ローラー ダンシング

昨日に引き続きローラーダンシング。
日曜の疲れもやっと抜けてきた。


とりあえずL4

15:00 240W 88rpm
05:00 Rest
15:00 235W 89rpm

シッティングのポジション、具体的には座る位置と角度を試行錯誤していて、今日の感じはケイデンス上げられなかったのでちょい少し低め。


ダンシングは何度か腰上げてためしてみてから、パワー低くてもいいので長めにやろうということで3分を2本。

#1 218W 70rpm
#2 248W 70rpm

パワー出ていないがなんとなくこんな感じかな？というのはできたが、ローラーだと感触がいまいちなので、実走で試したい。

http://app.strava.com/activities/18539705

ローラー ダンシング

リカバリーを挟んだが日曜の疲れがまだ微妙に残っていて脚が重い。

とりあえずL4ということで240Wぐらいを目処にして11分。
20分やろうと思ったが途中でやめた。

11:00 245W 85rpm


長めのメニューやインターバルはやめて、ダンシングをやってみた。
Kinetic Rock&Rollなので固定ローラーだけど自転車を左右に振れる。

とりあえず1分目処に、8本。
体重のかけかたやポジションがよくないせいか、大腿四頭筋とくに内側広筋あたりを1分ほどで使いきってしまう。


昼飯の時にそんな話をしたら、加速のダンシングと山をひょいひょい登るダンシングは別物で、山でのダンシングが出来ないたいていの場合は、腰の位置が前過ぎたりしてるとアドバイスをもらった。

明日試してみよう。

http://app.strava.com/activities/18401807

リカバリーローラー

昨日の白石峠でBikeScore334で、翌日になっても疲れがたっぷり残ってる。
なので、30分だけ軽く回して終了。

http://app.strava.com/rides/18212689

白石峠

Facebookのチームのグループでお誘いがあって練習へ行ってきた。
7時に集合で荒川、トモロー経由で白石峠へ。
定峰側に抜けてミニストップで休憩し、246、荒川経由で帰宅。


前日にメンテナンスをいくつかした。
後輪のタイヤがしばらく前の高指山で裂けてしまったので、中古のPro3を履かせてローラーでしか使っていなかったが、外走るには不安なほどぼろぼろなので交換した。
・後輪タイヤをContinental Forceに交換
・チューブにシーラント注入
・ブレーキシューをエグザリット用からアルミ用に交換

白石峠に入る直前でダンシングしていたら前輪がずるっとずれる。。パンク。
シーラント入れていれば防げたような小さい穴だったがチューブ交換。空気入れている間にバルブのところで裂けてしまい、予備を1本しか持ってなかったので借りて再度交換。


白石峠自体は、先週と同じくだめだめ。
最初少し抑え目に入ったつもりだし、先週よりも人数が多かったので脚は残っていると思ったが。。。

白石峠
32:02 224W 60rpm


定峰の茶屋でGDRの試乗会やっててVAXの選手たちがいた。
下ってからミニストップで休憩して帰宅。

http://app.strava.com/rides/18000451

ローラー 昨日のリベンジ

天気予報だと雨が降るらしいので、金曜にしっかり飲んで帰ってきてしまったので朝起きられず。

ローラーは昨日のリベンジをすることにした。

L4 40min
30sec(30secRest)インターバル20本
　L4は、アベレージで乗ればいいと考え、昨日よりも目標を5W下方修正。

30:00 230W 89rpm
　まだ行けそうだったが大事なところのポジションが気になって集中力が切れてしまった。。
05:00 Rest
10:00 257W 83rpm
　Rest挟んでしまったのでL4100%目指してギヤを2枚かけてみた。

次に30sec
昨日はイケイケで上げすぎてしまったが、5minのCPを目処ということで300Wを目標にしてみた。

#1 289W 84rpm
#2 301W 85rpm
#3 305W 85rpm
#4 307W 86rpm
#5 308W 85rpm
#6 296W 82rpm　※
#7 309W 86rpm
#8 294W 89rpm
#9 237W 83rpm　※
#10 312W 87rpm
#11 244W 87rpm　※
#12 327W 87rpm
#13 337W 88rpm
#14 345W 90rpm
#15 350W 90rpm
#16 360W 91rpm
#17 372W 92rpm
#18 403W 95rpm
#19 426W 96rpm
#20 368W 95rpm　※

※印がついたのは、同じペースでしっかり回していたがCinQoからの信号途絶えたのか数秒間0Wに落ち込んでしまってデータが変な感じに。。。
短いインターバルでデータがちゃんと取れないと残念だー

300W目標でやっていたが、20回だと出しきらずに終わりそうだったので途中から少しずつあげて、最後出し切った感。
でも、もうちょっとできたかも。


以前は、ポジション的に前傾すぎたので、ここ最近は、ハムとか脚の後ろ側の筋肉を意識するのと、ペダリング中に膝が一番上に来た時に窮屈にならないように腰を立てるように意識してきた。
でも、どうやら腰を立てるのがいきすぎて腰を引くような無理したポジションになってしまっているようだ。
ちょっと意識を変えるだけで脚が回るようになる。

http://app.strava.com/rides/17801921

ローラー しばぞーさんメニュー

最近のメニューは前半に長めのL4を入れて、後半インターバルにしようと考えている。
Stravaを見ていたら、この間のJCRC群馬でDクラスで一緒に走った @shibazo_zo さんが、トレーニングログをあげていたので、真似して同じメニューをやってみることにした。
http://app.strava.com/rides/17460979

・L4 40min
・30sec(30secRest)を20本
というメニュー。


前半のL4は、40min出来ないかもと思ったので、L4域の下限を狙いつつL3に落ちないように気をつけた。
231W以上がL4なので、235Wを狙いで。
20minやったところでギブアップ。その後二本目に挑戦したが10minで再度ギブアップ。。3回に分けて40minやった。

20:00 233W 91rpm
05:00 Rest
10:00 230W 90rpm
03:00 Rest
10:00 234W 89rpm ギヤを1枚かけた

なんとか合計40分。


次に30secのインターバルだが、何本やったかわからなくなるので、Edge500のWorkout機能を使った。
705や800では使ったことがあったが、500に登録するのは始めて。
ボタンの数が少ないせいもあってか登録が少々面倒くさい。

30secインターバル
#1 352W 91rpm
#2 350W 91rpm
#3 358W 90rpm
#4 384W 95rpm
#5 328W 84rpm
#6 389W 95rpm

ここで、パワー表示が0Wになってしまい集中力も失ってしまったので終了。


CinQoの調子がいまいちよくない。
1-3秒ほど信号が途絶えるのか0Wになってしまう。1ヶ月ほど前に修理でユニット交換したばかりなのでいきなり故障は考えにくい。
電池がよくないのかもしれないので交換してみようと思う。

ローラー 30min, 3min*2.5, 2min*3

6月に入ってから徐々に上げてきたLTSが50台後半になってきた。
いままでローラー乗るときは、アップ・ダウン入れて60分でBikeScore60以上を目処にしてきたが、これ以上伸ばすには日毎の乗る時間を増やして行かなければと思う。

というわけで今日の目標1時間半。

10分アップしてから、5minL3-5minL4を3セット。

#1 206W 86rpm - 243W 88rpm
#2 204W 87rpm - 240W 87rpm
#3 197W 86rpm - 239W 87rpm

ケイデンスが90以下になるようにいつもより1枚ギヤかけてみた。


5分のレスとはさんでから、3min-3minと2min-3min。

3min
#1 271W 84rpm
#2 271W 85rpm
#3 258W 83rpm ※2分で失速してやめちゃった

2min
#1 292W 86rpm
#2 289W 86rpm
#3 239W 79rpm 失速。。。

んー、どちらもしょっぱい結果。
ケイデンス下げ気味にしたおかげか、サドルから荷重を少し抜くような感覚で回せて面白かった。ただし、足が持たずに失速するとぜんぜん回せなくなる。

とりあえずしばらくはこのメニューをしっかりこなせるようにしてみようと思う。

http://app.strava.com/rides/17380673

とりあえず乗る

とりあえず乗る。

20分やろうかなーと思いつつも10分しかもたず。
その後、5分やろうかなーと思いつつ3分しかもたず。


背中から腰にかけての張っていた感じはとれたので、先週の休養は正解だったと思うが、完全に乗らなくしてしまったのは失敗か？
生活の中で自転車に乗る習慣が薄れてしまった気がする。

9/2のJCRC 特別戦群馬にエントリーした。
まずは、また乗る習慣をつけるところから始めよう。

http://app.strava.com/rides/17191283

軽く乗る

先週は1週間休養にした。
腰から肩にかけて筋が張っているように感じる。単なる肩こりかな？

ちょっと間あけると乗る習慣が抜けてしまうのか、ローラーに乗るのに腰が重くなる。続けるの大事だ。
今日は30分ほど軽く回して、10分ちょっとだけL4。

走り終わってPCにつないだらまたEmptyBodyとやらのエラーになってファイルが空っぽ。。。

久々の白石峠 体調悪くてぼろぼろ

久々に白石峠に行って来ました。

朝起きた時からお腹の調子が悪く下し気味。途中のコンビニでもトイレ直行。
あまり食べられずに完全に補給不足だった。


秋ヶ瀬9時半ぐらい集合で荒川から戸守のローソンと妙覚ヤマザキで休憩して白石峠へ。
一緒にいったジャニオさんが久々白石とのことで先にスタートし、2分後にスタート。
調子よく登りはじめたがやはり体調悪いのに出しすぎたみたいで途中で失速。気持ち悪くなってしまったので完全に途中から流し。
結局 33:36もかかってしまった。

それにしても、斜度のある坂がやっぱり苦手。
ケイデンス上げてパワー出そうとするので、トルク不足。ケイデンス落ちると立て直せない。
フロントはCinQoなのでいまさらコンパクトに変えられないので、今度行くときは、スプロケをでかいの付けて行ってみようかな。

http://app.strava.com/activities/16443695