朝ローラーL4-20min - GoldenCheetahのビルドに挑戦中

今日は20分もたすことと、ケイデンスを97ぐらいを目標にローラーでL4。
乗り始めてから3分ぐらいで同じギヤ比でケイデンスが同じでもだんだんワットが下がってくる現象があり、PTがドリフトしていたらやだなぁと思っていたのだが、blogを徘徊していたら、ローラーの負荷装置が熱で乗り始めてから数分で負荷が下がってくる。という情報を見付けた。
この現象がそれに該当するか分からないが、ターゲット負荷から外れそうになったらギヤを上げてみようと思う。


- 10:00, Up
- 20:00, 221W, 175bpm, 97rpm
-- ケイデンスを保つことを目標に。
- 05:00 Down
-- ダウン時に乗り続けるのがつらい、負荷が無いとおしりが痛くなってくる


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GoldenCheetahの開発中の新バージョンにローデータエディタがついたらしい。これで完全に移行できそうなのだが、gitから落としたやつのビルドがうまくいかない。


と、つぶやいたりしたら、ビルド方法をアップデートしてもらったので帰ったら試す。
[http://mitsukuni.org/wiki/GoldenCheetah/#o68b3e87]

L4-20minやるつもりがたれた

池尻大橋で日本酒飲みがあったのですが、残念ながら間に合わなそうなのと、朝寝坊して自転車乗ってないので、帰ってきてからローラー乗った。
せっかくだからFTP更新してやれ、と思って久々にEdge705のWorkout機能を使った。


- 10:00, Up
- 03:00, 302W, 168bpm, 100rpm
- 05:00, Rest
- 10:00, 241W, 177bpm, 94rpm
-- 20分やるつもりだったけどたれました
- 05:00, Rest
- 10:00, 222W, 176bpm, 93rpm
- 05:00, Down


3minのMaxが昨年11/21の白石峠に行った時だったのですが、同じ値が出た。これがインターバル練で複数回出来るようになったらいいんだけどな。
ある程度ワットを出すとどうしても踏む感じになってしまい、時間と共に回転を保てなくなるようだ。無理にワットを出さなくても回転を保つような練習をしようと思う。


3min-300Wは昨日はまったく出来る気がしなかった。L4-20minも、いつもより高めに入ったのが原因というのもあるが、日にちがあくと出来なくなる気がする。

朝ローラーでインターバルトレーニングしてみた

今日からインターバルっぽいメニューも追加してみようと思う。
とりあえず3分頑張って5分レストを何セットというのをやってみた。
目標は320Wを3分。だけど今はそんなに出せるわけもないので、3分もつワットを探る。
最初に300Wぐらいを目安に挑戦してみたところ、2分でたれました。。。
270Wぐらいを目処にしてみたが、4本目でたれた。まずは最初なので、こんなもんかな。


- 02:01,295W,167bpm,93rpm
- 03:01,276W,176bpm,99rpm
- 03:00,278W,181bpm,99rpm
- 03:00,255W,181bpm,94rpm

最後たれました。


今後は、次のことを目指してみる
- 最後にたれないようにする
-- 最後にたれるということは、レースで最終周でおいていかれるということだw
- 本数を増やす
- 負荷を上げる
- レストの時間の違いの意味を調べる
- 週に1回ぐらいの割合でインターバルの日を作る


たぶん、無酸素状態になったらダメかと思うので、様子見つつ試していく。
Training AND Racing With A Power Meter の本があるのでちゃんと読めばいいんどけど。。。


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最近、Evernoteで通勤中にblogの文章を書いて、PCからアップというのがいい感じだ。

アクティブリカバリーでくるくる

日曜日のJCRC群馬に昨日の大弛峠オフと、休み中にがっつり乗ったのでさすがに脚が重い。いままでなら、完全休養日にしてしまっていたところだが、今日はアクティブリカバリーにしようと負荷を一番軽くしてインナーローで朝ローラーに乗る。


最初は脚が重くてまったく回らず、80rpmぐらいのケイデンスで10分ほど。その後、徐々に回転を上げて110rpmぐらいまで回して終了。


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トレーニングメニューについていろいろ調べて、なんとなくメニューを考えてみた。
1ヶ月で結果がでるとは思わないが、やらないよりはマシということで8月の修善寺を目標に頑張ってみる。


基本はとにかく乗ること。
後は、L4より上のメニューをやる。そもそも、3分とか5分で保てるワットがどのぐらいなのか、ちゃんと測ったことがないので、まずはそこからだ。


筋力的なパワーはもちろんすぐにはつかないと思うけど、いま持っている力を効率よく使えるようになるだけでも違うと信じて、ペダリングや筋肉の使い方を意識してみようと思う。
ペダリングは、3月頃からフォームと合わせてかなり意識してきたが少しは進歩が見られていると思う。

大弛峠で大いに弛んできました

にゃろめさん主催の大弛峠OFFに行ってきました。

大弛峠で、おおいに弛みませんか？ - Velo-city
大弛峠まであといっしゅーかん - Velo-city
大いに弛んできました - Velo-city


炎天下の中、ひたすら登って2時間以上、途中休憩や登り返しもして3時間という長丁場。


たぶん途中でたれると思い、スタートの時間になったら先行して逃げる、210～260Wぐらいを目安にしてギヤはこまめに変えるようにして進む。
アップを特にせずのスタートだが思ったよりも脚が回る。
中間地点の水飲み場で少し休憩してさらに登る。さすがに後半はパワーが出ずに我慢してのゴール。


クリートのある靴のまま少し登山して山頂へ。
疲れも吹き飛ぶような絶景でした。
帰りは高速の渋滞に巻き込まれつつ、運転を交代しながら帰宅。


大弛峠は初めて登ったが途中に平坦っぽいところがある以外は一定の斜度で、気持ちよく登れる峠で、また行きたいと思った。
しかし、山頂は小バエや途中にもアブがいて、振り払いながらになってしまった。次は虫のいない季節に登りたい。


少し前ならもっと登れなかったと思うが、最近のトレーニングの成果がちゃんと実になっていると感じた。
ただ、レースでは上げ下げのインターバル的な力をもっとつけないとだ。トレーニングメニューを考えてみているので、いろいろ試してみたい。

新宿中央公園でメンテoff? - なるしまで買い物

IRCでよく話している @Tonbi_ko さんが、Yuunaちゃんからもらったホイールにスプロケ付けるのに、スプロケ外し系の工具を持っていないとのことで、@jmzさんとメンテoffがあるとのこと。
話の流れで、いままで使っていた105のSTIとRD（リアディレイラ）をあげることになったので、渡しに行ってきました。


明日はレースなので、軽く乗りたかったのでちょうどいいと思い、背中にいろいろつっこんでのんびり家を出発。
結局、元から付いていた7スピードのスプロケは新しいホイールに付かなかったので、それがわかった時点でメンテoff終了ｗ


そこから、@jmzさんがなるしまに行くとのことでくっついていきました。
@frekzhrさんや@adjapiさんがいましたｗ


@jmzさんがヘッドのベアリング交換の待ち時間中に、庭でのんびりしたり、お店の中を見て回ったりとかして、新しいボトルとシートクランプを買ってきました。
シートクランプは、ネジが錆びてきていて、気になっていたので、明日のレース後に交換しようかと思ってます。


明日用の買い物をして、19時には就寝。23時に起きて、これを書きつつツール・ド・フランスを見たりしつつ、明日の群馬のレースで何が出来るか考える。

2010 JCRC第6戦 群馬CSC

JCRCの自転車レースに参戦してきました。
結果は、早々に集団からちぎれてしまい、6周中4周を一人旅でトップから6分21秒落ち。


調子は悪くなく、試走でも、「あれ？心臓破りってこんな短かったっけ？」と思ったぐらいだ。
1列目に並びたかったので、直前の試走には行かず、並ぶ。スタート後は前の方で展開しようと思い5番以内ぐらいに位置をしていたが、本当はもっと後ろに居るべきなのかもしれない。


1周目は特に問題なく通過し、2周目。@shi_no_sukeさんが飛び出し（本人は飛び出したつもりはないそうだが）集団のスピードがあがる。そのまま心臓破り手前の坂をがしがし進むところで、ローテに失敗して後ろの方に流されてしまう。
心臓破りの坂は、最後の直角を曲がるところまでは問題ないが、その後に失速してしまい、集団から少し後れてしまう。バックストレート、ホームストレートを脚を使って集団に追いついたはいいが、そこで今日のレースは終わっていたのかもしれない。


下りに入り、びびりな感じで複合コーナーとヘアピンが攻めきれない。そこで集団最後尾からさらに少し離されて追いつくみたいなことをしたら、心が切れてしまって失速。


調子がよかったのは間違いなく、心臓破りの坂も毎回300Wオーバーで回せていたので、力が着いたというのは自信になったが、まだまだDクラスで勝負できるほどでもないというのも実感できた。
心臓破りの坂は登り始めから最高地点まで、1分半弱かかるが、どの周も1分ぐらいでたれはじめているのがわかる。ここを最後まで失速せずにいけるようにならないと話にならないのかもしれない。
あと、なんと言ってもコーナー。2009第6戦は怖いモノ知らずに走れていたのに、10月にカーブで落車してからコーナーが攻められなくなった。これをなんとかしないと群馬では話にならないかもしれない。


帰りに温泉に入って帰宅。明日もがっつり走る予定なので早々に就寝。
おやすみなさい。

夜ローラーL4-20min - PowerTap使い出して1年経った

今日は帰ってきてから、ツール・ド・フランスを見つつローラー練。


明後日の日曜日はJCRC群馬のレースがあるので、疲れを残したくないが、まったく乗らないと脚が回らなくなるような気がするので、ここ最近やっているメニューをやってみる。
- 0-10 アップ
- 10-20 L4低め、ケイデンス105前後で回す
- 20-25 ギヤを1枚かけてケイデンスは保つ
- 25-27 さらに1枚かける
- 27-28 1枚おとして息を整える
- 28-29 2枚かける
- 29-30 さらに1枚かけて300Wオーバーを1分間保つ。
- 30-40 クールダウン


L4低めの200-210Wぐらいだと、心拍が170bpmに行かないぐらいで回せるようになった。ずいぶん進歩した気がする。


昨年の7月からPowerTap付きのホイールを使い、ログを記録してきたが、間違いなく今までで一番調子がいい。感覚的にも、データから見ても。とはいえ、今のレベルがJCRC Dクラスで通用するのかわからないが、群馬は楽しんでレースをしてきたい。

朝ローラー - PowerTap電池切れ

朝練予定で目が覚めたら4時半。さすがに早いなー 早く行っておはサイでも見学するかな、なんて考えながらうとうとしていて気がついたら6時過ぎ。
6時半集合には間に合わないし、周回ではなく北上するとなると待たせてしまうので先に行ってもらうことに。
いまから行っても、行き帰りの時間を考えると微妙なのでローラーにした。


10分ほどアップをして、L4-20min。いつもより少し負荷をあげてみたら、みごとに後半たれてきて我慢のとき。と、思ったらラスト4分ぐらいでワットの表示が消える。。。
とりあえずケイデンスを保つようにして20分まで耐える。


一瞬水が入っていたりしたらやだなーと思いつつ、固い蓋をあけて中を確認。電池を交換して復活。
レース中じゃなくてよかった。


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FSAのBBカップはやっぱりサイズがいろいろあるみたいです。
[http://www.cb-asahi.co.jp/image/kaigai/fsa/bb8200.html:title]
>>
各モデルの大きな違いはベアリングキャップの厚みで、これは、クランクアームの厚みが各モデルで異なるのでBBも違ってきます。ですので、FSA MEGA-EXO BBは決められたモデルにしか使用することはできません。
もちろん、シマノのホローテック2クランクとの互換性もございません。
ほんの数ミリの違いですが、無理に取り付けを行うと大変危険ですので、必ず専用品同士でご使用ください。
<<


この間、ペダリングがごろごろするので@key3さんの助けを借りて交換した時に、替えの部品をY's志木で買ったのですが、サイズは合うとのことでアルテグラのBBを買いました。
しかも店員さんがいい人で、お店から購入後に帰ろうとしたら店からでてきて自転車を確認して、これなら大丈夫と太鼓判を押してくれたのに、BBのベアリングキャップの幅が合わなくて無理矢理いれました。
今は、@shi_no_sukeさんに借りたDURAのクランクに換えてしまったので大丈夫なのですが。


こちらに知識が無いのもよくないのかもだけど、FP3はたくさん扱ってそうだから安心してたけどそうでもないのかな。

自分ルール ブログを更新できない理由

最近、ブログの更新が滞っている。書くことが無いわけではなく、むしろ下書きがたまっている。
では、なぜ書かないのか。ちょっと自分を分析してみたら、なんか変な自分しばりがあるようだ。
自分ルールと言い換えてもいい。つまり、これができたら(したら)これをする。というしばりだ。
面白いのは、この自分ルールが意図的に意識してやる場合もあるが、無意識に設定していること多いのだ。

たとえば、このブログのデザイン(7/11現在)は気に入っていない。変えよう、そしたら心機一転書き始めよう。みたいに心のどこかで思っているらしい。


JCRC三宅島のレースへの参戦記もEvernote上には書いたものがあるが、動画を編集してアップしたらと思いつつそのままだ。
別に動画の編集を放置しているかと言うとそんなこともなく、今回はテロップでレース展開を入れたいなと考え、iMovieで編集していたが思い通りにならないところがあり、Macで使える動画編集ソフトを探して、使い方を調べて、みたいなことをしていたらずるずると時間がたってしまった。


この性格というか考えはうまく回っているといいけど、一度止まるとロードアベレージがどんどん上がり、残タスクがつみあがり、今度はそれが目を背ける理由になっていく。


よくないなー


というわけで、手が止まっていたら、その理由はなんなのかを探ってみて、多少の不本意さには目をつぶって前にすすめないとな。なんて考えたりした。

第5回グループライド練習会 in 大井ふ頭 に参加してきた

2010/7/11の日曜日にグループライド練習会に参加してきました。

- 関連URL
-- [http://d.hatena.ne.jp/groupriding/20100615/1276608445]
-- [http://d.hatena.ne.jp/groupriding/20100711/1278852840]


第5回目になり、講師側も慣れてきたというのと、参加者と講師役の人との人数バランスなど、これまでの反省を活かしてきていて、うまくいっていたのではないかと思います。


今回は初の試みとして、初心者グループを作成していました。
集団走行やレースの経験者とそうでない人を振り分けて、A,Bの2つのグループにわけ、さらに初心者グループの3つのグループで大井ふ頭を周回してきました。
私は、まずはAグループにくっついて後ろから撮影。質問に答えたりしつつ周回をしました。


1周目は、26km/hぐらいのスピードでゆっくり走る。途中から少しスピードをあげつつ、先頭交代をし、2周目ぐらいから、ローテーションで下がっていく人の肩を軽く触る練習。これをすることで、ローテーションの2列がより近く、コンパクトにできるようになるための練習です。


途中で、Aグループを離れ、後続のBグループを待つ。


Bグループもすでにタッチローテーションに入っていました。
並走したりしてその様子を撮影。


途中、道が荒れている個所でがたがたがたっと振動を受けて気がつくと、ハンドルバーいつけたカメラが消えていました。落としてしまいました。。。
Uターンして拾いに行くと、カメラに「SOS」という表示が。


ハンドルと付けているアームが折れてしまったので、Bグループの映像は少し短いです。


** 軽くまとめ
***さいしょに集団走行、公道で走る上で大事なこと
- 周りに自分の意思を伝えるのが大事　手信号はその手段にすぎない、下り坂や急な状況では叫ぶ
-- 止まるor減速する
--- 手の平を後ろに向ける　体の横と真後ろに出すかはケースバイケース
--- 「ブレーキ」などと叫ぶ
-- 道路上の落下物や、段差、穴など
--- 下を指差す
--- 「した！」などと叫ぶ
-- 路駐や障害物の場合
--- 右に寄れ、左に寄れ
-- 曲がる方向を指す
--- 右を指差す　左を指差す

他にも、減速や道が狭くなって1列になれとか、細かいものはいくつかあるが、意思を伝えるというのが大事。


これ以外によく使って大事だなーと思うのは、峠の下りで、前方から車が来た場合。「くるまー！」「たいこうー（対向）」などとでかい声で後続の人のために叫ぶ。


疲れてくると、目線が下がり、周りの状況が見えにくくなります。その状態で、前の人が手信号を出しただけだと、気付かずに追突。なんてことが起こります。
疲れてきている時や、レースなど知らない人と走る時ほど、声を出すのが大事だと思います。


***集団で走る上で大事なこと
- まっすぐはしる
-- 手信号やボトルを取る時に片手運転になるのでその時にふらつかないように
- 急な加速・減速をしない
-- 先頭に出るとがんばりすぎたりとかしないように
-- ローテーションが中切れして追いつくために加速して、追いついてブレーキとか最悪ｗ（よくやってました・・）
- カーブで走行ラインを守る
-- アウト・イン・アウトとかすると、インに居る人の走行ラインをなくしてぶつかっちゃう
-- 400mトラックとかの白線とかを思い出して、その位置をキープして曲がるのが大事

同じ速度で走るというのが結構難しいです。人の後ろにいると負荷でそのまま先頭に立つと、風の抵抗があるので、減速してしまいます。速度を保つためには少しがんばらなければなりません。しかし、がんばりすぎるとスピードが上がって加速してしまいます。
ゆるい登り下りがあるとさらに難しく、登りはスピードは落ちても、ペダルをこぐ負荷があまり変わらないような感じにする必要があり、下り坂では、先頭はこぎ続けないと後続の人たちはブレーキをかけなければいけなくなってしまいます。


なれないうちは、スピードメーターなどをちら見して、加速してしまっていないかを確認して感覚をつかむのがいいのではないかと思います。


***ローテーションについて
@ebinさんは、JCRCなどのアマチュアレースでは、先頭交代など無いとしきりに行っていましたがｗ

レースでも場面によってはあると思います。もちろん綺麗には回らないし、「回そうぜ」なんて声をかけてくる人ほど早く消える法則がありますが。。
ローテーションは、集団で走る時には有効ですし、練習での移動にはいいかと思いますが、今回ほど頻繁な先頭交代が無かったとしても、瞬間的に2列並走になるので、公道では周りの状況や道の広さ・交通量などを考える必要があると思います。


- ローテーションの基本的な考え方
-- 2列の線路がある　で、基本は右が本線で　左は下がるライン　という感じ
--- 海外事情だと右側通行・左側通行で変わったりする
--- レースでは風向きとかでも変わる
--- でも、日本の公道だと、基本左が下がるライン
- 先頭交代のタイミング
-- 数秒(先頭出てすぐ交代)から、数分引くなどパターンはいろいろ
--- 先頭にいるのが短い方がそれぞれ分担できるので楽
--- プロのレースでは、たとえば逃げを追う場面とかでは、一人ががしがし引くというのもあるらしい
- ラインを移動する時はもう片方のラインの人とホイールの軸が重なるぐらいで動きだすイメージ
-- 先頭から下がるラインに移動は、自分の後輪と、下がる左側ラインの人の前輪が重なるぐらいの位置で動きだす（急に動くのはだめ）
-- 下がるラインから本線に戻る時も、本線の人の後輪と自分の前輪が重なるぐらいの位置で動き始める
--- 動き出しが遅いと集団の後ろにつけずに切れてしまうor追いつくのに無駄な足を使ってしまう
- 追い越す人が踏む？or下がる人が減速する？
-- 基本は本線の人はスピードを変えない
-- 交代した人が下がるラインで、足を少しゆるめて下がっていく
--- 足を完全に止めない
--- ブレーキはもちろんかけない
--- 速度差が大きくなると戻るのが大変になるｗ
- 集団に戻る位置
-- 決まったメンバーで走っているのであれば、前走者のジャージなり自転車なりを覚えておく
-- レースなどの場合には、手で合図して少し強引でも入るようにしないと、ずるずる後ろまで下がっちゃう
--- しっかり「入りたい」という意思表示はする必要がある


* 練習会後に
一部の人はお腹を減らしに周回へ。その他の人は公園でおしゃべり。その後、20人弱ぐらいの人数で大森のカレー屋さんへ。

解散後になるしまフレンドに寄り、ヘッドのベアリングを交換してもらってきました。ローラーの汗のせいで、錆びちゃってました。コラムのところのねじも交換してもらい、ゴムのキャップをしたけど、次からローラー乗る時にはタオルでもかぶせようかと思います。


他にも、Garmin705のマウント部分が割れてしまっていたのですが、ちょうど在庫があったのでこれもゲット。あと、SIDIの靴のかかとのゴムも減ってしまって気になっていたのでゲット。ただ、こちらは、ネジの頭が削れてしまって古いゴムが外れません。。
靴も買い替えなのかなー？もうちょっと持たせたいところだけど。