blog.maru.cc - くるくる回せ!: 7月 2012

2012/07/27

ローラー 3min*3.5 体調良くない

体調がよくない。

軽くアップしてもペダルを回すのがつらい。
やらないよりはましだと思い3minインターバル。

3min(rest3min)インターバル
#1 282W 89rpm
#2 274W 88rpm
#3 283W 89rpm
#4 263W 87rpm 1分半でやめちゃった

280Wぐらいを目標に低めに入ったけどだめ。
無理はせずに終了。

3本目の途中からがくっと力が出なくなってくるっぽい。4本目はその状態からで失速。

2012/07/26

ローラーリカバリー - Edge500でデータが飛ばない工夫

昨日はマラソン仲間と沖縄料理で泡盛。
ちと飲み過ぎた。

リカバリーの日にしようと20分ほど軽く乗った。
はじめ10分は裸足で乗ってみた。ペダルに力入れるタイミングを足裏で感じつつ。

PCに取り込もうとしたらfitファイルが壊れているらしくインポートできない。。。
ただのリカバリーのログなので今日はいいけど、これがロングライドやメニューやった日だとショックだ。
ログが破損するのはEdge500では始めて。
思い当たるのは、USBつないだ後にマウントされないなーと思ったらEdge500側に電源供給されていなかった。USBの接続が微妙だったのかな？

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こんな話を @key3 に話していたら、 Edge800でも過去にfitファイルが壊れたことがあるらしく、その時はStop直後にLapボタン長押しでリセットするとなったそうだ。
思い出すと、今日はリカバリーでStopした後に汗を拭いてからリセットみたいなタイムラグが無かった。

- Stop後にちょっと時間を置いてからリセットする
- リセットが完了してから電源を切る
- USB接続はしっかりつなぐ

あたりを気をつけてみようと思う。

2012/07/25

ローラー 3min4 2min2

今日もインターバル
3minを300Wぎりぎりでやってみる。ケイデンスは少し高めの予定。

15:00 アップ　5min250W

3min(rest3min)インターバル
#1 307W Max435W 95rpm
#2 304W Max404W 94rpm
#3 259W Max351W 90rpm
＞完全にたれた
#4 262W Max350W 89rpm

1,2本目は比較的うまくいった。ケイデンスが少し高めすぎるのか3本目は1:45からいっきにたれた。
3本目終了時点で、昨日のような大腿四頭筋の疲れを感じなかったので、やっぱり回転上げると後ろ側を使えているように感じる。
4本目は後ろ側の筋肉を途中まで使って後半前を使うという作戦だったが失敗。

300Wは少し高すぎるのかもしれない。
次はもう少し低く入ろう。

レストはさんで、8分ほどL4。
08:27 249W 88rpm
ケイデンスは85-90ぐらいターゲットにしてみた。

最後に2minインターバルをお試し。
2min(rest2min)インターバル
#1 295W Max365W 88rpm
#2 300W Max362W 89rpm
2本目きつすぎて3本目は断念。。

なんか270Wぐらいから300Wぐらいに大きな壁がある。

ログ
http://app.strava.com/rides/14394318

2012/07/24

ローラー 3min*4 L4-L7インターバル

今日はインターバルがっつりな日。

とりあえず、アップをしっかりやって3minインターバル6本が目標。
FTP*117%らしいので300Wぐらい目標。
はじめる前はけっこういけるんじゃないかな？と思っていた。

18:00 アップ、途中5分L4 257W

3min(rest3min)インターバル
#1 312W 91rpm
　＞310Wぐらいで入ったら後半きつすぎ
#2 267W 87rpm
　＞すこしギヤかけてみたら全然ダメで失速
#3 300W 94rpm
　＞ケイデンス上げて細かくパワー調整して300Wぴったりになるように
#4 231W 85rpm
　＞全然だめ

3本目ぐらいで膝上の大腿四頭筋あたり(?)を使い切っちゃっているように感じた。

10minL4 途中 2分ごとに10秒シッティングでL7
#1 453W 98rpm
#2 446W 94rpm
#3 438W 94rpm
#4 452W 98rpm
#5 455W 100rpm

このくらいの域のパワー絞り出そうとすると縦踏みになっちゃっているように感じたので、回すのを意識してみた。

ログ
http://app.strava.com/rides/14291848

しばらくこの3minをしっかりできることを目標にしてみようかな。

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MyBikeJPに書いていた記事をインポートした。
ついでにカテゴリを整理して、過去に行った同じメニューをたどりやすくしてみた。

2012/07/23

ローラー20min

昨日は起きられずに練習会ぶっち。。すいませんでした。

で、また昼飲みしてけっこう飲み過ぎた。
吉祥寺のBICKEというbeer barは、ビールの種類も多くて料理もおいしかった。店員さんがいろいろ説明してくれて満足度高し。
http://www18.ocn.ne.jp/~bicke/index.html

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朝起きたら微妙にお酒が残っていたのでインターバルは吐きそうなのであきらめた。
久しぶりに20minを1本。

20:00 238W 94rpm
のこり5分で1枚ギヤをあげた

それほどつらくない。
パワー出せるようになってくると楽しくてついつい上げてしまい、結果目標時間を保てないみたいなことが多かったのだが、しっかり抑えて時間きっちりできた。
どんくらいのパワーなら連続して出せるかというペーシングやLTを意識するようになってきた。

ログ
http://app.strava.com/rides/14198105

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「Training and Racing with A Power Meter」という本を英語版で頑張って読んでいたのだが(一部有志の日本語訳のpdfもあったが)、じてトレさんが翻訳した日本語版があった。
http://www.jitetore.jp/powertrainingbible

やっぱり日本語の方がわかりやすい。
今朝ざっと読み終わったので、使えそうなところを読み返してトレーニングプランにフィードバックしていきたい。

2012/07/21

ランチライド川岸屋-ARAKAWA GALENGE

昨日も楽しく飲んで帰ってきて、起きたあとにあれこれしていたら気がついたらお昼。
天気があまりよくないので、ローラーにしようかと思ったが、スプリントっぽい練習をしたかったので着替えて外走ることに。

お昼なので川岸屋往復ぐらいを考えて出発。
家でたら小雨だった。

今日の失敗は泥よけ付け忘れたことと、アイウェアが見つからなくて普段使いのメガネで走ったこと。
荒川に出たぐらいには雨もやみ、誰もいなくて気持ちいい。
ただ、路面は当然濡れているので泥だらけ。

外走りの場合はメニューとか決めるのが難しい。
とりあえず、L4あたりの実走でのペーシングと、何度かスプリントをしてみる。

Max905Wが出たけど、15secだと645Wと情けない感じ。
フォームも含めお勉強が必要だ。

川岸屋でうどん食べて、この間のFuji55でお世話になったので ARAKAWA GALENGE に顔出してから帰宅。

ログ
http://app.strava.com/rides/13991178

2012/07/20

ローラー 20secインターバル

今日は20secのインターバル。
単に20secやるだけではなく、間を210Wぐらいで5分に1回インターバル*6

05:00 アップ
30:00 5分毎に20sec　シッティングでmaxが500Wを超えるように
05:00 レスト
10:00 5分210W 5分260W
後半たれた
ダウン

20secのインターバル
始める前に53-13に入れて一瞬腰を浮かしてからシッティング。(ローラーホイールには13-26がついてた)
#1 504W max560W 87rpm
#2 505W max544W 87rpm
#3 511W max585W 88rpm
#4 480W max537W 85rpm
#5 469W max516W 85rpm
#6 481W max530W 86rpm

30min全体 225W xPower235W
まぁまぁかな？

いままでローラーでは出したことのないパワーで、実走でも短い急坂ぐらいなので、どんな風にパワー出しているか意識したことが特になかったが、この域のパワー出すペダリングスキルがありそうだと感じた。

ログ
http://app.strava.com/activities/13877249

ブログリニューアル

Wordpressで書いていたブログをリニュアールしました。
過去の記事も整理し、自転車トレーニング以外の記事は削除しようと思っています。

また、残念ながらデータが飛んでしまったMybikeJPに書いていたトレーニング記録も、サルベージはできているので、こちらに随時転記していきます。

2012/07/19

ローラー 1minインターバルお試し

昨日はHUBでギネス飲みながらツール観戦。
朝は少し寝坊気味なので時間短めにした。

これからしばらく1〜3分程の短めのインターバルを重点的にしようと考えているのでそのためにまずは現状の状態把握をすることにした。
とは言え、まったく目標が無いとやりにくいので、GoldenCheetahのCriticalPowerのタブで、2012年の1分を調べる。

2012/02/26 1min 443W

2/26のログをさかのぼって調べたら、チームの鴨川合宿で、マザー牧場の坂で3min-5minのインターバル練をやったときの記録でした。
たしかにあの時は血の味がした記憶が。。。

とにかくこれで今日の目標が決まった。
- 1本目はとりあえず440Wで入る
- 後は様子見つつ最低6本はやる

10:00 アップ
1min-1minを6本以上

#1 391W 90rpm
前半30s 434W 後半30s 363W
#2 357W 94rpm
目標を350Wほどに変更
#3 328W 89rpm
ギヤを少しかけてみたけど回せなかった
#4 343W 94rpm
後半ビルドアップ的に320Wぐらいの低めから入ってみた
#5 337W 92rpm
きつくなってきたので何も考えずに
#6 312W 90rpm
最後たれた
#7 321W 92rpm
もう1本！

インターバルを止めるしきい値があるのだけど、パワーだけ見るとまだできそうな感じだけど、きつくて時間が無いという言い訳もあったので7本で終了。

6本で燃え尽きる感じだと330〜350Wぐらいだろうか？
もう少しパターン変えてやってみないとわからない。

ちょうど読んでいる本にインターバルを止めるタイミング的な話があるので計画をねってみようと思う。

シャワー浴びて、プロテインスプーン2杯のんで終了。

ログ
http://app.strava.com/rides/13785223

2012/07/18

ローラー 3minインターバルに挑戦

群馬の結果や、パワープロファイル調べたりして長めな方はある程度なんとかなりつつあるので、短めのインターバルを取りいれていこうと思う。

今日は様子見で3min300W以上をやってみたけどつらい＞＜

03:00 avg316W 91rpm
03:00 avg298W 88rpm
03:00 avg316W 91rpm
明らかにまだできるはずなデータ。

後半は200Wぐらいからケイデンス下げたりあれこれやってみたが、明らかに今までより一段レベルが上がったと思えるようになった！
FTP測りなおしもつらいな。。

ログ
http://app.strava.com/rides/13690077

2012/07/15

2012 JCRC第5戦群馬CSC D1

JCRC群馬に参戦してきました。
今回はDクラスで人数多くて組が別れてD1クラス。

そろそろ上のクラスにあがりたいところですが、まずは、最近行なっているトレーニングが有効なのかの確認をしに行って来ました。

リザルト

結果
D1 12位(39人完走) トップ差 00:05.170

レースめも

前日に近くに移動して6時の開門前に群馬CSCに到着したら今まで見たこと無いほどの長い行列が。。
一緒に言った @key さんはZクラスで第一区分なので間に合うはずもなく、すぐに諦めて外の駐車場へ止めて準備開始。
微妙に小雨が降っている。

トイレに寄ってから試走。
第二区分前の試走はしないつもりだったので、先にコースの様子を確認。雨は上がりつつあるけど路面はけっこう濡れているし、落ち葉などもある。

今回は、第二区分の出走で、第一区分に参加している友逹のスタートから2周ほど応援してからアップ開始。
群馬CSCを出て右に曲がってしばらく下ってから折り返しをして、それをアップ代わりにした。Xのゴールを見たかったので、心拍をとりあえず上げて少し汗をかくぐらいで終了。

コースの入り口に自転車止めて待機しつつ応援。
戻ってきたらまだレース中だったが、ジャニオさんはちぎれてしまっていた。。
試走の人のコースインが開始したが待ち。

招集がかかりコースイン。
群馬CSCは、Garmin使っている人は一番右端に並んだほうがいい。左のほうだとバックストレートでAutoLapが動いてしまうことがある。
右の一列目を確保。

Zの集団が来ていた関係か2分ほど遅れてスタート。
スタート直後に2人が元気よく先導バイクにくっついていくのでその後ろをキープ。まだ、ローリングスタートですよ。。

下り終わってからスタート。
とりあえず落ち着くであろう3周目まではおとなしく付いて行く事だけを考える。

以前だったら前にいたくてもずるずると下がってしまい、そのまま前に上がることもできず。という感じだったが、今回はちゃんと前方位置をキープできるようになっていた。
また、最近の上げ下げ練のおかげで、心臓破りなどで出しきるぐらいのつもり回したとしても、200W以下の区間なら回復にあてられて、次の周でもしっかり回復できている実感があった。
気持ち的にも回復できるという自信があると、「このまま行って最後まで足がもつのか？」みたいな弱気にならずにすんだ。

3-5周は何度か前に出たりしてみたもののアタックというわけでもなく、そのままなにもできずに集団で最終周へ。
ヘアピン後の一つ目の上りあたりで前に出てしまい少しがんばってから先頭代わってもらおうとしたところで数名が加速。あっという間に最後尾になり千切れ気味になってしまう。。
なんとか食らいついて最後尾で心臓破り突入。もう位置取り最悪ｗ
落ちてくる人を交わしつつ登り切ったところで先頭とちょっと間が開いて自分含め4人。
バックストレートで加速して裏に回ったあたりで3人は前に食いついて行った。
1人残されて集団後ろでゴール。

リザルトを見ると、8人が先頭集団だったようで、1秒差に3名、その4秒後ろでゴール。

やっとDクラスで最後まで残れるようになった。
いまの練習がちゃんと実ってきているのを感じつつもL6以上の無酸素領域が足りないというわかりきっていたことを改めて自覚。

レースデータ

体重: 62kg
Time Riding: 1:09:29.191
AvgPower (watts): 197W
xPower (watts): 228W

Power Zones

Zone	Description	Low (watts)	High (watts)	Time	%
Z1	Active Recovery	0	141	27:08	39
Z2	Endurance	141	192	06:48	10
Z3	Tempo	192	231	05:23	8
Z4	Threshold	231	269	05:33	8
Z5	VO2Max	269	308	05:56	8
Z6	Anaerobic	308	385	11:39	17
Z7	Neuromuscular	385	MAX	07:32	11

Intervals

Interval Name	Duration	Distance (km)	Work (kJ)	Average Power (watts)	xPower (watts)	Max Power (watts)	Average Heart Rate (bpm)	95% Heartrate (bpm)	Average Cadence (rpm)	Average Speed (km/h)	Aerobic Decoupling (%)
1	10:48	5.7	119	184	228	584	164	185	88	32.8	-12.09
2	10:08	5.7	112	184	219	635	170	185	87	33.8	-7.14
3	09:45	5.7	123	210	238	752	173	188	91	35.0	-0.78
4	09:50	5.7	121	205	226	598	173	185	87	34.7	-16.52
5	09:56	5.7	116	195	218	656	173	184	87	34.5	-7.41
6	10:00	5.7	117	196	215	699	170	183	86	34.0	-13.56
7	09:32	5.7	119	208	223	666	172	182	86	35.8	-15.52

同じD1を走られていた方のブログがあったので、真似してデータを取り出してみた。
http://d.hatena.ne.jp/mekemeke0322/20120716/p1
「UPDOWN区間」として、最低高度から心臓破り後の最高高度までを取り出してみた。
GCでざっくりなので距離が微妙に違うかもしれないが参考になるかもしれない。

1周目 4:01:00 276W 265W 581W 93rpm
2周目 4:14:00 267W 255W 635W 89rpm
3周目 4:18:00 286W 273W 752W 94rpm
4周目 4:16:00 252W 246W 516W 88rpm
5周目 4:25:00 258W 247W 584W 85rpm
6周目 4:22:00 245W 240W 572W 86rpm
7周目 4:18:00 250W 241W 666W 83rpm

値はそれぞれ
Average Power (watts)
xPower (watts)
Max Power (watts)
Average Cadence (rpm)

ログ
http://app.strava.com/activities/13427679

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