あさタマ 帰りにパンク

4時過ぎに起きてあさタマへ。



1周目 207W 97rpm

2周目 208W 93rpm

3周目 216W 96rpm

4周目 210W 93rpm

5周目 233W 94rpm　バックストレートでがっつり引いてみた

6周目 212W 92rpm

7周目 224W 92rpm　この辺から速度があがった

8周目 232W 93rpm　バックストレートで先頭3人でローテ　結構ぎりぎり

9周目 181W 82rpm　最後の周でつききれずに切れてしまった





三宅島で痛めた左の肋が少し悪化してきているような気がする。

段差を抜重せずに入ってしまうと衝撃で悶絶します。また、ハンドル引いても痛いし息をたくさん吸っても痛い。

4周目ぐらいで橋の手前の段差を思いっきりくらってしまって痛かった（泣



走っていて思ったのだが、カーブが苦手。

ブレーキを少し引いてしまい、前と差が開いてしまう。で、足で埋めるので、後ろには迷惑だったと思います。。。

気をつけよう。





5周目は、バックストレートをがっつり走ってみたりした。

そろそろ最後かな？という8周目もがっつり前に出たが、あと1周と言われてついていけなかった。

あのくらいがしがし走ってちゃんと最後まで燃料が残っているようにしなければ。





帰りに荒川を越える橋の上で前輪がパンク。

なんか踏んでしまったらしく、タイヤにも穴があいてしまった。

チューブを交換して、あとはちんたら帰ってくる。換えを1つしか持っていなかったので2回目のパンクをしちゃうとやばい。



帰宅してからタイヤ交換。

この間変えたばっかでまだまだ使えそうなのに残念。。。

せっかくなので、後輪のチューブもバルブ長が80mmのものに交換。

シーラントも入れてみた。7月は3連戦なので、レースでパンクDNFはしたくない。



シーラント入れるのは、タイヤをはめた後なのだろうか？　それともチューブに先に入れてから組み込む？

前輪は、タイヤまではめた状態で入れようとしたら入ったかどうかわからない感じになってしまったので、後輪はタイヤをはめる前に入れました。

後輪はしっかり入ったと思う。60mlのを分けて入れたが、ちゃんと半分ずつ入っているかは疑問。

少し様子をみよう。

PT電池交換

低ケイデンスでのペダリングのためのメニュー。

アウタートップで踏むのではなく、じんわり回す。



10:00 アップ

10:00 176W 52rpm

10:00 レスト

08:00 230W 59rpm

08:00 レスト

　パワー表示とケイデンス表示が消えたので電池切れかなーと交換。

　電池の残量計測使ったらしっかり使い切ってました。

　新品の電池も一応計測して問題ないのを確認。

06:00 258W 59rpm

08:00 ダウン





PowerTapの電池交換だが、メモの範囲で検索したところ次のような交換スパンらしい。

　2009/06 購入

　2010/03/26

　2010/07/15

　2010/09/07

　2010/12/19

　2011/06/27 今日

GALENGE往復-サコッシュ＆ローラー

実走　3:30:00　100km

ローラー 50:00



7:30秋ヶ瀬待ち合わせで荒川を北上。

荒川TT区間あたりで霧雨のような雨に見舞われて前が見えない。戻るか進むかという話を入間大橋のところでしていて、結局もう少し行くことに。

ARAKAWA GALENGEまで行ってたらたらと話をして引き返すことに。



秋ヶ瀬に戻ってからサコッシュへ。

サコッシュで全日本のUstを見る。フミさすがです。

サラリーマンレーサーとしては高岡さんがやっぱりすごい。



帰りの環七は車の流れに乗って踏み踏みで。





アームストロングのミラクルトレーニングがサコッシュにあったので、久々に読み返した。

そのままではないけど、似たようなメニューを考えて弱点強化をめざしてみる。

考えたら乗りたくなったので、帰ってきてからローラー。



アップは不要なので無し。

アウタートップで踏むのではなく回すようにペダリングをする。

08:00 174W 55rpm

07:00 レスト

08:00 200W 55rpm

07:00 レスト

08:00 204W 55rpm

12:00 ダウン

リカバリーでくるくる

休養日にすることにしていけど、乗るか乗らないかをベッドのなかでだらだら考えていて、出かける間際に少しだけ乗った。



10:00 95rpmぐらいのケイデンスで。

10:00 90rpmぐらいのケイデンスで。



心拍トレーニングのアドバイスを受けたときに、ケイデンス90ぐらいで回して心拍120以下というのを言われたが、回すとすぐに130ぐらいになってしまう。

それがたぶん今年の4月ごろかな。

それからほかの練習をあれこれやっていて、今回心拍を見ながらやってみたところ、95ぐらいで回して心拍130ぐらい。90まで落としたら心拍120を切るぐらいで回せるようになっていた。

乗った時間も短いけど、120bpm以下で90rpmというのもできるようになったんだなーとしみじみ。

本田エアポート往復

@cho_coと本田エアポート往復。

5:30に待ち合わせをして、10分ぐらい寝坊して到着。

ちょっと強めな風で行きはよいよい　という感じ。



そこそこのスピードで走り、ちゃんとローテして、荒川TT区間でがっつり踏んで切れたかな？と後ろを見たらいたりとか、かなり@cho_coが速くなってた。





Z2　122W〜167W　29:17

Z3　167W〜200W　20:02

Z4　200W〜234W　14:21

Z5　234W〜267W　07:52

Z6　267W〜334W　08:39

Z7　334〜MAX　06:55



結構しっかり踏んで、いい練習になった気がする。

2min*5 + 20minケイデンス重視

インターバルをやろうと思い、時間を決める。

1分か2分か。特に理由はなく2分にする。



10:00 アップ

2min - 2minレスト　を5本

　1. 296W 88rpm　後半たれた

　2. 320W 93rpm　たれないようにがんばる

　3. 289W 101rpm　ケイデンスを100オーバーになるように

　4. 282W 100rpm　同じくケイデンス重視

　5. 244W 83rpm　死亡

07:00 レスト

20:00 145W 95rpm

　ケイデンスを95前後で気持ちよく回すことを重視

　股関節内側の筋肉を意識してポジションも試行錯誤しつつ

05:00 ダウン

あさタマ＆ローラー

距離はあさタマのみ、時間はプラスローラー分。

あさタマ 2:15:00 70km

ローラー 1:00:00



0時半ぐらいに寝たが、4時過ぎに起きてあさタマへ。

ちょっと間に合わずに1周目のバックストレートから合流。



7周目ぐらいで、バックストレートで集団と併走という指示をもらった気がしてスピードのあがった集団と併走する。

足が終わって終了。。

残しておくべきだったのか、死ぬ気で集団の後ろにつくべき（つければ）だったのか。

ちぎれる直前までは、そこそこのスピードの割には余裕があった。

ちぎれた周は、avg speed 40km/hを超えていた。



ちぎれてから1周して、@cho_coが一人で走っていたので合流して2周ほどしてから帰宅。





そのまま終了でもよかったのだが、少しやり残した感があったので、自転車を掃除してからローラー。



アップは不要でいきなりメニュー。

20:00 180W 93rpm

10:00 レスト

20:00 172W 96rpm

10:00 ダウン



avg power的には低い数値だが、ケイデンスを高い位置で保つのを目的として乗った。

100Wほどのギヤで入り、5分ごとにギヤを1枚ずつあげていく。

100W->150W->190W->220W ぐらいなイメージ。

2本目の最後の5分はあげてきたギヤで回しきれず、下げたりとかしてしまった。



昨日、サコッシュで三宅島残念会をしたのだが、その時に、「トルクが足りない。斜度がある程度ある坂が遅い」とさんざん言われましたｗ

そのために、筋トレしてトルクを付けるべきと。

1min*5 なんとなく

昨日は、あざみの疲れが残っているので休み。



ここ最近インターバルっぽい練習していなかったので、やってみる。



10:00 アップ

1分-2分レストを5本

1. 362W 98rpm

2. 367W 111rpm

3. 344W 106rpm

4. 330W 106rpm

5. 314W 105rpm



時間がなかったのでダウンはおざなり。



1分だと400Wぐらい出したいところだが、30秒すぎからたれてきて40秒で回せなくなってくる。

富士国際ヒルクライム 初実業団レース

富士国際ヒルクライムでふじあざみラインを上ってきました。

公式リザルトのタイムは 1:06:55。

一昨年上ったときは、1:11:13だったので、少しは進歩しているが、もうちょっといいタイムを出したかったところ。



あざみまでに、20min*3とかをやれるようになろうと思っていたのだが、全然練習不足。

負荷も時間もまだまだ足りない。





ついでに、Edge800のUSBコネクト部分が浸水していて、PCと同期ができなくなってしまいました。

どうしたものか悩み中。







以下、時系列に。



@jmz さんの借りたレンタカーに乗せていってもらうので、4時半待ち合わせ。

3時過ぎに起きて新宿へ。なぜか曲がる道を通り過ぎて待ち合わせに遅刻。。



高速を移動して会場へ。

実業団受付をして、初めてゼッケンプレートを付ける。

ゼッケンペグを買おうと思ったら売り切れだそうで、jmzさんが付けていたのをもらいました。ありがとう！



監督やチームの人に挨拶して、スタート地点に移動して荷物を預ける。

ローラーは持ってきていないので、スタート後の登りを往復してアップ代わりにする。



後は並ぶだけとのんびりしていたら、「出走サインした？」とチームの人に指摘してもらう。

実業団はそーいうものがあるのですね。。サインして並んでスタートを待つ。

@hajime_tama さんがいて雑談しながら待てたのであまり緊張せずにすみました。



スタート後は、パワー表示とコースを入れてきたので、斜度グラフをみながら走る。

5kmぐらいから斜度に負けて失速し、あとはえっちらおっちら上るだけ。という感じに。。



avg 208W 57rpm

ケイデンス低すぎですｗ





雨というか雲の中びしょびしょになりながら降りてきてさくっと帰る。

新宿でわかれた後にサコッシュに行ってご飯食べてから帰宅。

20min*1 とりあえず乗る

今日も20min



10:00 アップ

20:00 228W 90rpm

30:00 ダウンというかとりあえず乗る



20minは、10分時点で232Wほど、ずるずると下がって、15分で回すのがつらくなってギヤを1枚かけてこの結果。

なんとも情けない感じだ。

本当は2本目をやろうとしたのだが、あきらめてしまった。



今週末に、ふじあざみラインのヒルクライムがあるので、長めにと思ったがあんまりいい練習になってない気がする。

予定では、20min*3 とかやってちゃんと1時間分乗れればよかったのだが、そこまでできもせず。



準備をする時間が短すぎたし、パワーもスタミナもない。

おまけに体重も落ちてないｗ

目標には届かないかもだけど、とにかくがんばってくるしかないな。





次の目標をどこにするか考えないと。

とりあえず、7月に群馬CSCに行く予定なので、そのあたりが目標だが、1ヶ月を切っているので出来ることは少なそうだ。

もう少し先を見ないとかもしれない。

20min*1 昨日よりはマシ

10:00 アップ

20:00 222W 87rpm

10:00 ダウン



昨日よりは回せたと思う。

三宅島で、短い登りでパワーを絞り出さなければいけない状況で、変に力を入れて崩れたフォームになってしまっていたように思う。

そんなフォームでは時間が持たずにへろへろになるという感じ。

L4になってない20min*2

とりあえず乗る。

高く入りすぎると持たないので低めに。



10:00 アップ

20:00 217W 90rpm

05:00 レスト

20:00 193W 78rpm

05:00 ダウン



1本目はケイデンス高めでほぼ目標通り。

2本目はケイデンス低めに入ったのだが、ずるずると下がって最後は200Wを下回ってしまっていたが、20分とにかく耐える。

だめだめな固定ローラー

自転車を洗ってから固定ローラー。



20分をやろうと思ったのだが、15踏んで死んで、2本目も10分で終了とだめだめな感じ。

最後に1分を3本も3本目はたれたれ。

JCRC三宅島 クラスレース

ツールドジャパン三宅ステージ兼JCRC4戦のDクラスの2.5kmを8周レース。

2人DNSで、14人でスタート。



Dは、Twitterな知り合いが自分を入れて6名で、4人は、昨日のヒルクライムTTで総合で上位に入っている面々。

一番脚が無いのがわかっている中でのスタート。



5人は同宿で作戦をたてていたらしく、途中までは逃げがいても黙認して集団で追うとのこと。

展開的には、それほど早くもないがつらい周回を重ねていくことになった。

S/Gの登りでは毎回420Wオーバーになり、それだけでつらい。

そのパワーを出しつつの登坂で、どういうケイデンスで走ればいいのかがいまいちわからず、ケイデンスでかせいだり、ギヤを多少かけたりなど、試行錯誤しながら走っていたｗ

試走の時に試しておくべきだったが、レースペースがどのくらいなのかがわかってなかった。



10人ぐらいまで絞れてきたところで、スピードアップについていけず。

せっかく「かけるよ」と声をかけてもらったのに、なんとも実力不足。



その後に1回ちぎれて、裏の登りと下りを踏んで集団に復帰。

最終周に入るところで脚をゆるめてしまってちぎれて8位。



周数、Average Power、Average Cadence

1周目　212W　91rpm

2周目　226W　94rpm

3周目　224W　93rpm

4周目　224W　93rpm

5周目　211W　86rpm

6周目　208W　89rpm

7周目　216W　94rpm

8周目　200W　86rpm

初めてのチームTT

@shi_no_sukeさんに誘ってもらってチームTTに初参加。



チームTTは、おもしろいとみんな言っているのだが、今まで参加したことがなかった。

今回も誘われて、一回は断ったのだが、参加することにした。



メンバーは、@shi_no_suke @akkieSL2 と同じDクラス。

特に打ち合わせもせず、普段練習も一緒にしているので不安点も無し。

チームTTは2周。



一番最後にスタートして先頭交代しつつ走る。

交代のタイミングも阿吽の呼吸。



スタート直後に出し過ぎてしまい、shi_no_sukeさんから出し過ぎと注意を受けるｗ

気負いすぎです。



回しつつ1周走り、2周目でakkieSL2が離れ2人でゴールへ向かう。

S/G前の登りで、必死に上っているのにshi_no_sukeさんは余裕そうだ。。。



結果は、6位。





帰ってきてログを見ると、8分半でほぼCPベストに近いパワーが出せていたので、しっかり出し切れたと思う。

面白いとは思ったけど、力がある人の足をひっぱってしまうのは申し訳ないなぁと思った。



クラスレースがひかえているので、そこそこにとか一瞬考えていたけど、頑張りすぎてしまいました。

アップ代わりにはちょうど良かったかもしれない。



クールダウンをしっかりして、FやWの応援をしてからクラスレースへ備える。

三宅島ヒルクライムTT

土曜日のイベントとして、まずはヒルクライムTT。



一昨年走ったことがあるので、コースをEdge800に入れてきた。

コースの斜度のグラフの上に、ケイデンスとパワー3sec平均を表示して、それを見つつ走る予定だった。



3.5kmで、約9分ほど。10分CP的に260Wなので、270Wを目標にする。



15秒間隔の個別スタートではなく、15秒間隔にクラスカテゴリごとの一斉スタートに変更された。

雨の中、スタート前やゴール後に待たなくていいようにとの変更とのこと。



Dクラスは明らかに自分より強い人がいるので、ついて行って自滅しないようにある程度で集団についていかないようにしようと考えた。

スタート後に案の定飛び出す人たち。。

途中まで追ったが早々にあきらめてTTに徹する。



ヒルクライムTTと言いつつ、後半に一部下りもあるようなコースで、コースは知っていたし、先の斜度もわかる。直前の三宅島一周で逆方向からだが路面状況も見ていたのでカーブも思い切って攻められたと思う。



結果的には、タイムとしては平凡かもしれないが、2分半からゴールタイムの9分強までのCPを更新した。

特に、8分半ぐらいは、CPカーブ(271W)を超えて279Wが出ていた。

TSSの管理もうまくできて上々な結果だと満足しつつも、それでもまだまだ届かないということにがっかりもしつつ。





降りてきて、温泉に入って、前夜祭を楽しんで、宿でご飯食べて、食後にビール飲みつつあれこれ話して就寝。

豪雨の中、三宅島一周

三宅島一周は、オフィシャルのサイクリングは中止。



小雨だったので、今のうちにと4人で回ることにして出発。

半分弱行ったところで雨脚がつよくなって最終的には豪雨に。



せっかく三宅島に行ったら一周しないとね。

ずぶ濡れになりつつの一周は楽しかった。



風が強くて横から吹かれると怖かったりしたけど。



戻ってきて昼食を食べて、ジャージを洗って乾かしつつ時間をつぶしてヒルクライムTTへ。

竹芝桟橋へ自走-三宅島へ

ツールドジャパン第2戦三宅島stage兼JCRC第4戦へ参加するために自走で竹芝桟橋へ。



でかい荷物をしょって夜の都内横断なので、無理をせずにちんたら走る。

途中、道に迷いつつ少し遅れて到着。



チケットをもらって、ばたばたと輪行して出航までビール飲みつつ一緒に行くメンバーと話して待つ。

22時頃出航。



船上で開会式があり、軽く飲んでから二等の和室で雑魚寝。

エンジン音がひびくが、ノイズキャンセリングのイヤホンに音楽を小さい音で流して眠る。



翌朝、5時に三宅島に到着し、バスに荷物を積んで宿へ。

結構雨が降っていたので、どうなることかと思いつつ、2時間ほど仮眠してから朝食を食べた。

60分という長さ

日曜日のダメージが残っているので昨日は完全休養日。

BS(≒TSS)が500近くなると、1日休んでも疲れが抜けない。



60分こぎ続けるというメニュー。



10:00 アップ

60:00 150～160Wほどでケイデンスは低め

05:00 ダウン



負荷をかけるのが目的ではなく、60分という時間ペダルをこぎ続けるのが目的。

20～40分ほどはギヤをあげてさらにケイデンスを落として50ほど。

ラスト10分は、ケイデンスを80ぐらいまであげる。

なんとなく仮想山登りな感じで。



Rock and Roll は、負荷をギヤを上げて対応するタイプなので、ローラー側の負荷装置で負荷をあげてインナーに落として。ということが出来ない。

勉強会Ust見ながら20分

飲み過ぎて起きられず。



Symfony2勉強会のUst見ながら。

音が小さくて聞き取れない。。

午後は行くので1本で切り上げて終了。



10:00 アップ

20:00 230W 80rpm

10:00 ダウン

前輪あげて登坂のつもり

レスト気味に特にメニューは決めずに30分。



今日からしばらくは、前輪をあげて、登坂フォームでローラーに乗ろうと思う。

アップとダウンは今まで通りの平坦位置にする。

10min*3

昨日は飲んで帰ってきたし、短めのインターバルをやったので、今日は10分を3本。



10:00 アップ

10:00 246W 87rpm

05:00 レスト

10:00 244W 86rpm

05:00 レスト

10:00 231W 80rpm

10:00 ダウン



1本目はまだしも、2本目はかなりきつくて、へろへろ。

3本目は後半200Wとかまで落ちてきて、これじゃいかんとあげたりで、グラフががたがたｗ



今季10分ベストは248Wぐらいなので、きついのはあたりまえか。

BSも81と時間のわりにはかせげた。



追記

オーバーアンダーインターバル

今日のローラー妄想シチュは、

集団内でぬくぬく、だけど上げ下げあってつらい。。



10:00 アップ

20:00

　01:00 200W 90〜100rpm

　00:20 320W 115〜120rpm

　00:40 200W 90〜100rpm

　という2分間をギヤを変えずにレスト無しで10本

　言い換えると、20分200Wで、2分おきに20秒間がんばる。

05:00 ダウン



巡航中は、できるだけ省エネかつ20秒間で使った以外の筋肉で走り、疲れたところを休ませられるようにする。

20秒間は、ブラケットの持ち方、サドルの座る位置、足首の角度、ケイデンス、回し方等を考える。この辺は、TKペダリング講座で習ったことの復習。

切り替えるタイミングは、入るときは素早く加速出来ることを考える。

巡航に戻るときは落ちすぎ無いようにというのを考える。加速がおわってほっと一息中切れ　にならないように。。