あさタマ(第49回)

4時起きであさタマへ。



3人で5時からスタート。

人数が少ないのでローテがすぐに回ってきてしまう。

途中から一人二人と増えて最終的に8人ほどだったかな？



全体的に早く結構つらかったです。



バックストレートの木のところでラップ切りました



周回数　Time　AvgPower(xPower)　AvgCadence

1　07:06　242W(239W)　96rpm

2　07:19　226W(224W)　92rpm

3　07:24　210W(209W)　95rpm

4　07:18　214W(212W)　94rpm

5　07:11　223W(221W)　96rpm

6　07:00　220W(219W)　95rpm

7　06:59　215W(211W)　91rpm

8　06:49　241W(234W)　94rpm



最終周のバックストレートは食いつき切れずにちょっと離れて終了。

全体的にワットはそれほど高くないが、前に出ると300Wオーバーで結構つらかったです。

ローラー

月曜日は休息日。

土日にがっつり走ったので疲れが結構抜けてない。



30:00 アップかねて心拍120前後

10:00 心拍150前後

05:00 210W前後（心拍170）

05:00 240W前後

10:00 ダウン



ケイデンスは通しで95rpm前後を保つようにしてみた。

ローラー

少し寝坊気味だったので時間短縮で。

メニュー等いほどではないが飽きるのであれこれ混ぜてみる。

基本はダウン以外はケイデンス95rpm前後で回すようにする。



10:00 アップ

20:00 心拍150ぐらいで

10:00 心拍120ぐらいで

10:00 230Wぐらいで

05:00 レスト

15:00 心拍150ぐらいで

10:00 ダウン



負荷を少しかけた時も、パワーは目安で負荷のかかったペダルを回すことを意識する。

ローラー

1.5hやるつもりだったのだが、昨日のバリウムだか下剤だかの影響で、トイレ休憩2回。

時間が無くなってしまったので終了。





今日もとりあえず回す。

だいぶ気持ちよく回るようになってきた気がする。

人間ドック受けてきた 初バリウム

人間ドック受けてきました。

初バリウムで台の上でごろごろ回ったりとか不思議な感じでした。

げっぷを抑えるのが大変と聞いていたが、特に苦しくなかった。





帰宅してからローラー。

ローラー

ケイデンスを 90～95rpmぐらいで、心拍は120bpmぐらいを目途に乗る。

スムーズに回すことだけを考える。

ローラー乗る時間を延ばす

次のタームのベース作りスタート。

まずは、自転車に乗る時間を増やすのを目標にする。



ローラーだったら1.5h。出来れば実走も増やしたいところ。

負荷を上げるのはまだ先でいいので、とにかく心拍を上げずにくるくる回す。

あさタマ(第47回)

あさタマに参加。

今回は、普段一緒に走りに行ってる@cho_coがあさタマでびゅー。



4時に起きてまったり準備して4時25分ぐらいに出発。5時前に集合場所に到着。

まったり走り出しローテを回す。



4周目のバックストレートで、ならさんが集団と併走していたので後ろについたりしてみた。

最後がどうなるかわからないが、負荷的に少し物足りないかもと思ったので、5,6周はバックストレートで一人併走をしてみた。

次の周もやろうかと思ったがそろそろ最終周でスピードが上がった時に脚が残ってないと、また切れてしまうので集団内で脚をためる。



最終周は案の定スピードがあがり、バックストレートでは付き切れしてしまった。前方ではおるべーさんがスプリントしていた。

次回は、途中で多少遊んだとしても最後にスプリント出来るようにしてみようと思った。





バックストレートの木をスタート地点としてラップを切りました。

1周目 191W 94rpm

2周目 193W 96rpm

3周目 185W 93rpm

4周目 209W 90rpm

5周目 223W 89rpm　xPower 233W ＜バックストレート併走

6周目 224W 88rpm　xPower 232W ＜バックストレート併走

7周目 208W 90rpm

8周目 231W 92rpm　xPower 236W

2min-3min-5min-5min 疲労感のその先

Fuji55で40分で切れたことを考え、さらに今後のレース時間を考えて70分走るようにする。

アップとレストを入れると90分だ。



メニューは、

2min290W-3minレスト-5min240W-5minレスト　を5セット。



2minはケイデンスを100rpmぐらいを目標にする

5minはケイデンスを92rpmぐらいを目標にする

パワーは結果であって、適切な負荷のかかったペダルを回すというのを考える。





10:00 アップ



■1セット目

02:00 292W 92rpm

03:00 レスト

05:00 246W 92rpm

05:00 レスト

■2セット目

02:00 291W 98rpm

03:00 レスト

05:00 245W 92rpm

05:00 レスト

■3セット目

02:00 286W 97rpm

03:00 レスト

05:00 243W 92rpm

05:00 レスト

■4セット目

02:00 296W 99rpm

03:00 レスト

05:00 230W 89rpm

05:00 レスト

■5セット目

02:00 258W 94rpm

03:00 レスト

05:00 244W 92rpm



10:00 ダウン



100rpmは保つのがつらい、特に5セット目はたれたれ。

92rpmはサイコン見ていないのにぴったり賞になりました。



5セット目はほんとに死にそうだったが、上体をちゃんと保ち、踵が下がらないようにして重心位置を気を付けると自然と脚が回ってパワーも保てる。

もちろん疲れているので、「もうだめだー」と思うのだが、その先があることを知った。

普段たれてやめてしまう壁の向こうが垣間見えた気がするｗ

疲労感を通り過ぎると痛くなってくるのですね。。。

第7回 JBCF 富士スピードウェイロードレース JET E3

実業団第二戦目として富士SWのレースに参加してきました。



前日夜にレンタカーを借りて、22時ぐらいに出発。

1時過ぎに到着してゲート前で仮眠。

4時過ぎに起きてピットへ行き、準備をし、受付をして3周ほど試走して、スタートサインをしてレースへ。

朝が早くて結構あわただしい。



今回、レースはこの後の100kmソロと併せて練習のつもり。

まずは、E3のレーススピードがどんなもんかを体験する。これほどでかい集団でのレースは、JCRCには無く、大集団での動きを見れたらと思う。

もちろん、落車にまきこまれないように。。



スタートして比較的まったり進む。

大集団の後方で様子をみつつ。本音は上がりたいが前に行けないｗ

ホームストレート後の第1コーナー立ち上がりと、直角右コーナー後の立ち上がり、ホームストレートに入るときの加速　その辺りがきついところ。

比較的後ろにいるのでインターバルがきつい。



4か5周目ぐらいでホームストレートのパイロンにからんで後ろから落車音が。。

最終周の直角コーナーで数名が将棋倒しの落車。ちょうどイン側の右後ろに居たので、ブレーキをかけてなんとか回避して前を追う。

踏み踏みで追っかけたが届くはずもなく。

ホームストレートの立ち上がり後に少し前で落車。これは難なく避けてそのままゴール。

トップから22秒差でのゴール。

一応、完走できたしなんとなく走れたのでよしとしようと思った。

あさタマ 帰りにパンク

4時過ぎに起きてあさタマへ。



1周目 207W 97rpm

2周目 208W 93rpm

3周目 216W 96rpm

4周目 210W 93rpm

5周目 233W 94rpm　バックストレートでがっつり引いてみた

6周目 212W 92rpm

7周目 224W 92rpm　この辺から速度があがった

8周目 232W 93rpm　バックストレートで先頭3人でローテ　結構ぎりぎり

9周目 181W 82rpm　最後の周でつききれずに切れてしまった





三宅島で痛めた左の肋が少し悪化してきているような気がする。

段差を抜重せずに入ってしまうと衝撃で悶絶します。また、ハンドル引いても痛いし息をたくさん吸っても痛い。

4周目ぐらいで橋の手前の段差を思いっきりくらってしまって痛かった（泣



走っていて思ったのだが、カーブが苦手。

ブレーキを少し引いてしまい、前と差が開いてしまう。で、足で埋めるので、後ろには迷惑だったと思います。。。

気をつけよう。





5周目は、バックストレートをがっつり走ってみたりした。

そろそろ最後かな？という8周目もがっつり前に出たが、あと1周と言われてついていけなかった。

あのくらいがしがし走ってちゃんと最後まで燃料が残っているようにしなければ。





帰りに荒川を越える橋の上で前輪がパンク。

なんか踏んでしまったらしく、タイヤにも穴があいてしまった。

チューブを交換して、あとはちんたら帰ってくる。換えを1つしか持っていなかったので2回目のパンクをしちゃうとやばい。



帰宅してからタイヤ交換。

この間変えたばっかでまだまだ使えそうなのに残念。。。

せっかくなので、後輪のチューブもバルブ長が80mmのものに交換。

シーラントも入れてみた。7月は3連戦なので、レースでパンクDNFはしたくない。



シーラント入れるのは、タイヤをはめた後なのだろうか？　それともチューブに先に入れてから組み込む？

前輪は、タイヤまではめた状態で入れようとしたら入ったかどうかわからない感じになってしまったので、後輪はタイヤをはめる前に入れました。

後輪はしっかり入ったと思う。60mlのを分けて入れたが、ちゃんと半分ずつ入っているかは疑問。

少し様子をみよう。

PT電池交換

低ケイデンスでのペダリングのためのメニュー。

アウタートップで踏むのではなく、じんわり回す。



10:00 アップ

10:00 176W 52rpm

10:00 レスト

08:00 230W 59rpm

08:00 レスト

　パワー表示とケイデンス表示が消えたので電池切れかなーと交換。

　電池の残量計測使ったらしっかり使い切ってました。

　新品の電池も一応計測して問題ないのを確認。

06:00 258W 59rpm

08:00 ダウン





PowerTapの電池交換だが、メモの範囲で検索したところ次のような交換スパンらしい。

　2009/06 購入

　2010/03/26

　2010/07/15

　2010/09/07

　2010/12/19

　2011/06/27 今日

GALENGE往復-サコッシュ＆ローラー

実走　3:30:00　100km

ローラー 50:00



7:30秋ヶ瀬待ち合わせで荒川を北上。

荒川TT区間あたりで霧雨のような雨に見舞われて前が見えない。戻るか進むかという話を入間大橋のところでしていて、結局もう少し行くことに。

ARAKAWA GALENGEまで行ってたらたらと話をして引き返すことに。



秋ヶ瀬に戻ってからサコッシュへ。

サコッシュで全日本のUstを見る。フミさすがです。

サラリーマンレーサーとしては高岡さんがやっぱりすごい。



帰りの環七は車の流れに乗って踏み踏みで。





アームストロングのミラクルトレーニングがサコッシュにあったので、久々に読み返した。

そのままではないけど、似たようなメニューを考えて弱点強化をめざしてみる。

考えたら乗りたくなったので、帰ってきてからローラー。



アップは不要なので無し。

アウタートップで踏むのではなく回すようにペダリングをする。

08:00 174W 55rpm

07:00 レスト

08:00 200W 55rpm

07:00 レスト

08:00 204W 55rpm

12:00 ダウン

リカバリーでくるくる

休養日にすることにしていけど、乗るか乗らないかをベッドのなかでだらだら考えていて、出かける間際に少しだけ乗った。



10:00 95rpmぐらいのケイデンスで。

10:00 90rpmぐらいのケイデンスで。



心拍トレーニングのアドバイスを受けたときに、ケイデンス90ぐらいで回して心拍120以下というのを言われたが、回すとすぐに130ぐらいになってしまう。

それがたぶん今年の4月ごろかな。

それからほかの練習をあれこれやっていて、今回心拍を見ながらやってみたところ、95ぐらいで回して心拍130ぐらい。90まで落としたら心拍120を切るぐらいで回せるようになっていた。

乗った時間も短いけど、120bpm以下で90rpmというのもできるようになったんだなーとしみじみ。

本田エアポート往復

@cho_coと本田エアポート往復。

5:30に待ち合わせをして、10分ぐらい寝坊して到着。

ちょっと強めな風で行きはよいよい　という感じ。



そこそこのスピードで走り、ちゃんとローテして、荒川TT区間でがっつり踏んで切れたかな？と後ろを見たらいたりとか、かなり@cho_coが速くなってた。





Z2　122W〜167W　29:17

Z3　167W〜200W　20:02

Z4　200W〜234W　14:21

Z5　234W〜267W　07:52

Z6　267W〜334W　08:39

Z7　334〜MAX　06:55



結構しっかり踏んで、いい練習になった気がする。

2min*5 + 20minケイデンス重視

インターバルをやろうと思い、時間を決める。

1分か2分か。特に理由はなく2分にする。



10:00 アップ

2min - 2minレスト　を5本

　1. 296W 88rpm　後半たれた

　2. 320W 93rpm　たれないようにがんばる

　3. 289W 101rpm　ケイデンスを100オーバーになるように

　4. 282W 100rpm　同じくケイデンス重視

　5. 244W 83rpm　死亡

07:00 レスト

20:00 145W 95rpm

　ケイデンスを95前後で気持ちよく回すことを重視

　股関節内側の筋肉を意識してポジションも試行錯誤しつつ

05:00 ダウン

あさタマ＆ローラー

距離はあさタマのみ、時間はプラスローラー分。

あさタマ 2:15:00 70km

ローラー 1:00:00



0時半ぐらいに寝たが、4時過ぎに起きてあさタマへ。

ちょっと間に合わずに1周目のバックストレートから合流。



7周目ぐらいで、バックストレートで集団と併走という指示をもらった気がしてスピードのあがった集団と併走する。

足が終わって終了。。

残しておくべきだったのか、死ぬ気で集団の後ろにつくべき（つければ）だったのか。

ちぎれる直前までは、そこそこのスピードの割には余裕があった。

ちぎれた周は、avg speed 40km/hを超えていた。



ちぎれてから1周して、@cho_coが一人で走っていたので合流して2周ほどしてから帰宅。





そのまま終了でもよかったのだが、少しやり残した感があったので、自転車を掃除してからローラー。



アップは不要でいきなりメニュー。

20:00 180W 93rpm

10:00 レスト

20:00 172W 96rpm

10:00 ダウン



avg power的には低い数値だが、ケイデンスを高い位置で保つのを目的として乗った。

100Wほどのギヤで入り、5分ごとにギヤを1枚ずつあげていく。

100W->150W->190W->220W ぐらいなイメージ。

2本目の最後の5分はあげてきたギヤで回しきれず、下げたりとかしてしまった。



昨日、サコッシュで三宅島残念会をしたのだが、その時に、「トルクが足りない。斜度がある程度ある坂が遅い」とさんざん言われましたｗ

そのために、筋トレしてトルクを付けるべきと。

1min*5 なんとなく

昨日は、あざみの疲れが残っているので休み。



ここ最近インターバルっぽい練習していなかったので、やってみる。



10:00 アップ

1分-2分レストを5本

1. 362W 98rpm

2. 367W 111rpm

3. 344W 106rpm

4. 330W 106rpm

5. 314W 105rpm



時間がなかったのでダウンはおざなり。



1分だと400Wぐらい出したいところだが、30秒すぎからたれてきて40秒で回せなくなってくる。

富士国際ヒルクライム 初実業団レース

富士国際ヒルクライムでふじあざみラインを上ってきました。

公式リザルトのタイムは 1:06:55。

一昨年上ったときは、1:11:13だったので、少しは進歩しているが、もうちょっといいタイムを出したかったところ。



あざみまでに、20min*3とかをやれるようになろうと思っていたのだが、全然練習不足。

負荷も時間もまだまだ足りない。





ついでに、Edge800のUSBコネクト部分が浸水していて、PCと同期ができなくなってしまいました。

どうしたものか悩み中。







以下、時系列に。



@jmz さんの借りたレンタカーに乗せていってもらうので、4時半待ち合わせ。

3時過ぎに起きて新宿へ。なぜか曲がる道を通り過ぎて待ち合わせに遅刻。。



高速を移動して会場へ。

実業団受付をして、初めてゼッケンプレートを付ける。

ゼッケンペグを買おうと思ったら売り切れだそうで、jmzさんが付けていたのをもらいました。ありがとう！



監督やチームの人に挨拶して、スタート地点に移動して荷物を預ける。

ローラーは持ってきていないので、スタート後の登りを往復してアップ代わりにする。



後は並ぶだけとのんびりしていたら、「出走サインした？」とチームの人に指摘してもらう。

実業団はそーいうものがあるのですね。。サインして並んでスタートを待つ。

@hajime_tama さんがいて雑談しながら待てたのであまり緊張せずにすみました。



スタート後は、パワー表示とコースを入れてきたので、斜度グラフをみながら走る。

5kmぐらいから斜度に負けて失速し、あとはえっちらおっちら上るだけ。という感じに。。



avg 208W 57rpm

ケイデンス低すぎですｗ





雨というか雲の中びしょびしょになりながら降りてきてさくっと帰る。

新宿でわかれた後にサコッシュに行ってご飯食べてから帰宅。

20min*1 とりあえず乗る

今日も20min



10:00 アップ

20:00 228W 90rpm

30:00 ダウンというかとりあえず乗る



20minは、10分時点で232Wほど、ずるずると下がって、15分で回すのがつらくなってギヤを1枚かけてこの結果。

なんとも情けない感じだ。

本当は2本目をやろうとしたのだが、あきらめてしまった。



今週末に、ふじあざみラインのヒルクライムがあるので、長めにと思ったがあんまりいい練習になってない気がする。

予定では、20min*3 とかやってちゃんと1時間分乗れればよかったのだが、そこまでできもせず。



準備をする時間が短すぎたし、パワーもスタミナもない。

おまけに体重も落ちてないｗ

目標には届かないかもだけど、とにかくがんばってくるしかないな。





次の目標をどこにするか考えないと。

とりあえず、7月に群馬CSCに行く予定なので、そのあたりが目標だが、1ヶ月を切っているので出来ることは少なそうだ。

もう少し先を見ないとかもしれない。

20min*1 昨日よりはマシ

10:00 アップ

20:00 222W 87rpm

10:00 ダウン



昨日よりは回せたと思う。

三宅島で、短い登りでパワーを絞り出さなければいけない状況で、変に力を入れて崩れたフォームになってしまっていたように思う。

そんなフォームでは時間が持たずにへろへろになるという感じ。

L4になってない20min*2

とりあえず乗る。

高く入りすぎると持たないので低めに。



10:00 アップ

20:00 217W 90rpm

05:00 レスト

20:00 193W 78rpm

05:00 ダウン



1本目はケイデンス高めでほぼ目標通り。

2本目はケイデンス低めに入ったのだが、ずるずると下がって最後は200Wを下回ってしまっていたが、20分とにかく耐える。

だめだめな固定ローラー

自転車を洗ってから固定ローラー。



20分をやろうと思ったのだが、15踏んで死んで、2本目も10分で終了とだめだめな感じ。

最後に1分を3本も3本目はたれたれ。

JCRC三宅島 クラスレース

ツールドジャパン三宅ステージ兼JCRC4戦のDクラスの2.5kmを8周レース。

2人DNSで、14人でスタート。



Dは、Twitterな知り合いが自分を入れて6名で、4人は、昨日のヒルクライムTTで総合で上位に入っている面々。

一番脚が無いのがわかっている中でのスタート。



5人は同宿で作戦をたてていたらしく、途中までは逃げがいても黙認して集団で追うとのこと。

展開的には、それほど早くもないがつらい周回を重ねていくことになった。

S/Gの登りでは毎回420Wオーバーになり、それだけでつらい。

そのパワーを出しつつの登坂で、どういうケイデンスで走ればいいのかがいまいちわからず、ケイデンスでかせいだり、ギヤを多少かけたりなど、試行錯誤しながら走っていたｗ

試走の時に試しておくべきだったが、レースペースがどのくらいなのかがわかってなかった。



10人ぐらいまで絞れてきたところで、スピードアップについていけず。

せっかく「かけるよ」と声をかけてもらったのに、なんとも実力不足。



その後に1回ちぎれて、裏の登りと下りを踏んで集団に復帰。

最終周に入るところで脚をゆるめてしまってちぎれて8位。



周数、Average Power、Average Cadence

1周目　212W　91rpm

2周目　226W　94rpm

3周目　224W　93rpm

4周目　224W　93rpm

5周目　211W　86rpm

6周目　208W　89rpm

7周目　216W　94rpm

8周目　200W　86rpm

初めてのチームTT

@shi_no_sukeさんに誘ってもらってチームTTに初参加。



チームTTは、おもしろいとみんな言っているのだが、今まで参加したことがなかった。

今回も誘われて、一回は断ったのだが、参加することにした。



メンバーは、@shi_no_suke @akkieSL2 と同じDクラス。

特に打ち合わせもせず、普段練習も一緒にしているので不安点も無し。

チームTTは2周。



一番最後にスタートして先頭交代しつつ走る。

交代のタイミングも阿吽の呼吸。



スタート直後に出し過ぎてしまい、shi_no_sukeさんから出し過ぎと注意を受けるｗ

気負いすぎです。



回しつつ1周走り、2周目でakkieSL2が離れ2人でゴールへ向かう。

S/G前の登りで、必死に上っているのにshi_no_sukeさんは余裕そうだ。。。



結果は、6位。





帰ってきてログを見ると、8分半でほぼCPベストに近いパワーが出せていたので、しっかり出し切れたと思う。

面白いとは思ったけど、力がある人の足をひっぱってしまうのは申し訳ないなぁと思った。



クラスレースがひかえているので、そこそこにとか一瞬考えていたけど、頑張りすぎてしまいました。

アップ代わりにはちょうど良かったかもしれない。



クールダウンをしっかりして、FやWの応援をしてからクラスレースへ備える。

三宅島ヒルクライムTT

土曜日のイベントとして、まずはヒルクライムTT。



一昨年走ったことがあるので、コースをEdge800に入れてきた。

コースの斜度のグラフの上に、ケイデンスとパワー3sec平均を表示して、それを見つつ走る予定だった。



3.5kmで、約9分ほど。10分CP的に260Wなので、270Wを目標にする。



15秒間隔の個別スタートではなく、15秒間隔にクラスカテゴリごとの一斉スタートに変更された。

雨の中、スタート前やゴール後に待たなくていいようにとの変更とのこと。



Dクラスは明らかに自分より強い人がいるので、ついて行って自滅しないようにある程度で集団についていかないようにしようと考えた。

スタート後に案の定飛び出す人たち。。

途中まで追ったが早々にあきらめてTTに徹する。



ヒルクライムTTと言いつつ、後半に一部下りもあるようなコースで、コースは知っていたし、先の斜度もわかる。直前の三宅島一周で逆方向からだが路面状況も見ていたのでカーブも思い切って攻められたと思う。



結果的には、タイムとしては平凡かもしれないが、2分半からゴールタイムの9分強までのCPを更新した。

特に、8分半ぐらいは、CPカーブ(271W)を超えて279Wが出ていた。

TSSの管理もうまくできて上々な結果だと満足しつつも、それでもまだまだ届かないということにがっかりもしつつ。





降りてきて、温泉に入って、前夜祭を楽しんで、宿でご飯食べて、食後にビール飲みつつあれこれ話して就寝。

豪雨の中、三宅島一周

三宅島一周は、オフィシャルのサイクリングは中止。



小雨だったので、今のうちにと4人で回ることにして出発。

半分弱行ったところで雨脚がつよくなって最終的には豪雨に。



せっかく三宅島に行ったら一周しないとね。

ずぶ濡れになりつつの一周は楽しかった。



風が強くて横から吹かれると怖かったりしたけど。



戻ってきて昼食を食べて、ジャージを洗って乾かしつつ時間をつぶしてヒルクライムTTへ。

竹芝桟橋へ自走-三宅島へ

ツールドジャパン第2戦三宅島stage兼JCRC第4戦へ参加するために自走で竹芝桟橋へ。



でかい荷物をしょって夜の都内横断なので、無理をせずにちんたら走る。

途中、道に迷いつつ少し遅れて到着。



チケットをもらって、ばたばたと輪行して出航までビール飲みつつ一緒に行くメンバーと話して待つ。

22時頃出航。



船上で開会式があり、軽く飲んでから二等の和室で雑魚寝。

エンジン音がひびくが、ノイズキャンセリングのイヤホンに音楽を小さい音で流して眠る。



翌朝、5時に三宅島に到着し、バスに荷物を積んで宿へ。

結構雨が降っていたので、どうなることかと思いつつ、2時間ほど仮眠してから朝食を食べた。

60分という長さ

日曜日のダメージが残っているので昨日は完全休養日。

BS(≒TSS)が500近くなると、1日休んでも疲れが抜けない。



60分こぎ続けるというメニュー。



10:00 アップ

60:00 150～160Wほどでケイデンスは低め

05:00 ダウン



負荷をかけるのが目的ではなく、60分という時間ペダルをこぎ続けるのが目的。

20～40分ほどはギヤをあげてさらにケイデンスを落として50ほど。

ラスト10分は、ケイデンスを80ぐらいまであげる。

なんとなく仮想山登りな感じで。



Rock and Roll は、負荷をギヤを上げて対応するタイプなので、ローラー側の負荷装置で負荷をあげてインナーに落として。ということが出来ない。

勉強会Ust見ながら20分

飲み過ぎて起きられず。



Symfony2勉強会のUst見ながら。

音が小さくて聞き取れない。。

午後は行くので1本で切り上げて終了。



10:00 アップ

20:00 230W 80rpm

10:00 ダウン

前輪あげて登坂のつもり

レスト気味に特にメニューは決めずに30分。



今日からしばらくは、前輪をあげて、登坂フォームでローラーに乗ろうと思う。

アップとダウンは今まで通りの平坦位置にする。

10min*3

昨日は飲んで帰ってきたし、短めのインターバルをやったので、今日は10分を3本。



10:00 アップ

10:00 246W 87rpm

05:00 レスト

10:00 244W 86rpm

05:00 レスト

10:00 231W 80rpm

10:00 ダウン



1本目はまだしも、2本目はかなりきつくて、へろへろ。

3本目は後半200Wとかまで落ちてきて、これじゃいかんとあげたりで、グラフががたがたｗ



今季10分ベストは248Wぐらいなので、きついのはあたりまえか。

BSも81と時間のわりにはかせげた。



追記

オーバーアンダーインターバル

今日のローラー妄想シチュは、

集団内でぬくぬく、だけど上げ下げあってつらい。。



10:00 アップ

20:00

　01:00 200W 90〜100rpm

　00:20 320W 115〜120rpm

　00:40 200W 90〜100rpm

　という2分間をギヤを変えずにレスト無しで10本

　言い換えると、20分200Wで、2分おきに20秒間がんばる。

05:00 ダウン



巡航中は、できるだけ省エネかつ20秒間で使った以外の筋肉で走り、疲れたところを休ませられるようにする。

20秒間は、ブラケットの持ち方、サドルの座る位置、足首の角度、ケイデンス、回し方等を考える。この辺は、TKペダリング講座で習ったことの復習。

切り替えるタイミングは、入るときは素早く加速出来ることを考える。

巡航に戻るときは落ちすぎ無いようにというのを考える。加速がおわってほっと一息中切れ　にならないように。。

インターバル っぽく

昨日は、体が重くて起きられなかったので休みにした。

今朝はローラー。



10:00 アップ

1分インターバル-2分レスト * 5

　1本目　avg410W　max496W　100rpm

　2本目　avg369W　max506W　101rpm

　3本目　avg368W　max619W　96rpm

　4本目　avg318W　max558W　93rpm

　5本目　avg334W　max514W　93rpm

05:00 レスト

05:00 239W 94rpm

05:00 レスト

05:00 240W 92rpm

05:00 レスト

01:00 ダンシング 303W 73rpm

03:00 レスト

01:00 ダンシング 278W 76rpm

05:00 ダウン





1分インターバルは、20秒ほどでたれはじめて、たぶんだめだめな感じだと思う。

1分はやったことないので、どういう風にやるのが意味があるのだろうか？



きつかったけど意味のある練習かは疑問。

もう少し本読んで勉強しよう

昨日と同じくペダリング重視

円くペダリングを回し続けることを目標に。



00:05 100Wほどでアップ

00:05 120Wほど

00:10 160Wほど

00:02 レストっぽく少し休み

00:08 160Wほど

00:10 200Wほど

00:05 レスト

00:20 200W

00:25 ダウン

徐々にあげてペダリング重視

外は雨で気分が乗らない。。

朝から部屋を片付けてローラーを置く位置を確保した。

http://twitpic.com/53juxy



10分ごとに少しずつあげていって40分。

10分レストしてから

もう一枚ギヤをあげて10分。

ダンシングあれこれ

ペダリング講座でダンシングの重心位置的な話を聞いてきたので、忘れないうちに復習。



00:10 アップ

1分ダンシング、1分レスト * 6本

00:08 ダウン



平均ワットは290〜320Wぐらいで、ケイデンスは75〜85rpmほど。

CP10がどんなもんか

朝起きて彩湖に行く予定だったが寝坊。

cho_coちゃんごめん。



時間もないし、メニューやるというほどでもないので、何か目標を探す。

先日の房総練後にCPを更新したので、新しいCP値を今の自分が出せるかを試してみようと思う。



まずは10分。

10min261Wだそうなので、それを目標に。



05:00 アップ

10:00 260W 91rpm

11:00 ダウン



最初の3分は240-250Wほどで入る

3-6分は、250-260Wぐらい、そこから少しずつあげて残り3分でギヤを一枚かける。

ギヤをかけて1分ほどでケイデンスがあげられなくてきついのでギヤを落としたが、逆にケイデンスを高く回すのもつらいので40秒ほどでまた1枚かけて最後まで耐える。

3分5分

15分アップしてから、3分5分を5本。

10分レスト。

260Wぐらいを目標にしてみる。



1本目 259W 91rpm

2本目 261W 91rpm

3本目 267W 82rpm

4本目 259W 82rpm

5本目 263W 82rpm



ギヤの変速=負荷なので、ケイデンスがそろって変な感じ。

疲れてくると回転が保てなくなるみたいだ。



だいぶ3分でこのくらいのパワーは出せるようになってきたので、もっと出す方向か、時間を延ばす方向か、次のステップも考えていきたい。

メニューは特になくなんとなく乗る

土曜日に田植えをしてきたので、お尻からハム周りが筋肉痛。

走りに行く予定だったが、まったく起きられず、雨も降ってきたのでローラー。



最後まで回復走にしようかと思ったが飽きたので3分をやってみる。

でも2本目で早々に垂れたでやめてしまった。

そのまま終わりでもつまらないので、ダンシング3本。



1:00:00 HR120bpm以下で回す

3:00 280W 89rpm

3:00 レスト

1:20 268W たれたのでやめた

8:40 レスト的にくるくる

1:00 298W 64rpm ダンシング

1:00 レスト

1:00 310W 65rpm ダンシング

1:00 レスト

1:00 298W 76rpm ダンシング

9:00 ダウン

ローラーでダンシング

ローラーを乗るときは負荷によって距離が変わるので、距離ではなく時間で判断するようにしてきた。

なので、過去の日誌にもローラー乗った日は距離は入れていない。

Rock&Rollは、負荷は変わらずにギヤで変えることになるので、負荷を上げればスピードが上がり距離が伸びる。ということがあるので、ローラーでも距離を入れるようにしてみる。





15日の房総練でCPを更新したので、その数値で走ったらどうなるかを試してみる。

5:00 アップ

3:00 288W

4:00 レスト

3:00 252W

高く入りすぎてたれたれ。。

CP上がっても当然いきなり強くなるわけではないので、前のメニューのワットでやろうと思った。





せっかくなので、1分ダンシングを3本

1本目　308W　79rpm

2本目　301W　81rpm

3本目　300W　78rpm

40秒すぎると足が重くなる。無酸素的な動きになっているのだろうか。



ダンシングもうまく回すとすっかりワットが出るが、疲れて回転が落ちるとダンシングしているつもりでもワットが出ない。

昨日に引き続き通勤

帰ってくるのが3時過ぎとかで、朝起きての練習時間がとれないので自転車通勤。

今週は仕事が山場で時間が取れない。

ひさびさの自転車通勤

昨年の3月末に練習中に落車して怪我をしてから、通勤に自転車を使うのは自粛をしていたのだが、

ここ2-3日は仕事の山場で朝の練習時間が確保できないんので、通勤時間を自転車にあてることにした。



月曜日は完全休養。

行き　15km

帰り　14km

違う道を通ったので帰りの方が短かった。

房総練

行き　12km 30:00

房総練　106km 3:28:00

帰り　14km 40:00





房総練に参加してきました。

メンバーは、@masahif @jmz @Zaikou @7ga4 @suquebien +私の6人。

前回とは違うコースで、こちらの方がスタンダードらしい。



5時過ぎに家を出て集合場所へ。

7時過ぎにスタート。



最初の登りで途中までついていけたのだが、やはり切れてしまい@suquebienさんとグルペットで後を追う。

途中待っていてもらって追いついたところからは、うしろでひたすらコバンザメ。



中間地点でコンビニにて補給。

後半の山場の有料道路の坂で、前二人@masahif、@7ga4がじりじりと離れていく状況のときに、行けそうかと思ってダンシングでつめて後ろについた。最終的には離されてしまったが、なんか登りの感覚がつかめた気がした。

残りが見えてきたところで、まだ行けそうな気がしたので、力を残しても練習として意味が無いので、それ以降は積極的に前にでるようにした。



戻ってきてから、@masahifさんが、そのまま行くと最後の登りがということで、アタックを何度もかけて切るようにしたと言ってくれた。そこまで警戒されたのがなんかうれしいｗ

アタックを何度もしているのは気づいて、都度つぶしに行っているともたないのもわかったが、消極的になるぐらいだったら、行けるところまで反応しつくそうと思っていた。



へろへろになりつつ完走し、あなご天丼たべて帰ってきた。

練習でいろいろ考えながらやっていたことが、結果として出てきたところがすごい楽しい。

本田エアポート往復

タイヤがぼろぼろになってきたので、前日夜に新品に交換。

Pro3Raceしか使ってないので、今回も。



1ヶ月ちょっと借りていた固定ローラーを @key3 へ返却してから本田エアポートへ。

固定ローラーを背負って @key3宅へ。@cho_coも来て3人で秋ヶ瀬へ。

@ag_ohkiさんにお久しぶりにお会いしました。



行きは追い風で気持ちいいぐらいスピードが出る。

帰りはその分つらかったけど。。



TT区間では、50-11を踏み切ってしまい、うしろから飛び出した@key3を追いかけようと、ギヤをあげてダンシングしようとしたらギヤが無くて加速出来ず。。

いまはコンパクトなので、いずれはノーマルクランクに変えようとは前々から思っているのだが、どうするか悩む。

Rock and Roll 初乗り

Rock and Roll に乗ってみました。

昨日、飲みすぎたし、新しいローラーなのでどんな感じかいろいろ試してみました。





Rock and Roll の感想など。



まず、でかい。あと重い。

普通の固定ローラー2つ分とかの横幅が必要です。置く場所がまだ片付いていないので、とりあえず設置して乗ってみました。



乗ってみて驚いたのが静かさ。

自転車の駆動音の方が聞こえる感じで、まったく問題ないどころか思わぬ利点でした。

負荷をあげようとギヤをあげる=回転速度をあげるとノイズが大きくなってしまうと、隣家を気にしてしまうのだが、そーいうこともなく気持ちよく集中できそうです。



負荷は変えられないので、どの程度負荷がかかるのかが、唯一の不安点だったのですが、まったく問題ない感じでした。

100rpmぐらいのケイデンスで、まずはインナーで1分ごと1枚ずつギヤをあげていきワットを見てみました。



ギヤ比、だいたいのワット

34-25 60W

34-17 140W

34-12 250W

50-23 110W



50-11だと、70rpmぐらいのケイデンスで 440Wぐらいになりました。それ以上踏む脚がありませんｗ



ダンシングは、50-15で、250-300Wぐらいで、しっかり登坂している感じになります。

50-11でちょっとだけもがいてみましたが、700Wぐらいでて、まだまだ踏めそうな負荷がかかっていました。





もうちょっと、各ギヤでどのくらいワットがかかるか調べようと思いますが、固定ローラーの選定基準に手元で負荷を変えられることというのを考えていたのだが、ギヤの変速=負荷変更で問題ないです。

さらに、シッティングからギヤを2枚あげてダンシング といったようなより実際に近い感覚も身につけられそうです。

Kinetic Rock and Roll届いた!

昨日の左ひざの動きを意識しつつ10min*2。

250Wを目標に240Wぐらいから入り、3分ぐらいで250Wにあげてそれを維持してみた。



10:00 アップ

10:00 251W 96rpm

04:00 レスト＞中断



宅急便の荷物が届いたので、中断してあわてて服を着て受け取り。





Kinetic Rock and Roll は、自然なダンシングができるという固定ローラー

http://www.kurtkinetic.com/rock-roll-p-112-l-en.html

こんなん

http://www.cyclingtime.com/modules/ctnews/view.php?p=16484



ダンシングでのペダリングが下手なので、本当ならば山に通いまくればいいんだろうけど、山にそんなにしょっちゅう行けるわけではないので購入。

@key3 に借りている固定ローラーをそろそろ返すという理由もある。

左の膝がぶれてる

二度寝の呪いにかかって寝坊。

http://twitter.com/shi_no_suke/status/67910734159421440



昨日考えていたメニューは時間的に無理なので10分*2に変更。



05:00 アップ

10:00 241W 91rpm

05:00 レスト

10:00 241W 87rpm

05:00 ダウン



250Wぐらいを目標にしようかと思っていたが途中で変更。

230Wから入って5分でギヤをひとつあげて250Wまで徐々にもっていく。



Avgワットを出すことが目標ではなく、このまま1時間でも2時間でも走れる変な力みが入っていないフォームやペダリングを意識することを目標にする。

ブラケットポジションで顔の位置も気にして、目をつぶり、手の指先からつま先まで筋肉や関節の動きを左右ひとつずつ意識していく。



左の膝が時計回りに楕円を描いてぶれているのに気づいた。

BGFitの時に直せたイメージがあるので、それ以降についてしまった癖みたいだ。



右はストレートに上下しているので各筋肉や力の入れ方をあれこれ試してまっすぐ動かせる方法をさぐる。

拇指球をちゃんと意識し、膝のすぐ上のもも内側の筋肉を使えるとまっすぐ動くことがわかった。

独り彩湖 Powerは低いのに速いのはなぜ？

ローラーするつもりだったが目が覚めたので彩湖へ。

1周目いつもどおり歩行者や路面の状況を見ながら流して走る。

ちらほらジョガーや散歩の人がいたのと、リードを外して犬の散歩をしている人がいたので、ホームストレート側は流して、バックストレートのみがんばることにする。



1:40ほどがんばって9:00ほどレストという感じを5本。



左から時間、Power、Cadence

1本目　01:45　352W　90rpm

2本目　01:37　365W　94rpm

3本目　01:39　349W　91rpm

4本目　01:37　344W　79rpm

5本目　01:36　343W　85rpm



サイコンは見ないで毎回少しずつ回し方、踏み方を変えて走ってみる。

1本目のみワットのグラフでみて最初から最後まで横ばいな線を描けていた。

4本目は、50-11のギヤで初めてさらに上げようとしてあれ？もう一番上？と思ったかもしれない。ただ、ケイデンスが低いだけでした。

5本目は中だるみして、最後にまた上げるという感じだった。

リカバリー

少し左足に違和感があるのと疲れも残っているので軽めのギヤでリカバリー。

利根川TTへ自走で応援

埼玉車連の利根川TTの応援へ行ってきた。

5月は参加するレースが無いので、友達のレースを見てモチベーションを上げる作戦。



6時過ぎに出ていつも通りの荒川へ。

さくら堤公園を抜けてから北上して会場へ到着。

9時半過ぎにスタートに間に合うかぎりぎりだったので、後半けっこうがんばった。



天気がとてもよく、日差しを遮るものが無い土手で、14時半まで応援して回る。

チームTTが見ていて一番面白かった。

3分5分

昨日と同じメニュー。



30分 アップ

3分5分*5　270Wぐらいが目安

1本目 296W

2本目 269W

3本目 265W

4本目 271W

5本目 277W

久々の尾根幹-サコッシュで夕食

昨日の雨でぐっしょり濡れ鼠だったのだが、コスカボのホイール内に水が入ってしまい回すとゴボゴボ音がする。

乾くかなーと思ったが1日経っても特に変化が無いので乾かす意味もふくめて少し外を走ろうと家を出る。



どこに行くのか迷いつつふらふら裏道を走っていたら環八に出た。

普段は荒川側へ行くのだが土手沿いのサイクリングロードは土手からの染み出しとかあると泥だらけになるので逆方向へ。

久々の尾根幹へ行ってみることにした。



あまり踏まないようにしつつ、昨日痛めた左膝もいたわりつつの予定が、尾根幹につくとがしがし踏んで坂を登っている自分がいる。



尾根幹往復してサコッシュへ。

ショートパスタとパンをおかわりしてお腹いっぱいになって帰宅。

筑波8耐応援に筑波サーキット往復

筑波8耐に出ている友達を応援しに@key3と一緒に筑波サーキットへ。



6:10に家を出て、6:30に待ち合わせ場所で合流。

環七を北上し4号線を北上。

途中、トライアスリートなお二人のトレインに乗せていただく。

40km/hオーバーの巡航は楽ちんでした。このスピードを維持できるのはすごい。



別れ際にハンドルを教えてもらったので、ぐぐったら発見。ブログにも書いていただいていました。

http://ameblo.jp/hetare-snake/entry-10880176765.html





筑波サーキットへは、10時5分ほど前に到着。ぎりぎりスタートを見れました。

参加しているみんなに挨拶して回って応援してぶらぶら話して、カレーうどんを食べて、14時ぐらいに撤収。

18時のゴールまで見ているとさすがに帰りがつらいので。。



天気もやばそうで持つかどうか微妙でしたが、みごとに降られてしまいました。

ほんと土砂降りという感じで、ここまで降られたのは久々。



へろへろになりつつ帰宅して風呂ったら、湯船の中で寝ちゃったりしました。

思ったよりも疲れていたみたい。

あとは、帰りに回すよりは踏むようにしてみたら、左膝裏を痛めてしまいました。



TKBGFitでも指摘されたのですが、左足首がアンクリング気味で少し膝が伸びてしまうみたいです。

とりあえず乗る

連休なのに外に行かずにローラーばっかだ。。



5min アップ

20min avg212W

15min ダウン

固定ローラー

@key3 から借りている固定ローラーをぼちぼち返さないとなので、固定を買うか3本に戻すか。

どうしようかな。



昼過ぎから予定があったので、ローラー。

10分*2でアップ・レスト・ダウンふくめて40分。

飲みすぎたので軽く

前日に飲みすぎたので軽く30分だけ。

20minメディオ

まだ日曜日の疲れが残っている。

ハムからお尻にかけてが筋肉痛。

BGFitと、そのあとのTKペダリング講座で教えてもらったことによって、いままでちゃんと使えてなかったところが使えるようになってきたのではないかと思うのでがんばる。



10分アップ

20分メディオっぽい感じだが　あんましワットが出ない

10分レスト

20分をやろうとしたがばてたので、ペダリング練に切り替え

今はまだ無理して負荷かけるよりは乗る時間を確保する方を優先する

リカバリーでくるくる

昨日の疲れで、起きると体が痛い。

特にハムからお尻にかけてが筋肉痛。

使えていなかったところを使えたと思って次につなげよう。



HRセンサが見当たらないのでサイコンは見ずに30分だけ軽く回す。





昨日の房総練は、パンク後にホイールはめたときに、ブレーキシューがすってしまっていたようだ。

南房総練

@masahif @jmz と房総練へ。



行き　：15km 32分

房総練：100km 3時間25分

帰り　：15km 36分



5時に起きたときに外が明るくて寝坊したかと思って焦った。

6時に待ち合わせ場所まで自走で移動し、@masahifカーにピックアップしてもらって千葉へ。

アクアラインを通ったの初めてかもしれない。



100kmのコースで最初に登りが2つ。あとは海沿いをひたすら行って、最後に少し登りがあるコース。

1本目の登りは体も軽く、いい感じで登れた。10minMaxもこの登りで出ていました。



1本目を下ってきた途中で後輪がパンク。

ノンストップで100kmと聞いていたので、パンクで止まらせてしまって焦る。



パンクを直して再スタートしたところ、体が重くて進まない。

ログを見ると、この平坦区間と2本目の登りで20minMaxが出ていたので、単にペースが早めでついていけなかっただけかもしれないが、ちぎれ気味でとほほな感じ。

2本目の登りでは速攻ちぎれて一人でひーこら登る。



下ったところで待っていてもらって、後はひたすらコバンザメ走法。

南西の風で、海沿いは風が強く、何度も心が折れそうになるが、速度をゆるめてもらったり、気合いでペダルを回してなんとかついていく。



のこり70kmぐらいで車が多いからと速度アップしたところで、ぷちっとちぎれて一人旅。

待っててもらってひーこら付いていって、最後の登りでも一人旅。

bar Apricoで飲み＆MyBikeJP Hackathon

金曜の夜に @kobaprojp と bar Apricoへ。

http://aprico.info/



友達がやっているcafe barで、店主も自転車乗り。

話が盛り上がって楽しくてついつい飲み過ぎて気がついたら終電も無い状況に。

久々にまんきつ泊とかしました。





土曜日は、帰ってきてから軽く寝て、@key3 @cho_co @yuunyan_m と、MyBikeJPのはっかそん。

ちょこっと機能追加などしています。

少しずつだけどよくしていきたい。

20分*2 少し上げ下げ

単に同じパワーで20分はあきるので少し上げ下げしてみた。

(2分250W以上、3分そこそこ)*4 = 20分 な感じを2本



10分アップ

1本目 xPower 225W

15分レスト

2本目 xPower 219W

15分ダウン

20分がんばる

時間が無いので早めに。



8分アップ

20分メディオっぽい感じで 221W

2分ダウン

すこしメニューっぽいものを

昨日は、@teru_yoshida さんの祝勝会でした

練習している仲間からポディウムのテッペンに立つ人が出るのはうれしいし、あやかりたい

疲れが抜けない

日曜日にがんばりすぎましたｗ

疲れが全然抜けない。

白石峠*2

6時秋ヶ瀬集合で、@key3 @cho_co と戸守のローソンまで行く。

そこで二人とはわかれて一人で白石峠へ。



1本目は、ずいぶん前に出した自分のベストに近いタイムが出たが、まだまだ遅い。

2本目は途中でガス欠になってへろへろに。普段1本しか登らないので、その感覚で補給したのでは間に合わないと再確認。

補給とか真面目に考えないと。

軽く回してリカバリー

昨日は、朝起きられずに朝走りはDNS。



今朝は早くに目が覚めたが外へは行かず、固定ローラーで軽く回す。

あさタマの疲れが抜けきれずに足が少し重かったので

リカバリーのつもりで低い心拍で。

第36回あさタマ

4時過ぎに起きてあさタマへ。



計7周したが、ちぎれずに走り切れた。

最後の周はやばめだったがなんとか。

白石-しろくまパン-函館市場

@shi_no_sukeさんに誘ってもらって白石へ。

大人数でみんな強くてがしがし引きずられる。

「そこそこ」というセリフはどこへ？と話したりしつつ白石へ。

人数が多いと後ろにいるだけで脚が削られていくのがよくわかる。



疲れも結構のこっている状態での白石でへろへろしながら登る。

降りてきてしろくまパンへ。

車連登録手続きdone

1:10　実走

1:40　固定ローラー



お店に行って車連登録の用紙書いたりお金預けたりしてきた。

その後、サコッシュへ行ってランチで帰宅。



お店で監督にいろいろ聞いたので、そのメニューを固定ローラーでやってみた。

心拍120以下で60分、心拍155-160で30分、ダウン10分



心拍120以下でケイデンス100rpmぐらいと言っていたが、実際そこまで回すとあっという間に心拍があがってしまうので、85-90rpmぐらいで、パワーで言うと70Wぐらい。

このくらいだと、重心がもろサドルにきてお尻が痛くなる。。。



30分の方はメニューがいろいろあるとのことだが、とりあえず心拍ベースでの練習ってあんまりしたことがなかったのでやってみた。



他にもいろいろ聞いたがその中で面白かったのが、ローラーでやるときもアウターを使うべきということ。

いつもインナーで負荷あげてやっていたのだが、それぞれ回し方が違うから、アウター使ってないとダメだとか。

朝走り

さいこりんぐのつもりだったけど @key3 がDNSだったので、同じとこ回るよりはと、

50km行って返ってくるということだけ決めて荒川上流へ。



土手沿いは気持ちよく走れるけど、車道に出ると信号とかあるので、もう少し気持ちよく走れる道を探してみようと思う。



今日も左足のペダリングに気を付けつつ。

左足のかかとが下がると、内ももがサドルにあたって、それを回避するために前座りになるという癖があると、TKBGFitで指摘してもらったのでそのあたりを気を付けつつ。



あとは、腕とかの上半身のフォーム。

気持ちのいいポジションで、それに合うようにギヤを上げると気持ちよくワットもそこそこで走れる。

風邪から復活

風邪をひいて2日間寝込んでた。

1日中ベットにいるのは飽きるねぇ



まだ完治という感じではないがローラー40分。

10分アップ、20分間(5分ごとに10Wあげる)、10分ダウン

喉が痛い

風邪をひいたかもしれない。

CadenceMax

昨日飲み過ぎたので遅めに起きて夕方ローラー。



股関節が左右動きが違うのは意識していたのだが、ペダリング中に左足がうまく上死点を超えられない場合があるっぽい。

特に疲れてくるとだめ。



というわけで、リカバリーかねてケイデンス高めでペダリングを意識しつつ1時間。

途中、片足ペダリング後にうまく回りそうだったので、おもいっきり回してみたらケイデンスの最高値を更新できた。

初荒川河口、初Aprico

@key3 @cho_co @yuunyan_m と6時秋ヶ瀬集合で本田エアポートへ。

暖かくなる予報だったが、朝はまだ寒く、ウォーマー持ってないcho_coは震えてた。。



秋ヶ瀬まで戻ってきて分かれてから一人荒川河口方向へ。

埼玉側を走っていたら途中で土手が無くなってたりとかして迷いつつたらたら走っていたら、@gaku72 と遭遇。

トレインに混ぜてもらって、河口でちょっとお話ししてから分かれた。



で、河口に向かった理由は、前から行きたかったCafe Bar Apricoへ行くこと。

http://aprico.info/

変な夢を見た

なんか変な夢を見て目が覚めたら体がこわばってて疲れた。。

夢判断とかしたら心理的に思っていることがわかるのかな？



外に走りに行く時間は無かったので固定ローラーでくるくる。

なんとなく20分負荷高めとかしたり片足ペダリングしたりで1時間。

ひさびさの

3月後半は忙しかったり地震によるニュースで鬱々してたりで乗ってませんでしたが、今日からまた復活して乗ろうと思います。

2週間ぶりかな。

5MPとか

5MPとFTPの関係がどうのこうのというのを話していたので、過去のログを調べてみたら、2009年のチーム合宿だった。

今の方が弱いです。。

固定ローラー 回転重視

ケイデンス100ほどでスムーズに回転させることを意識して50分。

30ほど低めで回し、15分ほど少し負荷あげて回す。

第31回あさタマ

4時過ぎに起きて20分ぐらいに出発

シューズカバーをしていかなかったのは失敗だった



5時から回って計7周。

ラスト3周ほどは仮想川越でスプリントだったがまったくついていけず。。

スプリントだったのでその後待ってくれたからついて行けた感じ。

固定ローラー 20min*2

固定ローラー

とりあえず20min*2練



安価白さんのblogで20minについて書かれてたんだけど、20minを5分単位でビルドアップしていって目標ワットにするというのを目にした。

http://kzmukai.blog118.fc2.com/blog-entry-795.html



今まで20minって目標ワットを維持し続けなければいけないと思ってた。いつぞや誰かに聞いた時は、こぎ方とかケイデンスも変えずに20minと。

結構無理です。

回復走

昨日の疲れと、右膝裏が張っている気がするので気を付けつつローラー。

100W〜140Wほどでくるくる回す。



ちゃんとペダリングを意識すれば膝が伸びすぎる感じは無い。

白石峠方面に

@shi_no_sukeさんに誘ってもらって白石方面に。
途中腹痛で白石峠は断念。

右膝の裏が痛くなってしまった。
BGFitでみてもらったペダリングフォームが1週間乗らなかったら体が忘れたみたい。。
かかとが少しアンクリング気味に差がちゃって膝が伸びていたのではないかと思う。

帰りには解消したので、忘れないように乗り続けねば。

自転車通勤するかなー・・