにはどういった体重のかけ方、ダンシングの仕方をすればいいのかが少しわかった気がします。

ピスト練後のログ

10月後半から12月まで、約2ヶ月ほどピストに乗り込んでから、1月になってロードも乗り始めました。

ひるサイで、清澄、横松などを走ったログ。

今までよりも低回転でのトルクが出せるようになってきました。

チーム練で、慈光寺わんこ坂、多武峯神社近道の激坂を登ったログ。

激坂への対応が少しできるようになったのと、ピストでの高回転練のおかげで、回転も上がって右下へも伸びるようになってきました。

改善点

• ダンシング
  
  • 固定でダンシング練をすることで、いかに下手なダンシングだったかに気付いた
  • 踏み込み時に次の逆の足につながるような体重移動を強く意識するようにした
• クリート位置
  
  • シッティングで高トルクをかけていると、ふくらはぎの筋肉が先に使えなくなっていた
  • クリート位置をかかと側に移動し、その分サドルを下げた
• 筋トレ
  
  • 以前から行っていた筋トレの量と質を改善した
  • ふくらはぎの問題が解決したことで太ももの筋肉をもっと使えるようになったら、腕とか腹筋とか、次に弱い箇所がボトルネック的に限界を下げていることがわかるようになった
  • 弱い箇所を「サイクリング解剖学」で調べて、腹筋とかスクワットの筋トレ時に使われている箇所を意識するようにした

たった2ヶ月ちょっとの話なので、まだまだ改善できそうな手応えがあるし、今後が楽しみだ。

脚力に開きがある人たちで練習会に参加するということ

チーム練に参加してきました。

私が所属しているチームは冬の練習会では、チームカーがサポートも出てくれるので、峠の上での補給や、脚力に自信の無い人は山までチームカーで移動、といったことができます。

3年ぐらい前、自転車はじめてから1,2年目の自分にとって、とても強い人選手がたくさんいました。
もちろん、競技志向ではないサイクリングな人もいたし、中高生もいました。
競技志向の選手が多いと、行き帰りも速い組と遅い組に分かれて、速い組はけっこうな巡航速度で練習していました。

もちろん、遅い組をちゃんと見れる人がいる前提が必要です。
速い組から切れて遅れても、自己責任でがんばって。という感じでした。

時は流れて今年は、チームとして実業団トップカテゴリへの登録は無くなりました。
それに伴い、力があって上を目指したい選手は他のチームに移籍していきました。
若干の寂しさはあるけどしょうがないです。

若い選手育成がチームのメインになり、中高生が多くなりました。今回のチーム練では小学6年生の子もいました。
学生の場合、切れたから自己責任で。というわけにはいきません。少なくとも一緒に走っている大人として責任があると考えています。

そうなると、行き帰りはある程度の速度で走り、山で個人の脚力に合わせて練習する形になります。
もとからそのような練習会方式でしたが、さらに行き帰りの雰囲気が変わってきたように感じます。

なぜ、こんなことをつらつら考えなおしているかというと、追い風の帰り道に、途中合流した強い選手から「追い風なのに遅いよー」と言われたからでした。
周りを考えなければ、自分もかっ飛んで行った方が楽しいですが、チームの状況が（特に今回は大人が少なめで）そうもいかなくなっているんだよ。と思ったのでした。

複数人で練習する時って、脚力がある程度揃っていて、できれば自分よりちょっと上ぐらいの方が楽しいけど、遅い人と走る時の練習方法もあります。

平坦だったら、ギヤを軽くしてケイデンス上げて回転で走るとか、山だったらギヤを重くしてとか。
監督は選手時代、他の選手に合わせて正丸峠などをアウタートップで登っていたそうです。

ある程度走れるようになってきたという手応があるからこそ、周りが以前よりはもう少し見えるようになってきました。
ついでに、考えても意味ないことだけど、3年前の当時に、今ぐらい走れるようになっていたらなぁ。と思わずにいられません。
移籍するような選手以外にも、競技としてのレースを離れてしまったかつて目標としていた周りの友だちとも、いまなら一緒に競えたかもしれないという気がします。。。

所詮趣味なので、競技としてのレースだけが全てではないのは重々承知しているですけどね。

Google Glassを付けてサイクリング

Google Glass を付けてひるサイに参加してきました。

Google Glass は、まだ日本では購入できませんので、借り物です。
とりあえず落車してバキバキに。。みたいなことが無いように気をつけました。

装着感

怪しい人ですね。。

普段は眼鏡or度付きのアイウェアなので、Google Glassを付けるために1年以上ぶりにコンタクトを付けました。
サングラスは付属のパーツです。

ロードバイクの前傾姿勢だと、ちょうどディスプレイが目の前にくることになります。
プリズム式なので、透過して先が見えるけれども、少し暗いので最初は気になりました。使っているうちに気にならなくなりました。
さらに前傾するとGoogle Glassのディレクスプレイより上から前を見る感じでした。

目の前に常にディレクスプレイがある状態で、時刻等の文字が表示されると、目の焦点距離を変えなくても意外に認識できました。

撮影した写真

登り坂でインナーで頑張っていて、ふと横を見るとアウターで登ってる！という瞬間が撮れる

ちぎれて置いていかれる瞬間が撮れる

ハンドルから手を離さずに撮れる

手を離せずに撮影できるのは面白いです。

操作について

とりあえず、動画と写真について、3つの操作方法があります。

• 音声による操作
  
  • 「ok, glass, take a picture.」と言うと写真撮影
  • 「ok, glass, record a video.」と言うと言うと10秒間の動画撮影
• 音声で起動させてまばたき
  
  • 「ok, glass」と言って起動させてから右目だけまばたきで写真撮影
• 右側面のタッチパネル
  
  • タッチパネルでメニューを選んでタップで操作
• 右上部にあるボタン操作
  
  • 1回押しで写真撮影
  • 長押しで10秒間の動画撮影

音声操作は止まっている状態では効きましたが、走行中は風切音のせいかたまに認識してくれないことがありました。
音声＋まばたきは、走行中は試していません。忘れてました。
タッチパネル操作は手袋をしているので操作できません。
ボタン操作はいつでも押せるので具合よかったです。

写真・動画以外の操作は、今回は連携させたスマートフォンを持ち歩いていなかったので、Twitterへのシェア等は試していません。

スマホ、GoProでいいのでは？

写真・動画だけだとスマートフォンや動画ならGoProなどもありますが、見えている先をその瞬間に撮影できるというのは新しい世界がありそうです。

もちろん、撮影する場所や対象などの問題も山ほど出てくるでしょうが。
しばらく、ランチ時や仕事中に同僚が付けていたのですが、まったく気付かないタイミングで写真を撮られてましたｗ

バッテーリーの持ち

7時間ほど使用して、写真を60枚ほど、10秒の動画を10個ほど撮影して、Low battery の表示が出ました。
頭を動かすとちょくちょく起動していたので、頭を上に傾ける起動トリガーの角度設定を調整すれば、もっと持ちがよくなるかもしれません。

欲しいかどうか

運動中のカメラとして欲しいと思いました。
GoProを自転車にくっつけて撮影したのとは別の世界があるように感じました。
この日はあいにくの冬の天気でしたが、春になって景色が綺麗になってから、また付けて走ってみたいと思います。

情報表示デバイスとしては、何が表示されたら嬉しいのか？というのを考えてみたいです。

2014年も実業団登録で走ります

監督から2014年の実業団登録の確認メールが来ました。
まだまだ目標の道半ば。2014年も頑張りますのでよろしくお願いします。

2013年ちょっと振り返り

2013年シーズンは、E3クラスタで参戦していました。実業団登録3年目でした。
クリテの予選で落ちていた2012年シーズンよりは走れるようになってきた実感があり、初戦の幕張クリテでも予選の組の上位9名以内に入れて予選通過。幸先良いかと思った。

その後のレースは、石川以外は完走は出来て、みやだクリテ、いわきクリテの予選も通過できた。
予選は通過できるけれど、決勝では通用しないという感じだった。それでも、速度やパワー的に通用しないというよりは、予選の30分はその負荷で走れるけれど、決勝の1時間は保たないという感じ。

2014年シーズンに向けて

完走ポイントをこつこつ貯めたので、E3からE2に昇格になりました。

2013年クラスタ別　年間最終順位 及び　2014年クラスタ表
E3 68位 38ポイント
http://jbcf.jp/docs/2013/2013_all_players_list.pdf

初戦が舞洲クリテの予定でしたが、宇都宮クリテが新設されるという情報が流れていました。
レース数が前回確認したよりも増えていました。
http://www.jbcf.jp/calendar/JBCF_Series_2014.pdf

３月に「宇都宮クリテリウム」　ＪＰＴ開幕戦、清原工業団地内を周回
http://www.shimotsuke.co.jp/news/tochigi/sports/blitzen/news/20140124/1484802

コースのGoogleストリートビュー
道も広くて走りやすそうですが、真四角ですね。

とりあえず、2013年の書きかけや放置しているレースレポを遡って書き上げてしまわないと。

おはサイ参加の次の目標

今年に入って5回目のおはサイ。
2014年は、この調子で平日はおはサイで負荷かけるのと、間の日は筋トレか軽くローラーにしようかと思う。あさタマも参加したいんだけど、おはサイは火木なので、水曜もだと3日連続で早起きは若干つらいので。。。
前回の2周目以降のxPower

• 2周目 233W
• 3周目 231W
• 4周目 234W
• 5周目 212W
• 6周目 216W

次の目標は全周で230W以上にしようと思って、今日。
http://lemona.de/notebook/2/jam/3804/
http://www.strava.com/activities/108294504

• 2周目 248W
• 3周目 253W
• 4周目 238W
• 5周目 253W
• 6周目 243W

ちゃっかり達成です。次の目標が低すぎた。
というより、4周目はローテに入らずに後ろについていてこれなので、速かった。
ローテが下手で、前に出るたびに無駄足を使っていると思うので、今後はその辺りを意識してみたいと思う。

朝練の歴史 4年かかってやっと

引っ越して荒川が近くなる

2009年9月27日に、駒沢大学駅から富士見台駅付近に引っ越ししてきた。
ランニングメインだったので、駒沢公園を走ろうというところから、趣味が自転車メインになって、チームに近い練馬周辺に移った。

この頃から、朝練で荒川に出没する頻度が高くなった。

彩湖リング（彩湖朝練）

2009年末に @key3 さんのtwitterでの声かけに反応して彩湖で定期的に朝練するようになった。
2010年ぐらいは @0rken さん、 @shi_no_suke さんとよく走っていた気がする。

冬の間定期的にやりませんか？ 基本の曜日とTwのハッシュタグかなんか作って連絡網代わりとか QT @key3: . @0rken @uchiike @shi_no_suke @spopotam 彩湖朝練仲間募集〜〜〜。どうですか？
https://twitter.com/maru_cc/status/6492254447

あさタマ

2010年10月13日、バニホの練習会とかを通じて知り合った @tamaki_bearbell さんに誘ってもらってあさタマに初参加したみたいです。

あさタマという朝練の第26回に参加してきました
あさタマに参加してきた

スーパー堤防朝練

@kohasa くんの声かけで @ag_ohki さん、 @motobu_tukareta さん @shi_no_suke さん @key3 さん達と2012年ごろはスーパー堤防とバックストレートの周回練をやってました。

おはサイの邪魔にならないように。みたいな感じで回るところを変えてた感じです。

おはサイ

あさタマでも最後ちぎれているのに、もっと早い「おはサイ」なるものがあるらしいと知ったのも2010年ごろ。
@akirasek さんとか、 @key3 さんとかが参加していて、同じ時間帯に走って追い越された速度差に驚いた記憶がある。

@key3 がおはサイに参加してそのまま自転車通勤とかしていて、すごいなーと思っていた。
おはサイ→通勤 - Go for it!

2010年10月に「おはサイ見学してきた」なんてつぶやきしてましたｗ

朝練done　おはサイ見学してきた
https://twitter.com/maru_cc/status/27776465118

初参加

たぶん、おはサイ初参加が、2011年12月27日。沖縄も終わってシーズンオフなので、少しは穏やかになっているかもしれないと読んで参加した記憶があります。

2011/12/27（火）ボトルの水が凍ったらしいです おはサイ - Nara日記

初完走

ツキイチのコバンザメだったけど、一応最後までついて行けたのが、2013年9月7日。

久しぶりにおはサイに参加しました。 過去何回か参加したときは、毎回瞬殺だったので、今回はどうなることやら。。
人数が多く、1人ずつの負担も少なめで、最初はローテに入ったりしていたけど、やはり後半つらくなってくる。 何周するのかわからず、途中から完走に目標を切り替えてツキイチになってしまったけど完走。
http://www.strava.com/activities/65721663

初スプポ

おはサイはもちろん、いろんな朝練で最終周にスプリントポイントっぽくなることが多いんだけど、たいてい後ろで眺めていることが多かった。

今回のおはサイは、できるだけ積極的にローテに入って、最後もモガキきれた。と思う。

http://lemona.de/notebook/2/jam/3775/

道中に良い走りをしていたし最後のスプリントの狙いもキレも抜群だったので、丸田さんの優勝は文句なし！
森井さんもローテでとても頑張っておられたので、三位に文句なし！
私の二位には文句ありですか？ありまくりかも。失礼しました～。
（優勝・二位・三位の半分はシャレなので、あまり拘らないでくださいませ）
2014/1/21（火） - Nara日記

これまでとこれから

2010年ごろから、おはサイでちゃんと走れるようになりたいと思い、4年かかってやっとそのくらいになってきた。まだまだ力は足りないし、おはサイもシーズンインしたらもっと早くなると思うが、ついていけるようになりたい。

2013年までは、ベース走力やフォーム、ペダリングスキルを中心に意識してきた。でも、レースの重要な局面でついて行けないことが多かった。脚力の弱さもあるけど、精神的な弱さが大きな位置を占めていると常々思っていた。
レースで集団から切れるのに、切れた後にしっかり走れてしまうとかその典型だと思う。

2014年は、しっかり自分を追い込めるような練習をしていきたいと思う。

第1回トラック記録会

東京都自転車競技連盟主催の第1回トラック記録会に参加してきました。

トラックは、昨年の都民体育大会は実車（ロードバイク）で参加して、年末に境川のバンクで練習しただけなので、記録が残るような記録会は初めて。
西武園競輪場にブレーキ付きのピストで着替え等の荷物を背負って自走で向かいました。

7時半に付いてから、ブレーキやボトルゲージを外してハンドルを交換し、フロントのチェーンリングを46->50に交換してホイールも交換。トラック仕様に。

8時から20分間の試走で同じチームの参加メンバーと先頭交代しながら周回してアップをします。

アップ後に向かい風が強目で脚力無いので、前を49にしました。
なので、ギヤ比は 49-15T。

ピストの場合、2種目を選択でき、1kmタイムトライアルと4km個人追抜競争に参加しました。

男子1kmタイムトライアル

いわゆる「セントラ」。西武園競輪場は400mバンクなので、2周半します。
1時間ほど前から3本ローラーでアップを開始。すでに1回心拍上げているので、体が温まってほぐれるぐらいにしておきました。

スタートの練習も特にしていないので少し蛇行しながらスタート。バック側の向かい風が強くて失速しつつフィニッシュ。

1:27.82 (40.99km)

初めてなので微妙かどうなのか。終わってみれば出しきった感が無くて追い込めきれなかった気がしました。ちゃんとスタート練習とかするだけでもタイム縮まりそう。

男子4km個人追抜競争

個人追抜競争とは、ホーム側とバック側で同時にスタートして追いつかれるか先着を競う競技です。

相手は同じチームのAdrianさん。セントラでも1秒負けているので、とりあえず相手のことは考えないで走ろうと決めました。
バックストレッチからスタートしてダンシングで加速。セントラよりもうまく加速できたかも。そこから10周を耐えます。ホーム側はいいんだけど、バックから第3コーナーの向かい風が強くて、毎周ごとに失速気味。。

追いつかれこそしなかったけど、差を付けられてゴールになりました。

こんなに追い込んで走ったのは初めてかもしれません。今まで練習でもレースでも追い込みきれなかったのが課題だったので、血の味がするほど頑張れたのはよかったです。
筋力的にどこが弱いのか、どこを鍛えるべきか再確認できたので、引き続き筋トレをしようと思います。

早起きの秘密兵器

最近導入した早起きの秘密兵器はこれ。

パナソニック電工配線器具(Panasonic) とったらリモコンセット

今の時期、4時半とかに起きると、日の出前でまだ真っ暗です。
布団の中で覚醒するまでもぞもぞしている間に二度寝。。なんてこともありますが、部屋を明るくするとさくっと起きられます。

以前からリモコンスイッチは探していて、天井の照明のところに付けるやつを物色していたのですが、電灯の形的に使えるかわからなかったので迷っていたのでした。

これならプラスドライバー1本で簡単に交換できちゃいます。

チーム新年会

所属している自転車チーム「ラバネロ」の新年会に今年も参加し、年会費も払ってきました。
2014年度もラバネロ所属でレースに参加することになりますので、よろしくお願いします。

ボトルゲージ交換

帰りにボトルゲージがぱきっと折れてしまった。

Vittoriaのレミアムジップツールケースを入れていたので、通常使用でないかもしれないので、ボトルゲージ自体に問題があるわけではないかもしれないが、そもそも使いにくかったので買い換えようと思っていたりした。

次はBBBのを試してみようと思います。